Ruokavalion koostaminen

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Monipuolinen ja hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin (1). Jos vegaaniruokailu kiinnostaa ja olet harkitsemassa vegaaniksi ryhtymistä, kannattaa perehtyä tarkasti ruokavalion koostamiseen liittyviin ohjeistuksiin, jotta kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti ruoasta on turvattu. Myös pitempään vegaaniruokavaliota noudattaneiden kannattaa silloin tällöin tarkastella ruokavalionsa kokonaisuutta ja esimerkiksi tarkistaa ravintolisien käyttöä ja ruokavalion monipuolisuutta.

Mistä vegaaniruokavalio koostuu?

Vegaani on kasvissyöjä, joka ei käytä ravinnossaan mitään eläinperäisiä raaka-aineita (2). Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti viljavalmisteita, palkokasveja, kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita. Ruokavaliossa voidaan käyttää myös erilaisia maitotuotteita korvaavia kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistettuja juomia, jogurtteja ja kermoja. Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä herkkuja -  vegaanisissa ruoissa eläinperäiset raaka-aineet on vain korvattu vegaaniruokavalioon soveltuvilla vaihtoehdoilla.

Vegaaninen ruokapyramidi

Miten vegaaniruokavalio koostetaan?

Ruokavalion koostamisen avuksi on laadittu erilaisia suosituksia ja ohjeistuksia, joiden noudattaminen turvaa ravintoaineiden riittävää saantia. Kun ruokavalio on koostettu hyvin, ei kaikkien yksittäisten ravintoaineiden saantiin tarvitse kiinnittää huomiota. Vegaanin on kuitenkin syytä pitää mielessä ruokavalion niin sanotut kriittiset ravintoaineet (2). Kriittisiksi ravintoaineiksi kutsutaan ravintoaineita, joiden saanti voi olla vähäistä kasvisruokavalioista tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tällaisia kriittisiä ravintoaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Vegaaneille suositellaan ravintolisänä käytettäväksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia (1). Muiden ravintolisien tarve on syytä arvioida erikseen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Yhden päivän ateriamalli (3, 4)

Ohessa on aikuisille suunnattu viitteellinen ohjeistus sopivista annosmääristä yhden päivän ruokailua ajatellen. Mainitut annosmäärät antavat suuntaa sopivasta ruokailusta.

  • Viljavalmisteet: vähintään 6 annosta (1 annos = 1dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä tai vastaavaa, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa)
  • Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 5 annosta (1 annos = n. 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä, herneitä, tofua tai tempeä, lasillinen kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai -jogurttia, 30 g “lihankorviketta” kuten seitania tai soijarouhetta, 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä kokonaisena tai tahnana)
  • Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta (1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta)
  • Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja)
  • Kasvirasvat: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 rkl öljyä tai kasvirasvalevitettä/margariinia)

Vegaaniruokavaliota noudattaville ravintolisinä käytettäväksi suositellaan D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (1, 5).

Ruokailussa huomioitavaa

Vegaaneille suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (1). On hyvä panostaa monipuolisiin ateriakokonaisuuksiin, hyviin välipaloihin ja säännölliseen syömiseen. Vegaaneille suositellaan yksittäisen aterian koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin mukaisesti. ⅓ lautasesta tulisi olla kasviproteiinin lähdettä, ⅓ juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja ⅓ lautasesta tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia. Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluvat myös täysjyväleipä, leipärasva, ruokajuoma ja salaatinkastike (1). 

Jokaisen aterian ei tarvitse olla koostettu täysin suositusten mukaisesti, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Rento suhtautuminen syömiseen ja myös satunnainen herkuttelu kuuluvat järkevään ja terveelliseen ruokailuun!

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Lähteet

 

Lisälukemista:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/pdf

 

Vegaaniliitto Facebookissa