Etusivu / Vegaia / ...

Rasvat tutuiksi, osa 3

Välttämättömät rasvahapot – yhtä tärkeitä kuin vitamiinit

Rasvahapoiksi kutsutaan rasva-aineiden tärkeitä perusrakenneosia. Ruoan sisältämät rasva-aineet ovat pääasiassa triglyseridejä (95%), fosfolipidejä ja steroliestereitä, kuten kolesterolia. Triglyseridit koostuvat kolmesta rasvahaposta, jotka ovat kiinnittyneet glyserolimolekyyliin. Sen perusteella, kuinka paljon rasvahapon hiiliketjussa on kaksoissidoksia, sitä kutsutaan tyydyttyneeksi, kertatyydyttymättömäksi tai monityydyttymättömäksi. Sekasyöjien ruokavaliosta on löydetty yli 40 erilaista rasvahappoa.

Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole lainkaan kaksoissidoksia. Kertatyydyttymättömissä niitä on ainoastaan yksi. Monityydyttymättömissä rasvahapoissa taas on kaksi tai useampia kaksoissidoksia rasvahapon hiilten välillä. Ravinnossa esiintyviä monityydyttymättömiä rasvahappoja tunnetaan useita, mutta näistä ainoastaan kaksi, linoli- ja alfalinoleenihappo, ovat välttämättömiä. Elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Erityisesti sekasyöjien ruokavaliossa esiintyy paljon myös muita monityydyttämättömiä rasvahappoja, kuten arakidonihappoa, eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa. Niitä ihmisen elimistö pystyy valmistamaan lähtöaineistaan, linoli- ja alfalinoleenihaposta. Tyydyttyneitä ja kertatyydyttämättömiä rasvahappoja saadaan ravinnosta, mutta elimistö voi valmistaa niitä myös itse.

Mistä välttämättömiä rasvahappoja saadaan

Tavallisin ruoasta saatava monityydyttämätön rasvahappo on linolihappo. Linolihapon hiiliketjussa on kaksi kaksoissidosta. Ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee hiilessä, joka on loppupäästä lukien kuudes. Tämän takia linolihappoa kutsutaan n-6-sarjan rasvahapoksi. Toinen välttämätön rasvahappo, alfalinoleenihappo, sisältää yhteensä kolme kaksoissidosta. Koska tämän rasvahapon ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee lopusta lukien kolmannessa hiilessä, kuuluu alfalinoleenihappo n-3-sarjan rasvahappoihin. Arkikielessä tämä tunnetaan omega-3-rasvahappona.

Linolihappoa ja alfalinoleenihappoa saadaan pääasiassa kasviöljyistä. Eri kasviöljyt sisältävät näitä rasvahappoja kuitenkin hyvin erilaisissa suhteissa. Linolihappoa on esimerkiksi hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä ja viljatuotteissa. Kasviöljyistä parhaita linolihapon lähteitä ovat auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy. Alfalinoleenihappoa saadaan taas muun muassa vihreistä vihanneksista, kurpitsan ja sinapin siemenistä sekä viljatuotteista. Kasviöljyistä alfalinoleenihappoa sisältävät runsaasti rypsi- ja soijaöljy.

Kuinka paljon välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan? Tätä on pyritty tutkimaan muun muassa selvittämällä niitä määriä, joilla puutosoireet häviävät. Tutkimusten perusteella on päädytty suosittamaan, että linolihapon osuus ravinnon sisältämästä energiasta olisi 3-5 prosenttia. Tämän suosituksen mukaan päivittäisen ravinnon tulisi sisältää noin 7-10 g linolihappoa. Alfalinoleenihapon osalta on puolestaan päädytty suosittamaan vähintään yhtä prosenttia energiasta. Alfalinoleenihappoa pitäisi siis nauttia päivittäin noin 2,5 g. Tutkimuksissa ei ole vielä pystytty vedenpitävästi selvittämään optimaalista linoli- ja alfalinoleenihapon suhteellista osuutta. Vegaaneilla ei tutkimuksissa ole todettu linoli- tai alfalinoleenihapon puutoksia, joten monipuolinen ja edes kohtuullisesti kasvirasvaa sisältävä vegaaniruokavalio riittää tyydyttämään välttämättömien rasvahappojen tarpeen.

Välttämättömien rasvahappojen tehtävät

On erittäin tärkeää saada riittävästi välttämättömiä rasvahappoja, sillä ne toimivat muun muassa eikosanoidiyhdisteiden esiasteena. Eikosanoidit ovat kudoksissa hormonien tavoin toimivia yhdisteitä, joita valmistavat elimistön kaikki solut, kypsiä veren punasoluja lukuunottamatta. Eikosanoidit säätelevät monia elimistön tärkeitä toimintoja, kuten verisuonten supistumista ja laajenemista, verihiutaleiden takertumista toisiinsa verenvuototilanteissa, munuaisten toimintaa, mahalaukun eritystoimintaa ja kohdun supistelua. Eikosanoidit ovat tärkeitä myös tulehduksen etenemisen säätelyssä. Niinpä suurin osa tulehduskipulääkkeiden tehovaikutuksesta perustuu juuri eikosanoidien tuotannon estoon.

Useimpien eikosanoidien esiaste on arakidonihappo, jota muodostuu elimistössä nimenomaan linolihaposta. Linolihapolla on lisäksi tärkeä tehtävä ihon veden läpäisemättömyyden ylläpitämisessä. Linolihapon puutosoireena onkin ihon kuivuminen ja hilseily. Alfalinoleenihapon johdannaista dokosaheksaeenihappoa on runsaasti aivoissa ja silmän verkkokalvossa. Alfalinoleenihapon pitkäaikaisesta puutoksesta aiheutuukin näköaistimuksen häiriöitä. Alfalinoleenihaposta muodostuva eikosapentaeenihappo puolestaan toimii esiasteena n-3-sarjan eikosanoideille.

Lähteet: