B12-vitamiini

Teksti: Sari Komulainen ja Lotta Pelkonen, TtK

Jokaisen vegaanin on syytä huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestään alkaen.

Elimistömme tarvitsee B12-vitamiinia muun muassa punasolujen muodostamisessa sekä hermosoluja suojaavan myeliinin valmistamisessa. Se on mukana myös rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnassa.

Kaikki B12 ei ole samanlaista

B12-vitamiinia eli kobalamiinia tuottavat vain bakteerit, joita löytyy eläinten suolistosta ja maaperästä. Ihmisen paksusuolessa muodostuu B12-vitamiinia, mutta koska B12-vitamiini imeytyy elimistöömme ohutsuolessa, meidän on saatava B12-vitamiinimme ravinnostamme.

B12-vitamiinin epäaktiiviset analogit ovat molekyylejä, jotka muistuttavat rakenteeltaan varsinaista vitamiinia, mutta ne toimivat elimistössä toisin kuin aktiiviset B12-molekyylit.

Tämä on aiheuttanut sekaannusta, koska pitkään luultiin, että monet tuotteet, kuten tofu, tempeh tai merilevät, sisältäisivät merkittävästi B12-vitamiinia, jota elimistö voisi käyttää hyväkseen. Tuoreempien tutkimusten mukaan ne kuitenkin sisältävät lähinnä B12-vitamiinin analogeja. 

Analogit saattavat estää varsinaisen aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa elimistössä. Siksi on tärkeää varmistaa useampi luotettava B12-vitamiinin lähde ja käyttää niitä monipuolisesti.

Ravintolisän varmistaminen on tärkeää

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota maksa kuitenkin varastoi jonkin verran. Siirtyessä eläintuotteiden käytöstä kasviperäiseen ruokavalioon ei kuitenkaan kannata luottaa siihen, että B12-vitamiinia on varastoituneena maksassa. Myös maitotuotteita nauttivilla ja sekaravintoa syövillä on todettu esiintyvän B12-vitamiinin puutosta. Mikäli B12-vitamiinin saantisi tai sen imeytyminen on ollut heikkoa, vitamiinin varastoituminen on voinut olla vähäistä. Ravintolisän ottaminen kannattaa siis aloittaa välittömästi.

Ravintolisissä ja rikastetuissa elintarvikkeissa B12-vitamiini on yleensä syanokobalamiinin muodossa.

Puutosoireet

B12-vitamiinin puutosoireet voivat alkaa jo varhain, mutta ne eivät aina ole näkyviä. Etenkin raskaana olevien on tärkeää huolehtia omasta ja synnyttäneiden vauvansa B12-vitamiinin riittävästä saannista.

Puutosoireita ovat muun muassa raajojen pistely tai kihelmöinti sekä väsymys.

B12-vitamiinin vakava puutos voi aiheuttaa muun muassa megaloblastista anemiaa, jossa verisolujen jakautuminen ja muodostus häiriintyy. Vakava puutos voi aiheuttaa vaurioita myös hermostolle.

Vakavankin puutoksen oireet ovat usein parannettavissa, mutta toisinaan vauriot ovat peruuttamattomia.   

Osa oireista pysyy huomaamatta pitkään

Veren B12-vitamiinitason alentuessa aminohappo homokysteiinin pitoisuus nousee. Homokysteiini saattaa vaurioittaa verisuonia ja hermostoa. Lisäksi monet tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneet homokysteiiniarvot suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Tämä saattaa tapahtua jopa vuosikymmenten kuluessa ja tulla ilmi vasta tarkemmissa tutkimuksissa.

Vegaanit saavat ruoastaan yleensä reilusti foolihappoa. Foolihappo tai folaatti voi kuitenkin peittää B12-vitamiinin puutosoireita, jolloin ongelma saattaa jäädä huomaamatta pitkään.

B12-vitamiinin imeytymishäiriötä esiintyy etenkin vanhemmilla ihmisillä ruokavaliosta riippumatta. Imeytymishäiriötä hoidetaan B12-vitamiinipistoksilla. Tällöin vitamiini pistetään suoraan lihakseen muutaman kerran vuodessa.

Paljonko vitamiinia tarvitaan?

Aikuisille suositellaan 2 µg:an päivittäistä B12-vitamiinin saantia (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014).

Vegaaniseen ruokavalioon perehtyneet lääke- ja ravitsemustieteen ammattilaiset ovat esittäneet seuraavia suosituksia, jos haluaa varmistua B12-vitamiinin saannista.

  • Käytä B12-vitaminoituja tuotteita 2–3 kertaa päivässä saadaksesi ainakin 3 mikrogrammaa vitamiinia tai
  • Syö päivittäin yksi B12-vitamiinitabletti, joka sisältää vähintään 10 mikrogrammaa vitamiinia tai
  • Syö kahdesti viikossa vähintään 1000 mikrogrammaa B12-vitamiinia.

Koska elimistömme on tottunut saamaan B12-vitamiinia pieniä annoksia pitkin päivää, vitamiinilisää tai vitaminoituja tuotteita tulisi nauttia useita kertoja päivän aikana. Nautittaessa suuria määriä kerralla vain murto-osa imeytyy elimistössä. Tablettina tai pillerinä olevien vitamiinilisien tulisi olla pureskeltavia tai kielen alla liukenevia, koska kokonaisena pillerinä otettu vitamiinilisä ei imeydy kaikilla riittävän tehokkaasti.

Mistä saa B12-vitaminoituja tuotteita?

Seuraavat B12-valmisteet eivät valmistajan ilmoituksen mukaan sisällä eläinperäisiä ainesosia. Sulkuihin on merkitty yhden tabletin sisältämä vitamiinimäärä.

  • Betolvex (1000 µg) (Huom! Vain pari prosenttia imeytyy)
  • Bethover B12-vitamiini (1000 µg) (Huom! Vain pari prosenttia imeytyy)
  • Alpro soijajuoma (0,38 µg / 100 ml)
  • Alpro mantelijuoma original (0,38 µg / 100 ml)
  • Oatly kaurajuoma original (0,38 µg / 100 ml)
  • Rainbow kaurajuoma makeuttamaton (1,25 µg / 100 ml)

Lähteet

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Vegaaniliitto Facebookissa