 |
..................
Julkaisija:
Vegaaniliitto ry
vegaia@vegaaniliitto.fi
Ilmestyy neljästi vuodessa
Vuositilaushinta 15 euroa (ks.
tilausohjeet)
Uusimpia numeroita saatavilla vegaanipuodista
Osoitteenmuutokset osoitteeseen rekisterit [ät] vegaaniliitto.fi.
Myyntipisteitä: Akateemiset (Helsinki, Turku, Tampere
ja Oulu), Ruohonjuuri (Helsinki, Tampere, Turku), Asoka, Uppveg
Osallistu Vegaian tekemiseen!
Mediatiedot
ISSN 1237-3184
Vegaiassa esitetyt näkemykset
eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin
nimenomaisesti ole mainittu.
|
|
Etusivu / Vegaia / ...
Kalako terveellistä?
Stephen Walsh, PhD
Suomentanut Johanna Kaipiainen
Rasvaista kalaa suositellaan omega-3-rasvahappojen saannin
vuoksi sekä sydäntautien ehkäisyyn. Toisaalla varoitellaan kalan
sisältämästä elohopeasta ja muista kemiallisista myrkyistä, erityisesti
raskauden aikana. Yhtä mieltä asiantuntijat ovat kalakantoja uhkaavasta
ylikalastuksesta. Kalankasvatuksessa taas esimerkiksi lohen viljely
kuluttaa enemmän kalaa kuin mitä se tuottaa. Miten terveellistä tai
epäterveellistä kala loppujen lopuksi on, kun otetaan huomioon myös sen
sisältämät ympäristömyrkyt?
Vakuuttavinta näyttöä kalan terveyseduista on saatu tutkimuksissa, joissa
sydänsairaudesta toipuneet ovat syöneet erilaisia ruokavalioita. Näissä
kokeissa kalan tai kalaöljyjen on osoitettu alentavan kuolleisuusriskiä 15
- 30 %. Tutkimuksissa, joissa käytettiin runsaasti omega-3-rasvahappoja
sisältäviä kasviöljyjä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (rypsi- ja
sinappiöljyä), saavutettiin puolestaan 40 - 70 % väheneminen
kuolleisuusriskissä. Tulokset eivät ole tuoneet täyttä yksimielisyyttä
kalan terveellisyydestä.
Kasvisruokavalio versus kala
Lyon Heart Trial -tutkimus on ollut yksi
onnistuneimpia sydäntoipilaille tehtyjä kokeiluja. Tutkimuksessa voi ja
kerma vaihdettiin rypsiöljyyn ja margariiniin samalla kun hedelmien ja
kasvisten osuutta ruokavaliossa lisättiin. Tutkimukseen osallistuneiden
verinäytteissä havaittiin kohonneita omega-3-rasvahappojen ja
antioksidanttien pitoisuuksia. Kahden vuoden seurantajakson jälkeen ryhmän
kuolleisuusriski oli 70 % pienempi kuin perinteistä, "tavallista" ruokaa
syövillä verrokeilla.
Ruokavalion kasvisvoittoisuus siis alentaa dramaattisesti sydäntautien
riskiä, vaikkakaan ei tiedetä, missä määrin Lyon Heart Trial -tutkimuksessa
vaikutukset johtuvat omega-3-rasvahapoista tai ruokavalion muista
muutoksista. Intialainen tutkimus, jossa käytettiin sinappiöljyä, osoitti
40 % laskun sydänkuolleisuudessa ilman, että ruokavaliota muutettiin muilta
osin. Edelleen on vaikea arvioida, oliko vaikutus öljyn omega-3- vai
kertatyydyttymättömien rasvahappojen ansiota. Sinappiöljy sisältää
kumpiakin.
Edellä mainitut tutkimukset ovat vahva näyttö kasvisruokavalion hyödyistä.
Sen sijaan kasvikunnan omega-3:n, alfalinoleenihapon, rooli näissä
tutkimuksissa jäi osin avoimeksi. Se, että lisääntynyt alfalinoleenihapon
saanti on yhteydessä alentuneeseen sydäntautiriskiin myös terveillä
henkilöillä, antaa lisävahvistusta omega-3:n hyödystä.
