D-vitamiini vegaaniruokavaliossa

Teksti: Johanna Kaipiainen, ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Riittävä D-vitamiinin saanti on luuston terveydelle yhtä tärkeä kuin riittävä kalsiumin saanti. D-vitamiini ei oikeastaan ole ravintoaine, sillä elimistömme pystyy valmistamaan sitä ihollamme auringon ultraviolettisäteiden vaikutuksesta ja se käyttäytyy kehossa hormonin tavoin. Koska harvoissa ruoka-aineissa esiintyy luonnostaan D-vitamiinia ja ihmiset viettävät paljon aikaa sisätiloissa sekä asuvat alueilla, jotka sijaitsevat kaukana päiväntasaajasta, D-vitamiinin saantiin on kiinnitettävä huomiota. D-vitamiinin puute on edelleen tavallista talviaikaan. Vuodesta 2003 D-vitamiinia on alettu lisäämään lehmänmaitoon ja sitä lisätään myös moniin kasvimaitoihin.

Suomessa D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 10 µg (= 400 IU eli international unit, kansainvälistä yksikköä) (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014), mutta monet asiantuntijat suosittelevat vähintään 20–25 µg D-vitamiinia vuorokautta kohden (1-4). Vegaaniliitto suosittelee, että aikuiset ja yli 1-vuotiaat lapset saavat vähintään 25 μg D-vitamiinia päivittäin talviaikaan (lokakuun alusta maaliskuun loppuun). Täysimetetyille vauvoille suositus on 20 μg/vrk ja raskaana oleville 50 μg/vrk (5). Äidinmaidon korviketta saaville vauvoille D-vitamiinisuosituksemme on 10 μg/vrk. Alle 3-vuotiaille D-vitamiinilisä on suositeltava ympäri vuoden, koska pienet lapset on usein suojattu hyvin auringolta. Tummaihoisille suositellaan D-vitamiinin käyttöä ympäri vuoden kasvuiän ajan.

Vegaaniliiton suosittamat määrät ovat turvallisia käyttää, koska niistä on vielä matkaa turvallisen saannin ylärajaan. Aikuisille ja yli 9-vuotiaille lapsille suurin turvallinen saanti D-vitamiinia on 100  µg/vrk (6,7) ja 1-8-vuotiaille lapsille 62,5 - 75 µg/vrk (7). Näitä määriä ei ole hyvä ylittää pitkäaikaisesti käytettynä.

D-vitamiinilisää myydään kahdessa muodossa. D2 eli ergokalsiferoli on hiivaperäistä ja vegaanista. D3 eli kolekalsiferoli on useimmiten eläinperäistä, mutta markkinoilla on myös kasviperäisiä D3-valmisteita. Kumpikin D-vitamiinin muoto imeytyy yhtä hyvin normaaleilla annoksilla (8,9).

Vegaanituotteet.net-sivustolla on listaus vegaanisista D-vitamiinivalmisteista:  www.vegaanituotteet.net/lisaravinteet-vitamiinit/vitamiinit-ravintolisat

D-vitamiinia on lisätty moniin kasvimaitojuomiin (0,75–1,5 µg / 100 ml) ja myös moniin margariineihin (esimerkiksi Keiju 60 % 20 μg / 100 g), mutta riittävän saannin varmistamiseksi vitamiinilisä on suositeltavaa.

Iholla

Ihmiset käyttävät paljon aurinkosuojavoiteita tai pysyttelevät varjossa ehkäistäkseen ihosyovän riskiä. Suojavoide kuitenkin estää myös D-vitamiinin muodostumisen iholla. Myös ikääntyminen ja ihonvärin tummuus sekä asuminen etäällä päiväntasaajasta ja ilmansaasteet lisäävät tarvetta saada auringonvaloa pidempään D-vitamiinin muodostumista varten.

Päivän D-vitamiinin tarpeen täyttymiseksi auringonvalosta vaaleaihoisen ihmisen täytyy olla päivän aikana altistuneena ilman aurinkosuojaa auringonvalolle sellaisena päivänä, jolloin auringossa palaminen on mahdollista, keskipäivän aikaan kymmenestä viiteentoista minuuttia, tummaihoisen ihmisen kaksikymmentä, ja ikääntyneen ihmisen kolmekymmentä minuuttia.

Muussa tapauksessa ja Suomessa lokakuun alusta maaliskuun loppuun D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia lisänä.

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Lähteet

  • 1. Välimäki MJ. D-vitamiinimääritysten tarve. Suomen Lääkärilehti 2013:68;1588–90.
  • 2. Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Journal of Bone and Mineral Research 2011:26;455–7.
  • 3.Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP ym. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:3649–50.
  • 4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 2007:357:266–81.
  • 5. Vauvojen ja raskaana olevien suositukset perustuvat Canadian Paediatric Societyn suositukseen (Position statement: Vitamin D supplementation: recommendations for Canadien infants and mothers.). www.cps.ca. Päivitetty 30.1.2015. Kanadassa eletään samoilla leveysasteilla ja siten yhtä vähäisellä D-vitamiinin saannilla auringosta kuin Suomessa.
  • 6. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
  • 7. Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. 2010. www.iom.edu.
  • 8. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC ym. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulation concentrations of 25-hydroxyvitamin D. Journal of  Clinical Endocrinology & Metabolism 2008;93:677–81.
  • 9. Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D ym. Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as oral supplement in maintaining vitamin D status in adults.  American Journal of Clinical Nutrition 2010;91:1621–6.
  • Norris & Messina. Vegan for life. Da Capo Press, 2011.

Vegaaniliitto Facebookissa