Ravitsemus ja terveys

Gluteenitonta seitania, kiitos!

Kun ruokavalioon liitetään vielä allergia tai keliakia, alkaa tavallinen veganismi näyttää ihmeellisen helpolta. Rakel Halmesvaara on onnistunut yhdistämään kaksi haastavaa – vegaaniuden ja gluteenittomuuden.

Gluteeniton kuiva-ainekaappi kondolaisittain! Rakel Halmesvaara on järjestänyt uuden kotinsa japanilaisen Marie Kondon siivousfilosofian mukaan.

 

Rakel Halmesvaaran lempiruoka on ananas-herkkusienipitsa. Tämä suosikki on säilynyt vuodesta toiseen, vaikka resepti on kokenut kovia. Kun Rakel jätti viisi vuotta sitten ruokavaliostaan pois kaikki eläinkunnantuotteet, vaihtui juusto vegaaniseen versioon. Kun ruokavaliosta tuli lisäksi gluteeniton, piti pohja ruveta leipomaan gluteenittomasta jauhosta.

Täysi sali yllätti järjestäjät

Yleisöä

Vegaaniliitto aloitti tammikuussa eri kaupungeissa vierailevan luentosarjan vegaanisesta ravitsemuksesta. Jyväskylässä yleisöä kiinnosti ravintoaineiden saanti ja vegaaniuden yhdistäminen urheiluun.

Tulijat jonottivat tiistaina Jyväskylässä kirjaston saliin, jossa oli alkamassa Vegaaniliiton ravitsemusvastaavan, Lotta Pelkosen luento vegaanisesta ruokavaliosta. Kaikki 230 tuolia täyttyivät.

– Olihan tämä yllätys! Kuulimme, että Tampereen luennolla oli ollut noin sata ihmistä ja ajattelimme, että täällä päästään korkeintaan samaan, Jyväskylän luennon järjestäjä Essi Lahtinen kuvaili tuntojaan tungoksessa.

Luennon pääteemoja olivat terveys ja ravintoaineiden saanti. Luennoitsija Lotta Pelkonen kertoi saaneensa etukäteen toiveen, että hän puhuisi myös urheilijan ruokavaliosta.

– Vegaaniruokavalion voi koostaa todella monella tapaa, aivan kuten muutkin ruokavaliot. Myös epäterveellisesti, Pelkonen huomautti.

Uusiin ruokasuosituksiin proteiininlähteeksi myös kasvikunnan tuotteet

Piirroskuva ruokailusta

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos julkaisi tammikuussa vuosia valmistellut uudet ruokasuositukset lapsiperheille. Laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen vastasi kysymyksiin uusista suosituksista.

Mitkä ovat yleisten suositusten suurimmat muutokset aiempiin verrattuna?

Vegaanin näkökulmasta katsottuna tärkein ja myönteisin muutos on se, että vihdoin Suomessakin ravitsemusneuvottelukunta myöntää vegaaniruokavalion sopivan myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille.

Onko suosituksissa jotain, mikä yllätti tai mistä olet eri mieltä?

Vastaanotolla keskustelua D­-vitamiinista

D­-vitamiinia suositellaan syömään milloin 10, milloin 20 tai 25 mikrogrammaa. Toiset suosittelevat sitä vuoden ympäri, toiset vain kesäaikaan. Mistä tässä ohjeiden sekamelskassa on kyse? ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen vastaa kysymyksiin D­-vitamiinin annostuksesta.

VitamiinituotteitaVegaian artikkelissa ”Vastaanotolla imettävä äiti” (16.9.2015) annettiin D-vitamiinisuositukseksi 10 mikrogrammaa (μg) vuorokaudessa. Vegaaniliiton suosituksissa määrä on sen sijaan moninkertainen: aikuisille ja yli 1­-vuotiaille lapsille vähintään 25 μg, raskaana oleville 50 μg. Mistä näin suuri ero suosituksissa johtuu?

Vastaanotolla imettävä äiti

Vauva aterioimassa

Ovatko sokerimunkit hyvä energianlähde ja lisääkö tuoppi olutta maidon tuloa? Vegaaniliiton ravitsemusvastaava Lotta Pelkonen vastaa kysymyksiin maidon riittävyydestä.