Kasvisruoka voittaa kalan ja kalaöljyjen terveysvaikutukset
sydänsairauksien ehkäisyssä. Riittävä alfalinoleenihapon saanti
todennäköisesti edelleen lisää muiden kasvikunnan antimien tuomaa
terveysetua. Myös mikrolevien ja kalan sisältämillä omega-3-rasvahapoilla
eli eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA), saattaa
olla samansuuntainen vaikutus. EPA:a ja DHA:a tuotetaan elimistössä
alfalinoleenihaposta. Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa omega-3- ja
omega-6-rasvahappojen suhde on 1:10. Omega-6-rasvahappoja saadaan siis
liikaa suhteessa omega-3:een. Suhdeluvulla 1:3 veren DHA pitoisuus veressä
saavuttaa tason, jolla on todettu yhteys terveysetuihin - ilman, että
DHA:ta saadaan lainkaan ruokavaliosta. Näin ollen, EPA:n tai DHA:n
saannilla suoraan ruokavaliosta ei välttämättä saavuteta mitään lisäetua.
Kalan ympäristömyrkyt riski sydänterveydelle
Jos todisteet kalan yhteydestä terveyteen olisivat kiistattoman
positiivisia, vähäinen epävarmuuskin tutkimustuloksissa saattaisi oikeuttaa
kalan terveysväittämät, kun eläinoikeus- tai ympäristönsuojelunäkökohtia ei
noteerata. Todistusaineisto kalasta terveysruokana on kuitenkin kaikkea
muuta kuin vakuuttava. Sen lisäksi, että kala on pääasiallinen EPA:n ja
DHA:n lähde, se on myös merkittävin myrkyllisen metyylielohopean ja muiden
myrkyllisten kemikaalien lähde.
Yli kymmenen vuotta sitten tehdyissä suomalaistutkimuksissa ei havaittu
kalan syönnillä olevan terveysetuja. Etenkin järvikalasta on Suomessa
löydetty korkeita elohopeapitoisuuksia. USA:ssa joissain tutkimuksissa on
saatu näyttöä kalan terveyseduista, toisissa taas ei.
Jokin aika sitten arvostettuNew England Journal of
Medicine -lehti julkaisi kaksi tutkimusta veren DHA- ja
elohopeapitoisuuksien sekä sydänkuolemien yhteydestä. Sekä Guallar (2002)
että Yoshizawa (2002) havaitsivat tutkimuksissaan metyylielohopealla
(kalasta löydetty muoto) olevan yhteyden lisääntyneeseen
sydänkuolleisuusriskiin. Näistä ensimmäisessä, eurooppalaisessa
tutkimuksessa henkilöillä, joiden elohopeapitoisuudet olivat korkeat,
sydänkohtauksen riski kasvoi 47 %. Veren korkeilla DHA-pitoisuuksilla ei
havaittu olevan merkitsevää hyötyä. Hyöty havaittiin vasta, kun verrattiin
henkilöitä, joiden elohopeapitoisuudet olivat samalla tasolla eli
elohopeapitoisuus oli vakioitu. Sekä DHA- että elohopeapitoisuudet
korreloivat kalan kulutuksen kanssa. Näyttää siltä, että elohopealla on
päinvastainen vaikutus sydänterveyteen kuin omega-3-rasvahapoilla.
Jälkimmäisessä, amerikkalaisessa tutkimuksessa sydänkohtauksen riski oli 27
% suurempi henkilöillä, joiden elohopeapitoisuudet olivat korkeat.
Näiden tutkimusten tulokset ovat varsin johdonmukaisia ja osoittavat, että
korkeat elohopeapitoisuudet eivät ainoastaan vähennä, vaan saattavat jopa
mitätöidä kalansyönnin potentiaaliset hyödyt.
Brittitutkimuksessa, jossa verrattiin kala- ja pellavansiemenöljyä,
kalaöljyn todettiin lisäävän myös kolesterolin hapettumista ja siten
mahdollisesti myös sydäntautiriskiä. Pellavaöljyllä ei ollut vastaavaa
vaikutusta.
Sikiön altistus elohopealle voi häiritä lapsen aivojen kehitystä. Tämä
heikentää kalaperäisen omega-3:n mahdollista hyötyä aivojen kehitykseen
sikiöaikana, sillä kala on myrkyllisen metyylielohopean pääasiallinen
lähde. Noin 20 % naisilla, jotka söivät kalaa kolmesti kuukaudessa tai
useammin, havaittiin elohopeapitoisuuksien ylittävän suositellut ylärajat.
Sen sijaan yhdelläkään kalaa syömättömällä pitoisuudet eivät ylittäneet
turvallisuusrajoja. Onneksi kasvikunnasta löytyy hyviä vaihtoehtoja
kalalle.
