Kalako terveellistä?

Stephen Walsh, PhD
Suomentanut Johanna Kaipiainen

Rasvaista kalaa suositellaan omega-3-rasvahappojen saannin vuoksi sekä sydäntautien ehkäisyyn. Toisaalla varoitellaan kalan sisältämästä elohopeasta ja muista kemiallisista myrkyistä, erityisesti raskauden aikana. Yhtä mieltä asiantuntijat ovat kalakantoja uhkaavasta ylikalastuksesta. Kalankasvatuksessa taas esimerkiksi lohen viljely kuluttaa enemmän kalaa kuin mitä se tuottaa. Miten terveellistä tai epäterveellistä kala loppujen lopuksi on, kun otetaan huomioon myös sen sisältämät ympäristömyrkyt?

Vakuuttavinta näyttöä kalan terveyseduista on saatu tutkimuksissa, joissa sydänsairaudesta toipuneet ovat syöneet erilaisia ruokavalioita. Näissä kokeissa kalan tai kalaöljyjen on osoitettu alentavan kuolleisuusriskiä 15 - 30 %. Tutkimuksissa, joissa käytettiin runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (rypsi- ja sinappiöljyä), saavutettiin puolestaan 40 - 70 % väheneminen kuolleisuusriskissä. Tulokset eivät ole tuoneet täyttä yksimielisyyttä kalan terveellisyydestä. 

Kasvisruokavalio versus kala

Lyon Heart Trial -tutkimus on ollut yksi onnistuneimpia sydäntoipilaille tehtyjä kokeiluja. Tutkimuksessa voi ja kerma vaihdettiin rypsiöljyyn ja margariiniin samalla kun hedelmien ja kasvisten osuutta ruokavaliossa lisättiin. Tutkimukseen osallistuneiden verinäytteissä havaittiin kohonneita omega-3-rasvahappojen ja antioksidanttien pitoisuuksia. Kahden vuoden seurantajakson jälkeen ryhmän kuolleisuusriski oli 70 % pienempi kuin perinteistä, "tavallista" ruokaa syövillä verrokeilla.

Ruokavalion kasvisvoittoisuus siis alentaa dramaattisesti sydäntautien riskiä, vaikkakaan ei tiedetä, missä määrin Lyon Heart Trial -tutkimuksessa vaikutukset johtuvat omega-3-rasvahapoista tai ruokavalion muista muutoksista. Intialainen tutkimus, jossa käytettiin sinappiöljyä, osoitti 40 % laskun sydänkuolleisuudessa ilman, että ruokavaliota muutettiin muilta osin. Edelleen on vaikea arvioida, oliko vaikutus öljyn omega-3- vai kertatyydyttymättömien rasvahappojen ansiota. Sinappiöljy sisältää kumpiakin.

Edellä mainitut tutkimukset ovat vahva näyttö kasvisruokavalion hyödyistä. Sen sijaan kasvikunnan omega-3:n, alfalinoleenihapon, rooli näissä tutkimuksissa jäi osin avoimeksi. Se, että lisääntynyt alfalinoleenihapon saanti on yhteydessä alentuneeseen sydäntautiriskiin myös terveillä henkilöillä, antaa lisävahvistusta omega-3:n hyödystä.

Kasvisruoka voittaa kalan ja kalaöljyjen terveysvaikutukset sydänsairauksien ehkäisyssä. Riittävä alfalinoleenihapon saanti todennäköisesti edelleen lisää muiden kasvikunnan antimien tuomaa terveysetua. Myös mikrolevien ja kalan sisältämillä omega-3-rasvahapoilla eli eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA), saattaa olla samansuuntainen vaikutus. EPA:a ja DHA:a tuotetaan elimistössä alfalinoleenihaposta. Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on 1:10. Omega-6-rasvahappoja saadaan siis liikaa suhteessa omega-3:een. Suhdeluvulla 1:3 veren DHA pitoisuus veressä saavuttaa tason, jolla on todettu yhteys terveysetuihin - ilman, että DHA:ta saadaan lainkaan ruokavaliosta. Näin ollen, EPA:n tai DHA:n saannilla suoraan ruokavaliosta ei välttämättä saavuteta mitään lisäetua. 

