Etusivu / Vegaia / ...

Vegaanilasten ravitsemus

Vegaaneja arvellaan olevan Isossa-Britanniassa noin puoli prosenttia (1), mutta ei tiedetä, kuinka paljon tässä joukossa on lapsia. USA:ssa vuonna 2000 noin puoli prosenttia 6-17 vuotiaista oli vegaaneja, eli he eivät syöneet lihaa, kalaa, siipikarjaa, maitotaloustuotteita tai munia (2). Suomessa vegaaneja arvioidaan olevan muutama tuhat. (Suomalaisten vegaanilasten määrä lienee toistaiseksi vähäinen. suom.huom).

Vegaaniruokavalio tutkitusti terveellinen

Vegaanilasten ravintoaineiden saantia on selvitetty useissa tutkimuksissa. Yhdessä niistä oli tutkittavana brittiläisiä kouluikäisiä lapsia. Näiden lasten vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, lukuunottamatta kalsiumia, oli samalla tasolla kuin sekaruokaa syövien lasten. Kuidun saanti vegaanilapsilla oli tosin suurempaa (3). Amerikkalaisilla esikouluikäisillä vegaaneilla proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti oli riittävää ja ylitti saantisuositukset kaikkien muiden ravintoaineiden, paitsi kalsiumin osalta (4).

Nämä tutkimukset on tehty ennen kuin kalsiumrikastettuja elintarvikkeita on ollut saatavilla. Tämän päivän vegaanilasten kalsiumin saanti saattaa siten olla runsaampaa. Kalsium on tärkeä kivennäisaine luukudoksen kehittymiselle. Noin 45 % aikuisen luumassasta muodostuu ennen kahdeksaa ikävuotta, ja toiset 45 % kahdeksan ja 16 ikävuoden välillä. Loput 10 % rakennetaan tästä seuraavan kymmenen vuoden kuluessa. Kaikkien vanhempien tulisikin huolehtia siitä, että lasten ruokavaliossa on riittävästi kalsiumia runsaasti sisältäviä ruokia niin, että kalsiumin saanti yltää kunkin ikäryhmän suosituksen tasolle.

Valitettavasti tutkimuksia vegaaniruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista on olemassa vain vähän. Tiedetään, että monien aikuisiän kroonisten sairauksien siemenet kylvetään jo lapsuudessa. Esimerkiksi ateroskeleroosiin ja korkeaan verenpaineeseen johtava kehityskulku alkaa jo hyvin varhaisessa vaiheessa elämää. Verenpaineen ja veren kolesteroliarvojen on todettu saaneen vaikutteita jo varhaislapsuuden ruokavaliosta (5,6). Myös lapsuusiän painolla on vaikutusta tulevaisuuteen. Ylipainoisilla lapsilla on lisääntynyt riski lihavuuteen myös aikuisiällä (7).

Vegaaniruokavalion pitkän aikavälin terveysvaikutuksia tarkasteltaessa havaitaan, että vegaanilapsilla on hedelmien ja kasvisten kulutus suurempaa. Lisäksi heillä on todettu olevan pienempi rasvan, erityisesti tyydyttyneen rasvan, ja kolesterolin saanti kuin sekasyöjälapsilla (9,10). Tämä vähentää merkittävästi riskiä sairastua myöhemmin sydäntauteihin tai liikalihavuuteen. Vegaanilapsi tottuu syömään laajempaa valikoimaa kasvikunnan tuotteita, mikä tukee elinikäisten, terveellisten ravintotottumusten muodostumista.

Vauvasta asti vegaani

Syntymästä 4-6 kuukauden ikään asti sekä vegaani- että sekasyöjävauvojen ruokavalio on samanlainen. Äidinmaito on vauvalle parasta ravintoa, eikä lisäravinnon antamista suositella alle 4-6 kuukauden ikäisille. Rintaruokitut vegaanivauvat kasvavat ja kehittyvät normaalisti, olettaen tietysti, että äidin ravitsemustila on hyvä (11). Rintaruokinnalla on monia etuja. Se on tärkeää esimerkiksi vauvan immuunipuolustusjärjestelmän kehittymiselle, suojaa lasta infektioilta ja alentaa riskiä sairastua allergioihin (12). Äidinmaito on vauvalle luonnonmukainen ravinto. Se saattaa sisältää sellaisia lapsen kasvulle olennaisia aineita, joita kaikkia ei vielä edes tunneta ja jotka puuttuvat äidinmaidonkorvikkeista. Imetyksestä on hyötyä myös äidille itselleen. Imetys vähentää riskiä sairastua rintasyöpään ja vapauttaa stressiä vähentäviä hormoneja (12). On monta hyvää syytä imettää lasta.