Voiko imettävä äiti palata raskauden jälkeen normaaliin ruokavalioonsa vai miten hänen pitäisi syödä?

Imettävän äidin kannattaa muistaa nauttia runsaammin energiaa imetyksen aikana. Mikäli paino nousee raskauden aikana suositellusti, on ensimmäisten kuuden imetyskuukauden aikainen lisäenergian tarve noin 500 kilokaloria. Kuuden kuukauden jälkeen lisäenergian tarve laskee noin 330 kilokaloriin, joka kuittaantuu esimerkiksi yhdellä runsaammalla välipalalla päivittäin.

Millaiset ruoat ja välipalat ovat hyviä energianlähteitä imettävälle äidille?

Vastaanotolla (lokakuu 2014)

Eveliina JaurakkajärviAsiantuntijat vastaavat tällä palstalla vegaanista ruokavaliota koskeviin kysymyksiin. Tällä kertaa asiantuntijana on vastaanottotyötä tekevä oululainen yleislääkäri Eveliina Jaurakkajärvi.

Uskotko, että 100-prosenttisella kasvisruokavaliolla voi tulla toimeen, jos huolehtii D- ja B12-vitamiinien saannista?

– En usko vaan tiedän. Ihminen saa monipuolisesta kasvisruuasta kaikki tarvitsemansa ravintoaineet lukuun ottamatta B12-vitamiinia, joka on helppo ottaa esimerkiksi tablettimuotoisena lisäravinteena tai pistoksina. D-vitamiinia tulisi näillä leveysasteilla ottaa jokaisen ruokavaliosta huolimatta, pelkkä auringonvalosta saatu ei riitä talvisaikaan. Nykyään on saatavilla paljon erilaisia vegaanisia D-vitamiinivalmisteita.

Sain elämäni takaisin!

Hedelmiä

Kahden kuukauden mittaisella matkallani Thaimaahan tapasin inspiroivia ihmisiä ja osallistuin Fruit Winter -tapaamiseen. Sinne kokoontuville ihmisille oli yhteistä kiinnostus hedelmäpainotteiseen ruokavalioon, ja muutama fruitariaani pysähtyi kertomaan minulle kokemuksiaan.

Fruitariaanit syövät pääasiassa hedelmiä, vihanneksia ja salaattia. Esimerkiksi 80/10/10 -ruokavaliota noudattavat syövät hedelmiä suurimman osan päivästä ja ison salaatin päivälliseksi. Salaatinkastikkeen voi tehdä esimerkiksi appelsiinista tai mangosta. Esimerkiksi Raw till 4 -ruokavalion noudattajat syövät myös kypsennettyä ruokaa.

Pieni ihme: Jotenkin vain tiesin

Ai mistäkö tiesin olevani raskaana? Kuukautiset olivat ensimmäistä kertaa vuosiin yli viikon myöhässä, ja siitä aloin jo hieman aavistella. Alkoholin juominen jäi sisäisestä tunteesta, ihan tuosta vain. Jotenkin vain tiesin. Tunteestani huolimatta minun piti tehdä viisi raskaustestiä, ennen kuin lopulta uskoin. Testien tekemisen jälkeen oloni oli epätodellinen. Kun olin jotenkin sisäistänyt ajatuksen, tunnetilat vaihtelivat paniikista innostukseen: Ihanaa saada oma pieni vegevauva! Mutta syönköhän minä varmasti niin, että mahaasukki saa tarpeeksi kaikkia ravintoaineita? Mitä jos en, ja mitä ne ajattelevat minusta neuvolassa? Päällimmäisenä oli kuitenkin onnen tunne siitä, että sisälläni kasvoi pieni elämän alku.

Kun ensimmäinen kätilöllä käynti lähestyi, varauduin henkisesti tenttaukseen ja tuomitsemiseen.

Veganismi, aivojen ilo ja kansanterveyden edistäjä

Pistaasipähkinöitä

Terveellisyys mietityttää monia ihmisiä. Kasvissyöntiä kyseenalaistavat puhuvat maidon välttämättömyydestä luille, kalan terveellisyydestä ja D3-vitamiinin paremmuudesta. Samaan aikaan diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja osteoporoosi vaivaavat kansaa, joka yrittää noudattaa vallitsevia ohjeistuksia.

