Etusivu / Vegaia / ...

B12-VITAMIINI - kasvissyöjän pieni ystävä

Jokaisen vegaanin on syytä huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestään alkaen. B12-vitamiinin pitkäaikaisesta puutoksesta aiheutuvat sairaudet ovat hyvin vakavia ja voivat lopulta johtaa peruuttamattomiin terveydentilan muutoksiin.

B12-vitamiinia eli kobalamiinia tuottavat vain bakteerit, joita löytyy eläinten suolistosta ja maaperästä. B12-vitamiinin imeytyminen poikkeaa muista vitamiineista. Se tarvitsee niin sanotun sisäisen tekijän (intrinsic factor, IF), joka kuljettaa vitamiinin ohutsuoleen, josta B12 imeytyy verenkiertoon. Kerrallaan sisäinen tekijä kuljettaa vitamiinia vain 1,2 - 2,0 µg.

Laajalle levinnyt uskomus on ollut, että idut, tempeh ja merilevät sisältäisivät B12-vitamiinia. Niistä ei kuitenkaan löydy B12-vitamiinia, jota elimistö voisi käyttää hyväkseen, vaan B12-vitamiinin analogeja. Ne muistuttavat rakenteeltaan varsinaista vitamiinia, mutta niillä ei ole samaa aktiivisuutta.

Miksi kehitysmaissa B12-vitamiinin puutetta esiintyy kuitenkin vähän, vaikka eläintuotteita käytetään niukasti? Todennäköisin syy on heikompi hygienia: esimerkiksi kasvikset ovat kontaminoituneet B12:sta tuottavilla bakteereilla (Herbert 1988).

Analogit ja varsinaiset aktiiviset B12-vitamiinit kilpailevat sisäisestä tekijästä. Tästä syystä kannattaa välttää B12-analogeja sisältävien ruoka-aineiden nauttimista samalla aterialla kuin B12-rikastettuja tuotteita tai B12-vitamiinia. B12-vitamiini löydettiin vasta 1940-luvun loppupuolella. Vasta myöhemmin analyysimenetelmien kehittyessä B12-vitamiini opittiin erottamaan B12-analogeista.

B12-vitamiinia imeytyy pieni määrä myös ilman sisäistä tekijää. Tällöin vitamiinista imeytyy vain noin 1 %. Esimerkiksi yhdestä tabletista Betolvexiä (1 mg) imeytyisi noin 10 µg tällä menetelmällä, mikä riittäisi 3 - 5 päiväksi.

Viimeisten viiden vuoden aikana on tehty kymmeniä tutkimuksia eri puolilla maailmaa kasvissyöjien B12-vitamiinitilanteesta. Lähes kaikissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, että ilman B12-vitaminoitua ravintoa kasvissyöjien (myös lakto-ovovegetaristien) B12-arvot ovat alhaisempia kuin sekaravinnon syöjien (Asok 2003).

Tällä hetkellä kasvikunnan tuotteista on löydetty aktiivista B12-vitamiinia ainoastaan tuoreesta nori-merilevästä (Porphyra tenera). Tuoreen norin varsinaista biologista aktiivisuutta eli seerumin B12-vitamiinitasojen nostattavaa vaikutusta on testattu vain eläinkokein, joten sitäkään ei voi pitää luotettavana B12-vitamiinin lähteenä. Suomessa saatava nori-merilevä on kuivattua, jossa on vain B12-analogeja (Yamada K, et al 1999). Saksalainen yritys on hakenut patenttia tyrnimarjan (Hippophae rhamnoides L.) siemenen kuoresta saatavalle B12-vitamiiniuutteelle. Kyseessä lienee sama menetelmä, jota Japanissa on käytetty jo vuosia. Siellä itujen siemeniä liotetaan B12-vitamiinia sisältävässä vedessä ja näin saadaan lopputuotteeseenkin huomattava määrä aktiivista vitamiinia (www.pandalis.de/english/pflanzen/sea_buckthorn.html).

Puutos vai ei?

Eräs vitamiinin puutosoire on muun muassa väsymys. Pitkäaikainen puutos on vakava ja se voi aiheuttaa palautumattomia ääreis- ja keskushermoston vaurioita.

Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiö (YTHS) on lakannut tekemästä B12-vitamiiniarvojen mittauksia. YTHS perustelee asiaa sillä, että luotettavia B12-lähteitä käyttävällä vegaanilla ei ole yhtään suurempi riski kärsiä B12-vitamiinin puutteesta tai imeytymishäiriöstä kuin sekaravinnon syöjällä. B12-vitamiiniarvojen mittaukseen saa lähetteen, jos epäilee puutosoireita.

Hyvin harvat nuoret ihmiset kärsivät B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä, mutta vanhukset ja runsaasti alkoholia käyttävät ihmiset ovat riskiryhmässä. Sisäisen tekijän määrä vähenee elimistössä iän myötä. Yhdysvalloissa Institute of Medicine suosittelee kaikille yli 50-vuotiaille B12-vitaminoituja tuotteita ruokavaliosta riippumatta. Imeytymishäiriöstä kärsivien ainoa vaihtoehto saada B12-vitamiinia on ottaa pistoksia. Tällöin vitamiini pistetään suoraan lihakseen muutaman kerran vuodessa.

Korkea hemoglobiinipitoisuus ei tarkoita, että B12-vitamiinitaso olisi normaali. Runsaasti maitohapatettuja tuotteita käyttäville henkilöille ja iäkkäille veren B12-vitamiinitaso ei ole luotettavin B12-mittari, koska se ei erottele aktiivista vitamiinia analogeista.

Paljonko vitamiinia tarvitaan?

Aikuisille suositellaan 2 µg päivittäistä B12-vitamiinin saantia (Suomalaiset ravitsemussuositukset vuodelta 1998). B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mutta poikkeuksellisesti B12-vitamiini varastoituu maksaan. Sekasyöjillä on normaalisti varastossaan 2 - 5 mg (2000 - 5000 µg) B12-vitamiinia. Runsaiden varastojen ansiosta aikaisemmin sekaruokavaliota syönyt ihminen pärjää vuosia ilman B12-vitamiinin saantia.

Vegaaniseen ruokavalioon perehtyneet lääke- ja ravitsemustieteen ammattilaiset ovat esittäneet seuraavia suosituksia, jos haluaa varmistua B12-vitamiinin saannista.

Mistä saa?

Seuraavat B12-valmisteet eivät valmistajan ilmoituksen mukaan sisällä eläinperäisiä ainesosia. Sulkuihin on merkitty yhden tabletin sisältämä vitamiinimäärä.

Lähteet: