Rauta

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana (1). Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin (1). Raudan tärkein rooli elimistössä on toimia hemoglobiinissa ja myoglobiinissa hapen ja elektronien kuljettajana. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen (2). Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan.

Raudan lähteet

Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät (3). Kasvisruokailijoilla raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma, sillä länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio (4). Kasvikunnassa esiintyvän ei-hemiraudan imeytyminen on kuitenkin huonompaa kuin hemiraudan, ja kasvikunnan tuotteet sisältävät usein raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä. 

Vaikuta raudan imeytymiseen!

Merkittävimmin kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä esiintyvä fytaatti ja esimerkiksi teessä, kahvissa, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät polyfenolit ja tanniinit (4). Välittömästi aterian jälkeen ei siis kannata juoda teetä tai kahvia, eikä jokaisella aterialla kalsiumilla täydennettyjä juomia.

Koska C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, on kannattavaa nauttia jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua. (3, 5).

Ruoanvalmistusmenetelmillä voi vähentää ruoissa esiintyvän fytaatin määrää ja näin parantaa raudan imeytymistä (5, 6). Esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen ovat toimivia keinoja (5, 6). Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

 

Raudan saantisuositus eri ikäkausina (7)
Ikä Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk 8
12-23 kk 8
2-5 v 8
6-9 v 9
Miehet  
10-17 v 11
≥18 v 9
Naiset  
10-13 v 11
14-17 v 15*
18-30 v 15*
31-60 v 15(9**)
≥61 v 9
Raskaana olevat ***
Imettävät 15

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Lähteet

  • 1) Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
  • 2) Salonen J. Anemia (alhainen hemoglobiini). Terveyskirjasto, Kustannus Oy Duodecim. Julkaistu 13.8.2014.  http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00006
  • 3) Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 4.11.2016).
  • 4) Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition 2003;78:633S-639S.
  • 5) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
  • 6) Lönnerdal B. Dietary Factors Influencing Zinc Absorption. Journal of Nutrition 2000;130:1378S-1383S.
  • 7) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.
 

Vegaaniliitto Facebookissa