Kalan ympäristömyrkyt riski sydänterveydelle

Jos todisteet kalan yhteydestä terveyteen olisivat kiistattoman positiivisia, vähäinen epävarmuuskin tutkimustuloksissa saattaisi oikeuttaa kalan terveysväittämät, kun eläinoikeus- tai ympäristönsuojelunäkökohtia ei noteerata. Todistusaineisto kalasta terveysruokana on kuitenkin kaikkea muuta kuin vakuuttava. Sen lisäksi, että kala on pääasiallinen EPA:n ja DHA:n lähde, se on myös merkittävin myrkyllisen metyylielohopean ja muiden myrkyllisten kemikaalien lähde.

Yli kymmenen vuotta sitten tehdyissä suomalaistutkimuksissa ei havaittu kalan syönnillä olevan terveysetuja. Etenkin järvikalasta on Suomessa löydetty korkeita elohopeapitoisuuksia. USA:ssa joissain tutkimuksissa on saatu näyttöä kalan terveyseduista, toisissa taas ei.

Jokin aika sitten arvostettuNew England Journal of Medicine -lehti julkaisi kaksi tutkimusta veren DHA- ja elohopeapitoisuuksien sekä sydänkuolemien yhteydestä. Sekä Guallar (2002) että Yoshizawa (2002) havaitsivat tutkimuksissaan metyylielohopealla (kalasta löydetty muoto) olevan yhteyden lisääntyneeseen sydänkuolleisuusriskiin. Näistä ensimmäisessä, eurooppalaisessa tutkimuksessa henkilöillä, joiden elohopeapitoisuudet olivat korkeat, sydänkohtauksen riski kasvoi 47 %. Veren korkeilla DHA-pitoisuuksilla ei havaittu olevan merkitsevää hyötyä. Hyöty havaittiin vasta, kun verrattiin henkilöitä, joiden elohopeapitoisuudet olivat samalla tasolla eli elohopeapitoisuus oli vakioitu. Sekä DHA- että elohopeapitoisuudet korreloivat kalan kulutuksen kanssa. Näyttää siltä, että elohopealla on päinvastainen vaikutus sydänterveyteen kuin omega-3-rasvahapoilla. Jälkimmäisessä, amerikkalaisessa tutkimuksessa sydänkohtauksen riski oli 27 % suurempi henkilöillä, joiden elohopeapitoisuudet olivat korkeat.

Näiden tutkimusten tulokset ovat varsin johdonmukaisia ja osoittavat, että korkeat elohopeapitoisuudet eivät ainoastaan vähennä, vaan saattavat jopa mitätöidä kalansyönnin potentiaaliset hyödyt.

Brittitutkimuksessa, jossa verrattiin kala- ja pellavansiemenöljyä, kalaöljyn todettiin lisäävän myös kolesterolin hapettumista ja siten mahdollisesti myös sydäntautiriskiä. Pellavaöljyllä ei ollut vastaavaa vaikutusta.

Sikiön altistus elohopealle voi häiritä lapsen aivojen kehitystä. Tämä heikentää kalaperäisen omega-3:n mahdollista hyötyä aivojen kehitykseen sikiöaikana, sillä kala on myrkyllisen metyylielohopean pääasiallinen lähde. Noin 20 % naisilla, jotka söivät kalaa kolmesti kuukaudessa tai useammin, havaittiin elohopeapitoisuuksien ylittävän suositellut ylärajat. Sen sijaan yhdelläkään kalaa syömättömällä pitoisuudet eivät ylittäneet turvallisuusrajoja. Onneksi kasvikunnasta löytyy hyviä vaihtoehtoja kalalle. 

Pellava- ja rypsiöljy hyviä omega-3:n lähteitä

RasvahappopitoisuuksiaRasvahappopitoisuuksia eri ruoka-aineissa Yhdestä kahteen ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta tai pari teelusikallista pellavansiemenöljyä tai kahdesta neljään ruokalusikallista rypsiöljyä päivittäin sisältävät riittävästi alfalinoleenihappoa. Omega-6- ja omega-3-rasvahapot kilpailevat elimistössä keskenään, joten myös ylenmääräisen omega-6:n välttäminen on tärkeää.