Pellava- ja rypsiöljy hyviä omega-3:n lähteitä
Yhdestä kahteen ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta tai pari
teelusikallista pellavansiemenöljyä tai kahdesta neljään ruokalusikallista
rypsiöljyä päivittäin sisältävät riittävästi alfalinoleenihappoa. Omega-6-
ja omega-3-rasvahapot kilpailevat elimistössä keskenään, joten myös
ylenmääräisen omega-6:n välttäminen on tärkeää.
Omega-6:n saanti vähenee, kun rasvanlähteenä suositaan
kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja pähkinöitä.
Samalla edesautetaan omega-3-rasvahappojen hyödyntämistä elimistössä
tehokkaasti, ja tyydyttyneen rasvan saanti vähenee.
Joillakin henkilöillä alfalinoleenihapon muuttaminen DHA:ksi ja EPA:ksi voi
olla heikkoa, ja tällöin ravinnon DHA:sta ja EPA:sta voi olla hyötyä. Jos
haluaa välttää kalan sisältämiä ympäristömyrkkyjä tai kalankasvatuksen
epäsuotuisia ympäristövaikutuksia, edellä mainittuja rasvahappoja on myös
mikrolevissä. Toinen vaihtoehto on hampunsiemen, joka sisältää
stearidonihappoa, joka on välituote alfalinoleenihapon muuttuessa EPA:ksi.
Kuitenkin suurimmalle osalle pellavansiemen ja rypsi ovat hyviä
omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Tämänhetkisen tiedon valossa parhaimmat omega-3 rasvahappojen lähteet
löytyvät kasvikunnasta, ei kalasta - ottaen huomioon niin terveyden,
ympäristönäkökohdat kuin eläinten oikeudetkin.
Alkuperäinen artikkeli on julkaistu Vegan-lehdessä (kesä 2004).
Lisätietoa rasvahapoista ja kasvisruoan terveysvaikutuksista Stephen
Walshin kirjassa Plant Based Nutrition and Health. Kirjan voi ostaa
Vegaaniliitosta (16 e) tai lainata toimiston kirjastosta. Johanna Eräsen
kirjoittama artikkeli
välttämättömistä rasvahapoista on luettavissa
Vegaiassa 1/2003.
Rasvahappopitoisuuksia eräissä elintarvikkeissa
Lähteet:
Tutkimuksia alfalinoleenihappoa runsaasti sisältävien kasviöljyjen
sydäntautiriskiä alentavasta vaikutuksesta
De Lorgeril (1994): Michel de Lorgeril ym. The Lancet, 1994; 343:
1454-1459, Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary
prevention of coronary heart disease.
Renaud (1995): Serge Renaud ym. American Journal of Clinical
Nutrition,
1995; 61: 1360S-1367S, Cretan Mediterranean diet for prevention of coronary
heart disease.
Singh (1997): Ram B Singh ym. Cardiovascular Drugs and Therapy,
1997; 11:
485-491, Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and
mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: The
Indian experiment of infarct survival - 4.
Tutkimuksia kalaöljystä
Bucher (2002): Heiner C Bucher ym. American Journal of Medicine,
2002; 112:
298-304, N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a
meta-analysis of randomised controlled trials.
Burr (1989): M L Burr ym. The Lancet ii, 1989; 757-761, Effects of
changes
in fat, fish and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: Diet
And Reinfarction Trial (DART).
GISSI (1999): GISSI-Prevenzione Investigators, The Lancet, 1999;
447-455,
Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E
after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial.
Muita tutkimuksia omega-3 rasvahapoista
Albert (2002): Christine M Albert ym. New England Journal of
Medicine,
2002; 346: 1113-1118, Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the
risk of sudden death.
Ascherio (1996): Alberto Ascherio ym. British Medical Journal, 1996;
313:
84-90, Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow
up study in the United States.
Djousse (2001): Luc Djousse ym. American Journal of Clinical
Nutrition,
2001; 74: 612-619, Relation between dietary linolenic acid and coronary
artery disease in the National Heart, Lung, and Blood Institute Family
Heart Study.
Djousse (2003): Luc Djousse ym. Americal Journal of Clinical
Nutrition,
2003; 77: 819-825, Dietary linolenic acid and carotid atherosclerosis: the
National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study.
Dolecek (1992): Therese A Dolecek, Proceedings of the Society for
Experimental Biology and Medicine, 1992; 200: 177-182, Epidemiological
evidence of relationships between dietary polyunsaturated fatty acids and
mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial.