Viime aikoina on tullut yhä enemmän esille tutkimustietoa kasviperäisten vaihtoehtojen paremmuudesta eläinperäisiin verrattuna. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että rahalla on ratkaiseva rooli tiedon levittämisessä; linja-autopysäkeillä, lehtien etusivuilla ja tv-mainoksissa ei mainosteta vegaanista ruokaa.

Myönteistä on virallisten ravitsemussuositusten muuttuminen kasvisravintoa suosivammiksi.

Kielteisiä tunteita on aiheuttanut erityisesti virikehäkeissä elävien kanojen munien mainonta. Kotimaisista vaihtoehdoista niiden voitaisiin sanoa kuuluvan epäeettisimpiin tällä hetkellä.

Porkkanan ja pinaatin voimin liikkeelle!

Eli miten urheillaan vegaanisesti

Vegaaniurheilu on alkanut lisääntyä myös Suomessa. Tänä vuonna aiheesta ilmestyy kaksi opinnäytetyötä. Vegaia selvitti, mitä urheilevan vegaanin kannattaa huomioida.

Liikuntaneuvojiksi opiskeleville Esmeray Konnulle ja Visa Savolaiselle liikunta ei ole pelkkä harrastus, vaan myös ammatti. He pureutuvat opinnäytetöissään vegaaniurheiluun. Kummankin tavoitteena on osoittaa, että vegaaninen ruokavalio ei ole este aktiiviselle liikunnalle, päinvastoin.

Mistä alkaisin? Omenan halkaisin

Oletko kiinnostunut terveyttä tuovasta raakaravinnosta, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tai ehkä sekoittelet jo pirtelöitä, mutta et pääse eteenpäin. Raakaravinto ei ole jokin oppi, jonka teoria täytyisi ensin hallita. Ala vain valmistaa raaka-aterioita tavallisen ruokasi lisäksi.

Moni raaka-ateria valmistuu muutamassa minuutissa. Pilkkomista, huraus tehosekoittimella ja pöytään. Raakaruokaa voi maistella ruoanlaiton aikana ja aineksia lisäillä maun ja halutun koostumuksen mukaan. Raaka-ateriat valmistuvat hedelmistä, marjoista, kasviksista, siemenistä ja pähkinöistä.

Kirjaesittely: Raakaruoka-aika

KansikuvaRaakaruoka-aika! Herkkuja ilman hellaa ja uunia. Outi Rinne. Atena 2013. 235 s.

Edellisessä suomenkielisessä raakaruokakirjassa, Mea Salon mainiossa Hellattomassa kokissa (Moreeni 2011), raakaravintofilosofiaa ja -käytäntöjä käytiin läpi runsaan sadan sivun verran ennen ensimmäistäkään ruokaohjetta. Outi Rinteen ote on rennompi. Hän lähtee liikkeelle ruuan nautinnollisuudesta, ja terveysseikat tulevat kylkiäisinä. Resepteissä ei nipoteta: retikkanuudeleissa on jopa tofua täytteenä.

Kasvissyönti vähentää sydänsairauksien riskiä

Sydänsairauksista johtuvan kuoleman tai sairaalahoitoon joutumisen riski kasvissyöjillä on 32 prosenttia pienempi kuin lihaan ja kalaa syövillä ihmisillä. Tämän johtopäätöksen tekivät Oxfordin yliopiston tutkijat laajimmassa Iso-Britanniassa aiheesta tehdyssä tutkimuksessa. Siinä analysoinnin kohteina oli 45 000 vapaaehtoista, joista 34 prosenttia oli kasvissyöjiä.

– Suurimmat erot johtuvat todennäköisesti kolesterolista ja verenpaineesta, mikä osoittaa ruokavalion tärkeän roolin sydänsairauksien ehkäisyssä, selittää tutkimusta johtanut tohtori Francesca Crowe

Tutkijat ottivat riskiarviossa ruokavalion lisäksi huomioon myös muita tekijöitä, kuten tutkituiden henkilöiden iän, tupakoinnin, alkoholinkulutuksen, fyysisen aktiivisuuden, koulutustason ja sosioekonomisen taustan.

Oxfordin yliopisto 30.1.2013

Ravintotiheyden ja puhtaiden makujen liitto

Kasvisruokala Etra Oulun Karjasillalla tarjoaa ravintotiheää vegaaniruokaa, jossa on kaikki tarpeellinen eikä mitään liikaa. Kauppahallin myymälä avautui 10-vuotisjuhlan kunniaksi.

Ruokapaikkoja on totuttu arvioimaan maku-, hinta- ja palveluperustein. Oululaisen vegaaniruokala Etran ansiokkuus piilee kuitenkin pintaa syvemmällä, sillä sen johtoajatus on terveellisyys. Uskollisen asiakaskunnan mukaan terveellinen voi olla myös hyvää: tuoreen kyselyn mukaan Etraan tullaan nimenomaan maukkaan kasvisruoan perässä. Valtaosa Etran asiakkaista on sekasyöjiä, jotka syövät vegaanilounaan vaihtelun vuoksi pari kertaa viikossa. Asiakaskunnassa on myös paljon niitä, jotka ovat siirtyneet vegaaneiksi terveydellisistä syistä. Harvemminkin käyvät ovat valmiita myöntämään, että Etran ruoasta tulee hyvä olo.

Vähähiilihydraattista vegaaniruokaa

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, tutummin karppaus, esiintyy taajaan mediassa. Välillä se on terveellistä, välillä epäterveellistä, mutta vasta viime aikoina on alettu kunnolla puhua siitä, miten kestämätöntä runsas lihan ja maitotuotteiden käyttö on ekologisesti. Kaikki maailman ihmiset eivät mitenkään voisi olla karppaajia, eikä vegaani voi karppausta edes harkita. Vai voisiko sittenkin?

Vegaia-lehdessäkin on otettu kantaa siihen, miksi vegaaninen ruokavalio on terveellisempää kuin karppaus. Nämä kaksi eivät kuitenkaan sulje toisiaan pois, ja moni yhdistelee molempia suuntauksia edustamatta puhtaasti kumpaakaan. Samasta perheestä voi löytyä sekä vegaani että karppaaja, jolloin on kätevää, jos heille löytyy yhteisiä ruokia.

Karppaus ei ole vain yksi ruokavalio, ja vegaanisia ruokavalioitakin voi olla hyvin erilaisia. Olen itse perehtynyt ravitsemustieteeseen 12 vuoden ajan, ja oma näkemykseni on, ettei kaikkea hiilihydraattien vähentämistä ole syytä demonisoida.

Enemmän jodia ja porkkanaa − suomalaisvegaanien ravitsemusta tutkittiin

Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa selvitettiin suomalaisten vegaanien ravinnon saantia. Tutkimukseen osallistui 16 iältään 24-49 -vuotiasta vegaaninaista, kuusi 23-39 -vuotiasta vegaanimiestä sekä yhteensä 19 sekasyöjää. Vegaaninaiset olivat olleet vegaaneina keskimäärin 9 vuotta ja miehet 7 vuotta. Ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia tutkittiin kolmen päivän ruokapäiväkirjan avulla. Lisäksi verestä mitattiin B12- ja D-vitamiinin, homokysteiinin, folaatin, seleenin ja polyfenolien pitoisuuksia.

Vegaanit saivat ruoastaan riittävästi energiaa ja proteiinia. Vegaaninaisilla energian saanti oli keskimäärin 1988 kcal/vrk, josta proteiinin osuus oli 13 % (suositus 10- 20 % energiasta). Miesvegaanit saivat energiaa keskimäärin 2606 kcal/vrk, josta proteiinista saatiin 15 %. Rasvan laatu oli parempi vegaanien ruokavaliossa, sillä heillä tyydyttyneen rasvan saanti oli pienempää.

Lihankulutus kasvanut maailmanlaajuisesti

Worldwatch Instituutin tuoreen raportin mukaan lihan kulutus henkeä kohden kasvoi 41,3 kilosta 41,9 kiloon vuodesta 2009 vuoteen 2010. Kehitysmaissa lihaa syötiin 32 kiloa henkeä kohden vuodessa, kun taas teollisuusmaissa kulutus oli 80 kiloa henkeä kohden. Eniten maailmassa syödään sianlihaa, mutta siipikarjan osuus syödystä lihasta kasvaa nopeimmin.