Omega-6:n saanti vähenee, kun rasvanlähteenä suositaan kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja pähkinöitä. Samalla edesautetaan omega-3-rasvahappojen hyödyntämistä elimistössä tehokkaasti, ja tyydyttyneen rasvan saanti vähenee.

Joillakin henkilöillä alfalinoleenihapon muuttaminen DHA:ksi ja EPA:ksi voi olla heikkoa, ja tällöin ravinnon DHA:sta ja EPA:sta voi olla hyötyä. Jos haluaa välttää kalan sisältämiä ympäristömyrkkyjä tai kalankasvatuksen epäsuotuisia ympäristövaikutuksia, edellä mainittuja rasvahappoja on myös mikrolevissä. Toinen vaihtoehto on hampunsiemen, joka sisältää stearidonihappoa, joka on välituote alfalinoleenihapon muuttuessa EPA:ksi. Kuitenkin suurimmalle osalle pellavansiemen ja rypsi ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Tämänhetkisen tiedon valossa parhaimmat omega-3 rasvahappojen lähteet löytyvät kasvikunnasta, ei kalasta - ottaen huomioon niin terveyden, ympäristönäkökohdat kuin eläinten oikeudetkin. 

Alkuperäinen artikkeli on julkaistu Vegan-lehdessä (kesä 2004). Lisätietoa rasvahapoista ja kasvisruoan terveysvaikutuksista Stephen Walshin kirjassa Plant Based Nutrition and Health. Vegaaniliiton jäsenet voivat lainata kirjaa Vegaaniliiton kirjastosta.

Lähteet

Tutkimuksia alfalinoleenihappoa runsaasti sisältävien kasviöljyjen sydäntautiriskiä alentavasta vaikutuksesta

  • De Lorgeril (1994): Michel de Lorgeril ym. The Lancet, 1994; 343: 1454-1459, Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. 
  • Renaud (1995): Serge Renaud ym. American Journal of Clinical Nutrition, 1995; 61: 1360S-1367S, Cretan Mediterranean diet for prevention of coronary heart disease. 
  • Singh (1997): Ram B Singh ym. Cardiovascular Drugs and Therapy, 1997; 11: 485-491, Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: The Indian experiment of infarct survival - 4.

Tutkimuksia kalaöljystä

  • Bucher (2002): Heiner C Bucher ym. American Journal of Medicine, 2002; 112: 298-304, N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials. 
  • Burr (1989): M L Burr ym. The Lancet ii, 1989; 757-761, Effects of changes in fat, fish and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: Diet And Reinfarction Trial (DART). 
  • GISSI (1999): GISSI-Prevenzione Investigators, The Lancet, 1999; 447-455, Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial.

Muita tutkimuksia omega-3 rasvahapoista

  • Albert (2002): Christine M Albert ym. New England Journal of Medicine, 2002; 346: 1113-1118, Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. 
  • Ascherio (1996): Alberto Ascherio ym. British Medical Journal, 1996; 313: 84-90, Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States. 
  • Djousse (2001): Luc Djousse ym. American Journal of Clinical Nutrition, 2001; 74: 612-619, Relation between dietary linolenic acid and coronary artery disease in the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. 
  • Djousse (2003): Luc Djousse ym. Americal Journal of Clinical Nutrition, 2003; 77: 819-825, Dietary linolenic acid and carotid atherosclerosis: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. 
  • Dolecek (1992): Therese A Dolecek, Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 1992; 200: 177-182, Epidemiological evidence of relationships between dietary polyunsaturated fatty acids and mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. 
  • Hu (1999): Frank B Hu ym. American Journal of Clinical Nutrition, 1999; 69: 890-897, Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women. 
  • Hu (2002): Frank B Hu ym. Journal of the American medical Association, 2002; 287: 1815-1821, Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. 
  • Marckmann (1999): P Marckmann and M Gronbaek, European Journal of Clinical Nutrition, 1999; 53: 585-590, Fish consumption and coronary heart disease mortality. A systematic review of prospective cohort studies.

