Sinkki

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu elimistössä muun muassa entsyymitoimintoihin ja solujen erilaistumiseen (1). Sinkki tunnetaan myös vaikutuksistaan kasvuun, immuunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen (2).

Sinkin lähteet ja saanti vegaaniruokavaliosta

Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista (3).

Vegaaneilla sinkin saanti vaihtelee ruoankäytön mukaan. Joissain tutkimuksissa sinkin saanti on yltänyt vegaaneilla suosituksiin ja osassa tutkimuksista sinkin saanti on jäänyt alle suositusten (2, 4). Vegaaneille suositellaan runsaampaa sinkin saantia kuin sekaruokavaliota noudattaville (2, 5). Syy suuremmalle saantisuositukselle piilee sinkin huonossa imeytymisessä vegaanisista elintarvikkeista, eikä niinkään siinä, että sinkin saanti olisi vegaaneilla riittämätöntä tavanomaiseen suositukseen nähden tai että sinkin fysiologinen tarve olisi vegaaneilla sekaruokailijoita suurempi.

Imeytyminen ja siihen vaikuttaminen

Runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset elintarvikkeet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä (6). Fytaatti heikentää myös kasviperäisen raudan imeytymistä, joten samoilla fytaatin määrää vähentävillä ruoanvalmistuskeinoilla voidaan parantaa sekä raudan että sinkin imeytymistä: esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat toimivia keinoja (4, 7). Vaikka sinkin ja raudan imeytymistä pyrittäisiin parantamaan ruoanvalmistusmenetelmillä, on kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää runsaasti sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita.

 

Sinkin saantisuositus eri ikäkausina (5)
Ikä Saantisuositus, mg/vrk*
6-11 kk 5*
12-23 kk 5*
2-5 v 6*
6-9 v 7*
Miehet  
10-13 v 11*
14-17 v 12*
≥18 v 9*
Naiset  
10-13 v 8*
14-17 v 9*
≥18 v 7*
Raskaana olevat 9*
Imettävät 11*

* Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä ruoasta, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä. Suositus koskee sekaruokavaliota. Vegaaniruokavaliossa sinkin saantisuositus on 25-30 % korkeampi.

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Lähteet

  • 1) Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
  • 2) Davis B, Melina V. Minding Your Minerals. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan - comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s.179-212.
  • 3) Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 7.11.2016).
  • 4) ADA reports: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association 2009;109:1266-1282.
  • 5) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.
  • 6) Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition 2003;78:633S-639S.
  • 7) Lönnerdal B. Dietary Factors Influencing Zinc Absorption. Journal of Nutrition 2000;130:1378S-1383S.
 

Vegaaniliitto Facebookissa