B12- ja D-vitamiinit ovat tärkeitä vegaaniäidin imettämälle lapselle. Jos äidin ruokavalio sisältää riittämättömästi B12-vitamiinia, on myös maidon B12-pitoisuus hyvin alhainen (13). Vitamiini on tärkeä kehittyvälle hermostolle, joten vauvan ruokavaliossa on oltava luotettava B12-vitamiinin lähde. Osa vegaaniäideistä käyttää B12-vitamiinilisiä, osan luottaessa B12-vitamiinilla täydennettyihin ruokiin, kuten ravintohiivoihin ja kasvimaitoihin (Kaikkia kasvimaitoja ei ole täydennetty B12-vitamiinilla, suom.huom.) Ellei äidin ruokavalio sisällä luotettavaa B12-lähdettä, on se sisällytettävä lapsen ruokaan.

Äidinmaidon D-vitamiinipitoisuus vaihtelee äidin ruokavaliosta ja auringossaolosta riippuen. Useimmiten D-vitamiinia on kuitenkin vain vähän äidinmaidossa. Kaikkien lasten on tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia, jotta kalsium kiinnittyisi luustoon. Suomessa D-vitamiinilisää suositellaan annettavaksi lapsille kolmeen ikävuoteen asti. Apteekissa myytävät Devitol- ja Jekovit-tipat ovat vegaanisia.

Moni on varmasti kuullut dokosahekseenihaposta eli DHA:sta. Tämä rasvahappo on tärkeä silmien ja aivojen kehitykselle ja sitä on pääasiassa eläinkunnan tuotteissa. Elimistö valmistaa DHA:ta kuitenkin toisesta rasvahaposta, alfalinoleenihaposta. Äidinmaidossa on alfalinoleenihappoa, mikäli äidin ruokavalio sisältää sen hyviä lähteitä, kuten rypsiöljyä ja pellavansiemenöljyä. Vähentämällä muiden öljyjen, kuten maissiöljyn, auringonkukkaöljyn ja safloriöljyn käyttöä ja rajoittamalla teollisesti kovetettuja rasvoja sisältävien ruokien syöntiä, lapsi saa enemmän DHA:ta äidinmaidon mukana. Nämä öljyt sisältävät linolihappoa, ja kovetetut rasvat sisältävät trans-rasvahappoja, jotka häiritsevät DHA:n tuottoa.

Ellei rintaruokinta ole mahdollista, on käytettävä äidinmaidonkorvikkeita, joita on olemassa myös soijapohjaisina. Missään tapauksessa ei pidä käyttää tavallista soijamaitoa, pähkinämaitoa, riisimaitoa, kauramaitoa, hernemaitoa eikä mitään kotitekoisia "korvikkeita". Ne eivät sisällä riittävästi eivätkä oikeassa suhteessa vauvan tarvitsemia ravintoaineita, ja voivat johtaa hengenvaarallisiin puutostiloihin.

Totuttautuminen kiinteään ruokaan.

Kiinteitä ruokia ei pitäisi tarjota vauvalle ennen neljän kuukauden ikää. On hyvä totutella yhteen uuteen ruokaan kerrallaan ja pitää parin päivän tauko ennen kuin siirtyy seuraavaan. Jos ruoka aiheuttaa ei-toivottuja oireita, näin on helpompi päätellä, mikä uusista ruoka-aineista aiheutti oireet.

Ensimmäisiksi kiinteiksi ruuiksi sopivat riisipohjaiset ateriat, soseutetut hedelmät, kuten banaani, päärynä ja omena, sekä vihanneksista porkkana ja peruna. Kuuden kuukauden ikäiselle lapselle voidaan tarjota vehnä- ja kaurapohjaisia viljatuotteita. Paljon proteiinia sisältäviä ruokia, kuten muussattuja ja keitettyjä papuja, hienonnettua tofua ja soijajogurttia, aletaan totuttaa yleensä noin 7-8 kuukauden ikäiselle. Pikkuhiljaa soseutetuista ruuista siirrytään pieniä, mutta pehmeitä paloja sisältäviin ruokiin. Vuoden iässä voidaan tarjota leipää pehmeän siemen- tai pähkinälevitteen kera. Atooppisissa perheissä, joissa esiintyy allergioita, pähkinöitä ei pitäisi tarjota ainakaan ennen kuin lapsi on kolmevuotias (14). Näin lapsen suolisto ehtii kasvaa ja immuunijärjestelmä kehittyä täysin.