Tutkimuksia kalan ympäristömyrkyistä ja muista ympäristövaikutuksista

  • Guallar (2002): Eliseo Guallar ym. New England Journal of Medicine, 2002; 347: 1747-1754, Mercury, fish oils and the risk of myocardial infarction. 
  • Pauly (2002): Daniel Pauly ym. Nature, 2002; 418: 689-695, Towards sustainability in world fisheries. 
  • Schober (2003): Susan E Schober ym. Journal of the American Medical Association, 2003; 289: 1667-1674, Blood mercury levels in US children and women of childbearing age, 1999-2000. 
  • Yoshizawa (2002): Kazuko Yoshizawa ym. New England Journal of Medicine, 2002; 347: 1755-1760, Mercury and the risk of coronary heart disease in men. 

Kommentti: Parantaisiko kala kasvissyöjän ravitsemusta?

Johanna Kaipiainen

Stephen Walsh viittaa artikkelissaan tutkimuksiin, joissa kala alensi sydäntoipilaiden kuolleisuusriskiä ja kasvikunnan tuotteet alensivat riskiä vieläkin dramaattisemmin. Entä jos on jo kasvissyöjä tai vegaani, edistäisikö kalan lisääminen ruokavalioon terveyttä entisestään?

Ei edistäisi. Kun viiden eri seurantatutkimukset tiedot koottiin yhteen ja analysoitiin (1), saatiin tiedot yli 76 000 henkilön, sekä kasvis- että muiden syöjien kuolleisuudesta. Kasvissyöjämiehillä riski kuolla sydäntautiin oli 31 % pienempi kuin sekasyöjillä. Kasvissyöjänaisilla vastaava luku oli 20 %. Kun kasvissyöjiä verrattiin semivegetaristeihin (jotka söivät kalaa tai lihaa vähemmän kuin kerran viikossa kyseisen tutkimuksen luokittelun mukaan), kuolleisuusriski oli sekä mies- että naiskasvissyöjillä edelleen pienempi. Siis lisäämällä kalan lautaselleen vegetaristi kasvattaisi todennäköisyyttään kuolla sydäntautiin.

Selityskin on looginen. Kalan "terveellisyys" on kovin suhteellista. Verrattuna esimerkiksi lihaan kala on rasvojen laadun suhteen terveellisempi valinta. Kun sydäntoipilas vaihtaa makkaran kalaan, hän hyötyy muutoksesta. Vegaaniruokavaliossa rasvan laatu on jo kohdallaan, eli tyydyttynyttä rasvaa on vähän. Sen sijaan vegaani - tosin kalan syönnin jälkeen entinen vegaani - hyötyisi B12- ja D-vitamiinien verran, mutta kalan mukana ne tulevat paketissa, jossa ympäristömyrkyt saadaan kaupan päälle. Lisäksi kala ei sisällä lainkaan kuitua ja kolesterolipitoisuudet vastaavat lihan pitoisuuksia. Kalsiumia kalassa on vähemmän kuin useissa kasvikunnan tuotteissa: esimerkiksi seitin kalsiumpitoisuus on keitetyn perunan luokkaa (2). Ainoastaan kalan luut - siis ruodot - sisältävät mainittavasti kalsiumia. Kalassa on tietenkin eläinproteiinia, jolla on huono vaikutus elimistön kalsiumtasapainoon. Useimmat kalat ovat myös huonoja raudan lähteenä. Ne sisältävät rautaa suunnilleen saman verran kuin juurekset.

Lähteet

  • 1. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M ym. American Journal of Clinical Nutrition, 1999; 70: 516S-524S, Mortality in vegetarians and nonvegetarians: Detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. 
  • 2. Fineli, elintarvikkeiden koostumustietopankki, Kansanterveyslaitoksen ravitsemusyksikkö www.fineli.fi 2004.

 

Artikkeli on ilmestynyt alunperin Vegaian numerossa 3/2004.

Vegaiassa esitetyt näkemykset eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin nimenomaisesti ole mainittu.

Vegaaniliitto Facebookissa