Hu (1999): Frank B Hu ym. American Journal of Clinical Nutrition,
1999;
69:
890-897, Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic
heart disease among women.
Hu (2002): Frank B Hu ym. Journal of the American medical
Association,
2002; 287: 1815-1821, Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of
coronary heart disease in women.
Marckmann (1999): P Marckmann and M Gronbaek, European Journal of
Clinical
Nutrition, 1999; 53: 585-590, Fish consumption and coronary heart
disease
mortality. A systematic review of prospective cohort studies.
Tutkimuksia kalan ympäristömyrkyistä ja muista
ympäristövaikutuksista
Guallar (2002): Eliseo Guallar ym. New England Journal of Medicine,
2002;
347: 1747-1754, Mercury, fish oils and the risk of myocardial infarction.
Pauly (2002): Daniel Pauly ym. Nature, 2002; 418: 689-695, Towards
sustainability in world fisheries.
Schober (2003): Susan E Schober ym. Journal of the American Medical
Association, 2003; 289: 1667-1674, Blood mercury levels in US children
and
women of childbearing age, 1999-2000.
Yoshizawa (2002): Kazuko Yoshizawa ym. New England Journal of
Medicine,
2002; 347: 1755-1760, Mercury and the risk of coronary heart disease in
men.
Kommentti
Parantaisiko kala kasvissyöjän ravitsemusta?
Johanna Kaipiainen
Stephen Walsh viittaa artikkelissaan tutkimuksiin, joissa kala alensi
sydäntoipilaiden kuolleisuusriskiä ja kasvikunnan tuotteet alensivat riskiä
vieläkin dramaattisemmin. Entä jos on jo kasvissyöjä tai vegaani,
edistäisikö kalan lisääminen ruokavalioon terveyttä entisestään?
Ei edistäisi. Kun viiden eri seurantatutkimukset tiedot koottiin yhteen ja
analysoitiin (1), saatiin tiedot yli 76 000 henkilön, sekä kasvis- että
muiden syöjien kuolleisuudesta. Kasvissyöjämiehillä riski kuolla
sydäntautiin oli 31 % pienempi kuin sekasyöjillä. Kasvissyöjänaisilla
vastaava luku oli 20 %. Kun kasvissyöjiä verrattiin semivegetaristeihin
(jotka söivät kalaa tai lihaa vähemmän kuin kerran viikossa kyseisen
tutkimuksen luokittelun mukaan), kuolleisuusriski oli sekä mies- että
naiskasvissyöjillä edelleen pienempi. Siis lisäämällä kalan lautaselleen
vegetaristi kasvattaisi todennäköisyyttään kuolla sydäntautiin.
Selityskin on looginen. Kalan "terveellisyys" on kovin suhteellista.
Verrattuna esimerkiksi lihaan kala on rasvojen laadun suhteen
terveellisempi valinta. Kun sydäntoipilas vaihtaa makkaran kalaan, hän
hyötyy muutoksesta. Vegaaniruokavaliossa rasvan laatu on jo kohdallaan, eli
tyydyttynyttä rasvaa on vähän. Sen sijaan vegaani - tosin kalan syönnin
jälkeen entinen vegaani - hyötyisi B12- ja D-vitamiinien verran, mutta
kalan mukana ne tulevat paketissa, jossa ympäristömyrkyt saadaan kaupan
päälle. Lisäksi kala ei sisällä lainkaan kuitua ja kolesterolipitoisuudet
vastaavat lihan pitoisuuksia. Kalsiumia kalassa on vähemmän kuin useissa
kasvikunnan tuotteissa: esimerkiksi seitin kalsiumpitoisuus on keitetyn
perunan luokkaa (2). Ainoastaan kalan luut - siis ruodot - sisältävät
mainittavasti kalsiumia. Kalassa on tietenkin eläinproteiinia, jolla on
huono vaikutus elimistön kalsiumtasapainoon. Useimmat kalat ovat myös
huonoja raudan lähteenä. Ne sisältävät rautaa suunnilleen saman verran kuin
juurekset.
Lähteet:
1. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M ym. American Journal of Clinical
Nutrition, 1999; 70: 516S-524S, Mortality in vegetarians and
nonvegetarians: Detailed findings from a collaborative analysis of 5
prospective studies.
2. Fineli, elintarvikkeiden koostumustietopankki, Kansanterveyslaitoksen
ravitsemusyksikkö
www.ktl.fi/fineli 2004.
|
|