Kasvava lihansyönti on haitaksi paitsi ympäristölle, myös terveydelle ja tietenkin eläimille. Karjankasvatus kuluttaa esimerkiksi 23 % maatalouteen käytetystä vedestä ja käsittää 18 % ihmisen tuottamista kasvihuonepäästöistä. Maailman metaanipäästöistä karjankasvatuksen osuus on 40 % ja typpidioksidipäästöistä 65 %. Worldwatch Instituutin mukaan arvioilta 11 - 16 % kuolemista voitaisiin estää sillä, että ihmiset vähentäisivät lihansyöntiään vähiten lihaa kuluttavien tasolle.

IVU News, tammikuu 2012 ja Worldwatch Institute.

Punainen ja prosessoitu liha yhteydessä haimasyöpään

Ruotsalaisen Karoliinisen Instituutin tutkijat tekivät meta-analyysin lihan syöntiä ja haimasyöpää selvittäneistä seurantatutkimuksista. Meta-analyysin mukaan prosessoidun lihan syönti korreloi haimasyövän kanssa.

Meta-analyysissä oli mukana 11 tutkimusta, jotka käsittivät kaikkiaan 6643 haimasyöpätapausta. Päivittäinen 120 gramman annos punaista lihaa lisäsi haimasyövän riskiä 13 %, mutta riski ei jakautunut tasaisesti eri sukupuolilla. Naisilla lihansyönti ei lisännyt riskiä lainkaan, mutta miehillä haimasyövän todennäköisyys kasvoi 29 prosentilla. Prosessoitu liha oli vielä vahvemmin yhteydessä haimasyöpään. Vain 50 grammaa prosessoitua lihaa päivittäin lisäsi haimasyövän riskiä 19 %. Prosessoidun lihan osalta ei ollut eroa sukupuolten välillä.

Haimasyöpä havaitaan yleensä myöhään ja siksi sen ennuste on huono. Viiden vuoden päästä diagnoosista vain 5,5 % potilaista on elossa.

British Journal of Cancer, tammikuu 2012.

Runsas lihansyönti voi lisätä suusyövän vaaraa

Runsas lihan syöminen näyttäisi lisäävän riskiä sairastua suusyöpään. Hammaslääketieteen professori Stina Syrjäsen mukaan tuoreet hedelmät, vihannekset, kuitupitoinen ruoka ja kala puolestaan suojaavat taudilta. Suusyöpää on perinteisesti pidetty vanhojen, tupakoivien ja alkoholia käyttävien miesten sairautena. Tauti on kuitenkin lisääntymässä monissa länsimaissa nuorilla ja naisilla. Suusyöpä etenee nopeasti ja lähettää varhain etäpesäkkeitä kaulan imusolmukkeisiin. Esimerkiksi kielisyöpäpotilaista noin puolet menehtyy sairauteensa, koska limakalvomuutosten toteaminen on viivästynyt.

STT ja Helsingin Sanomat 12.1.2012

Jarrua hiilihydraattihysteriaan

Karppaustrendi eli hiilihydraattien välttäminen näkyy jo kasvuna lihankulutuksessa. Karppaus rasittaa enemmän ympäristöä, on epäeettistä ja lisäksi epäterveellistäkin.

Vaikka kasvisyöjien määrä kasvaa, Suomen Gallupin Elintarviketiedon mukaan viime vuonna lihankulutuksessa nähtiin kolmen prosentin harppaus ylöspäin. Harppaus on harvinaisen raju. Elintarviketeollisuuden toimialapäällikkö Marika Säynevirta uskoo, että syynä lihan suosion kasvuun on vallalla oleva karppaustrendi (1). Karppaajien tavoitteena on laihtua vähentämällä hiilihydraattien syöntiä. Usein he niputtavat kaikki hiilihydraatit samoiksi, vaikka hiilihydraatilla ja hiilihydraatilla on eroa.

Sivut

Vegaiassa esitetyt näkemykset eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin nimenomaisesti ole mainittu.

Vegaaniliitto Facebookissa

Vegaaniliitto Instagramissa