Palkokasveja

Palkokasvit ovat hyviä ja edullisia proteiinin lähteitä.

Energiaravintoaineet

Teksti: Sari Komulainen ja Lotta Pelkonen, TtK

Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan myös elimistön toiminnoille välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat tärkkelys, sokerit sekä suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutukseen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siitä, että energian saanti on ollut riittävä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ja niiden osuudeksi suositellaan 45–60 % (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) päivittäisestä energiansaannista. Sokerin osuuden olisi hyvä olla alle 10 %. Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 g päivittäin. Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit. Kasvissyöjä saa suositellun määrän hiilihydraatteja helposti. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat muodissa tällä hetkellä, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia ja lisätä sairastumisriskiä.

Rasvat

Terveellinen ruokavalio ei ole rasvaton, vaan sopiva päivittäin nautittava rasvamäärä on 25–40 % kokonaisenergiasta (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Kovan eli tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla alle 10 % päivän kokonaisenergiasta ja transrasvahappojen määrän mahdollisimman pieni. Useat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3:n saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 1,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 2 rkl rypsiöljyä tai 5 rkl kokonaisia hampunsiemeniä hyvin pureskeltuina tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen.

Proteiini

Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, ikääntyneille 15–20 % (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotakin välttämätöntä aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen. Erityisesti soijaproteiinin etuna on paitsi hyvä aminohappokoostumus, myös monipuolinen tuotevalikoima ja helppo saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset ja yli 2-vuotiaat tarvitsevat proteiinia päivässä 1,1–1,3 g painokiloa kohti.

Proteiinia saa tarpeeksi vegaaniruokavaliollakin. Sekaruokavaliossa sen sijaan proteiinien saanti ylittää usein tarpeen, mikä ei ole terveellistä.

Ateriaesimerkkejä proteiinin osalta löytyy urheiluartikkelista. Huomaa, että ateriaesimerkkien proteiinisuositus (1,2 g/kg) on korkeampi, koska ateriaesimerkit on suunnattu helpottamaan erityisesti urheilijoiden riittävän proteiininsaannin laskemista.

Oheisessa taulukossa on listattu eri kasvisruoka-aineiden proteiinipitoisuuksia.

 

ELINTARVIKE (KUIVANA, ELLEI TOISIN MAINITTU) PROTEIINI G/100G HIILIHYDRAATTI G/100G RASVA G/100G KALSIUM MG/100G ENERGIAA KCAL/100G LÄHDE
Gluteenijauho (seitanin raaka-aine) 80 8 2 - 365 pakkaus
Soijasuikale 52 28 1,5 363 330 pakkaus
Soijajauho, vähärasvainen 45,3 28,4 7,2 240 363 Fineli
Soijapapurouhe, vaalea, paahdettu 41 27 21 ? 461 pakkaus
Soijarouhe, vaalea, teksturoitu 38,5 46,3 2,3 241 365 Fineli
Soijapapu 35,9 15,8 17,7 226 366 Fineli
Soijajauho, rasvainen 34,5 23,5 23,5 213 444 Fineli
Sinimailasensiemen 32 30 6 ? 305 pakkaus
Härkäpapu 30,4 58,3 2,6 ? 378 pakkaus
Vehnänalkio 29,4 31 10 41 334 Fineli
Pellavansiemen 29 7 20 198 323 Fineli
Sarviapilansiemen 28 49 4 ? 335 pakkaus
Seesaminsiemen 26,9 6,9 58 975 651 Fineli
Maapähkinä 25,6 13,2 43 78 538 Fineli
Adukipapu 25 57 1 ? 340 pakkaus
Valkoinen papu 24,7 60,1 1,1 ? 340 pakkaus
Linssi punainen 24,7 60,1 1,1 79 340 pakkaus
Linssi vihreä/ruskea 24,4 45,7 1 71 293 Fineli
Manteli 24,1 6,6 54 276 602 Fineli
Hampunsiemen 24 30 33 168 513 pakkaus
Mungpapu 24 60 1 ? 310 pakkaus
Mustapapu 23 61 1 ? 339 pakkaus
Auringonkukansiemen 23 12,6 49,5 116 582 Fineli
Gramjauho (kikherneistä) 22,4 57,8 6,7 ? 385,4 pakkaus
Kidneypapu ruskea/valkoinen 22,2 39,5 1,5 139,5 264 Fineli
Punainen papu 22 48 1,5 ? 298 pakkaus
Pistaasipähkinä 21,35 27 46 110 569 USDA
Kikherne 20,5 61 4,8 ? 360 pakkaus
Cashewpähkinä 20 18,8 46,3 45 568 Fineli
Halva 19 34,8 40,6 682,6 578 Fineli
Herne 17,9 48,5 1 59 282 Fineli
Tofu 16,5 1,5 8,5 ? 145 pakkaus
Saksanpähkinä 14,7 3,3 65,2 140 650 Fineli
Kaurahiutale 14,5 57 7,3 43 355 Fineli
Parapähkinä 14,3 12,27 66,4 160 656 USDA
Hasselpähkinä 14,1 3,4 61 138 611 Fineli
Makaroni tumma 13,5 65,7 3 23 348 Fineli
Maissin jyvä 12,7 55,4 6,7 0,4 336 Fineli
Tattarisuurimo/jauho 11,9 60,5 2 18 312 Fineli
Vehnäjauho 11,5 70 1,4 13 344 Fineli
Grahamjauho 10,6 60,7 2,2 26 309 Fineli
Sipuli, kuivattu 10,5 35,1 1,6 216 205 Fineli
Mannasuurimo 10,2 63,6 1,1 13 310 Fineli
Spagetti 10,2 66,4 1,1 16 321 Fineli
Ohrasuurimo 8,3 63,2 2 20 308 Fineli
Tumma riisi 7 72 2,3 10 341 Fineli
Ruisleipä 6,7 40,7 1,4 24,1 205 Fineli
Falafel kikherneistä 6,5 14,4 4,2 246 123 Fineli
Tuore nokkonen 5,9 1,3 0,7 594 36 Fineli
Parsakaali 4,6 2 0,3 48 30 Fineli
Soijajogurtti 4 16 0,3 22,7 84 Fineli
Soijamaito 3 2 2 120 35 pakkaus
Tuore ruusunmarja 3,6 16 0,5 257 94 Fineli
Herkkusieni, säilyke 2,1 0,2 0,3 18 13 Fineli
Avokado, kokonainen 1,9 0,5 13,8 10,6 132 Fineli
Peruna 1,6 13,2 0,2 4,8 63 Fineli
Kauramaito 1 6,5 4 120 (lisättyä) 45 pakkaus
Banaani, kuorineen 0,7 12,3 0,3 4,7 56 Fineli

Lisää ravintosisältöjä löydät osoitteesta www.fineli.fi.

 

Vegaaniliitto Facebookissa