Kalsium vegaaniruokavaliossa

Teksti: Sari Komulainen ja Lotta Pelkonen, TtK ja Johanna Kaipiainen, ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Vegaaniruokavaliossa riittävä kalsiumin saanti onnistuu hyvin. Tutkimusten mukaan vegaanien kalsiumin saanti on kuitenkin usein suosituksia vähäisempää. Asiaan on hyvä kiinnittää huomiota, vaikka elimistö myös sopeutuu pienempään saantiin tehostamalla imeytymistä.

Kalsiumin tehtävät

Elimistön kalsiumista 99 % on luustossa. Luusto toimii kalsiumin varastona, josta sitä siirtyy verenkiertoon tarpeen mukaan. Paitsi osana luuston rakennusainetta, kalsiumia tarvitaan myös lihasten toimintaan, hermoimpulssien välittymiseen ja veren hyytymiseen. Luusto on uusiutuvaa kudosta ja osa kalsiumista erittyy virtsan mukana. Täten tarvitsemme elimistöömme jatkuvasti lisää kalsiumia.

Veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädeltyä. Jos ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia, elimistö purkaa sitä luukudoksesta, ja näin pitkäaikainen kalsiumin puutos voi johtaa luuston haurastumiseen. Kun kalsiumia saadaan ravinnosta, elimistö rakentaa sen avulla uutta luukudosta.

Vahva luusto on monen tekijän summa

Vahva luusto on monen tekijän summa, ja niistä tärkeimpiä ovat riittävä D-vitamiinin saanti, liikunta, terveet elämäntavat sekä elimistön kalsiumtasapainosta huolehtiminen. Myös perimällä on vaikutusta.

Liian vähäinen kalsiumin saanti voi näkyä vasta vuosikymmenten kuluttua, joten on tärkeää huolehtia riittävästä kalsiumin saannista ja luuston terveydestä koko elämän ajan.

Kalsiumia on monissa kasvikunnan tuotteissa, ja kalsiumin hyväksikäytettävyys vaihtelee. Joissain kasviksissa, kuten pinaatissa, on kalsiumin imeytymistä haittaavaa oksaalihappoa. Toisista, kuten kaalikasvien kalsiumista imeytyy jopa 60 %. Palkokasveista kalsiumia imeytyy noin 20 - 30 % (1).

Myös vitaminoidut kasvimaidot ja tofu, jonka valmistuksessa on käytetty kalsiumsulfaattia, ovat hyviä kalsiuminlähteitä. Käyttämällä eri kalsiumin lähteitä monipuolisesti ja runsaasti on kohtuullisen helppoa varmistaa riittävä päivittäinen kalsiumin saanti.

Käytä päivittäin tummanvihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sellaisinaan tai levitteinä, kalsiumrikastettuja kasvimaitoja sekä palkokasveja, kuten kikherneitä ja tofua. Myös kuivatuissa viikunoissa on kalsiumia runsaasti.

Riittävä D-vitamiinin saanti on oleellinen kalsiumin imeytymisen ja luuston hyvinvoinnin kannalta. Lisäksi proteiini edistää kalsiumin imeytymistä.

Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio sisältää luuston hyvinvointiin vaikuttavia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten K-vitamiinia, booria, kaliumia ja magnesiumia. Myös runsas C-vitamiinin saanti voi vaikuttaa luuston hyvinvointiin.

Kalsiumsuositukset vaihtelevat eri maissa 650-1000 mg/vrk välillä (2-6). Suomessa suositellaan 800 mg kalsiumia päivittäin (5). Joidenkin asiantuntijoiden mielestä noin 500 mg päivittäinen kalsiumin saanti on riittävä (7,8) kasvissyöjille tai vegaaneille.

Vegaanien luustoa on tutkittu toistaiseksi vähän. EPIC-Oxford (Oxford Cohort of the European Procpective Investigation into Cancer and Nutrition) -tutkimukseen osallistui 37696 henkeä, joista 1126 oli vegaaneja (9). tässä tutkimuksessa vegaaneilla havaittiin suurempi murtumariski, mikäli he saivat kalsiumia alle 525 mg päivässä.

Verikokeet eivät kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta, joten ota yhteys lääkäriisi ja pyydä tarkempia tutkimuksia, mikäli luustoterveytesi huolestuttaa.

Lähteet

  • 1.Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999:70:543-8.
  • 2. Overview of Dietary Reference Intakes for Japanese (2015). National Institute of Health and Nutrition. www0.nih.go.jp/eiken/english/index.html
  • 3. NHS (National Health Servise) www.nhs.uk
  • 4. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine 2010. www.iom/edu
  • 5. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemus...
  • 6. WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition 2004.
  • 7. Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet. Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1638-42.
  • 8. Walsh S. Plant based nutrition and health. UK: The Vegan Society;2003
  • 9. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarian and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 2007;61:1400-1406.
  • Norris & Messina. Vegan for life. Da Capo Press, 2011.

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Vegaaniliitto Facebookissa