Kiinteän ruuan muodostaessa suuren osan lapsen ravinnosta, on syytä kiinnittää huomiota energia- ja ravintoainetiheisiin ruokiin. Näitä ovat esimerkiksi kova tofu, paputahnat, hienonnettu avokado ja keitetyt, kuivatut hedelmät. Useat ateriat ja välipalat päivän mittaan varmistavat riittävän energian saannin. Terveiden lasten rasvansaantia ei ole syytä rajoittaa. Päinvastoin, lapsen ruokavaliossa on oltava rasvaa: kasviöljyjä tai kasvimargariinia.

Tukehtumisvaaran vuoksi alle kolmivuotiaille lapsille ei pitäisi antaa sellaisia ruokia, kuten pähkinöitä, suuria paloja raakoja hedelmiä tai vihanneksia, kovia makeisia ja popcornia. Näitä ruokia voidaan tietenkin tarjota, jos ne on pilkottu tarpeeksi pieniksi. Maissisiirappia ja hunajaa (joka ei tosin olekaan vegaaninen) ei pidä antaa alle vuodenikäisille lapsille botuliiniriskin vuoksi.

Perheissä, joissa on allergiaa, ihottumaa tai astmaa, on parasta välttää pähkinöiden ja pähkinätuotteiden antamista alle kolmevuotiaalle lapselle. Muille lapsille pähkinöitä voi antaa sopivassa muodossa, kuten pähkinävoina, kuudesta kuukaudesta eteenpäin, tai kiinteiden ruokien totutteluvaiheessa, ei kuitenkaan ennen neljän kuukauden ikää. Suositukset pähkinöiden suhteen vaihtelevat. Esimerkiksi Isossa-Britanniassa suositellaan maapähkinöiden välttämistä raskauden ja imetyksen aikana, mikäli perheessä esiintyy allergiaa. Välttämisen arvellaan ehkäisevän pähkinäallergian kehittymistä lapselle, mutta tämä on vain varotoimenpide, jolle ei ole olemassa todisteita.

Monet vanhemmat käyttävät teollisesti valmistettuja vauvanruokia. Osa näistä soveltuu myös vegaaneille, joskin tarkka tuoteselosteiden luku on tarpeen. Vauvan kasvaessa valmisruokien valikoima kutistuu, ja moni päätyy valmistamaan itse vauvanruuat. Valmistusaineet täytyy pestä, kypsentää ja soseuttaa hyvin. Kotiruokaa voi säilyttää myöhempää käyttöä varten pienissä erissä jääkaapissa korkeintaan kaksi päivää.

Puolen vuoden ikään mennessä vauvan rautavarastot alkavat olla loppuun käytetyt. Tämä koskee yhtälailla sekasyöjä,- vegetaristi- kuin vegaanilapsia. Rautapitoisten ruokien sisällyttäminen puolivuotiaan ruokavalioon on tärkeää. Kokojyvävilja, palkokasvit, vihreät vihannekset ja kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti rautaa. Sitä on myös lisätty esimerkiksi joihinkin lasten viljaruokiin. Rauta imeytyy paremmin, kun samalla nautitaan jotakin C-vitamiinipitoista, esimerkiksi sitrushedelmiä, mustaherukkaa tai appelsiinimehua.

Sekasyöjälapsi totutetaan lehmänmaitoon yleensä vuoden ikäisenä. Tässä iässä vegaanilapsen ruokavalioon voi lisätä rikastetut kasvimaidot, mikäli lapsen kasvu on ollut normaalia ja ruokavalio on monipuolinen ja sisältää soijatuotteita ja muita palkokasveja, viljaa, hedelmiä ja kasviksia. Jos äidinmaidosta vierotetun lapsen kasvu on hidasta, on tärkeää huolehtia ruokavalion riittävästä energiapitoisuudesta. Kasvimaidoista kannattaa valita makeuttamattomat vaihtoehdot, jottei lapsi totu makeisiin juomiin.

Leikki-iästä esikouluun

Leikki- ja esikouluikäiset lapset, olivatpa he vegaaneja tai eivät, syövät usein vähemmän kuin heidän vanhempiensa mielestä pitäisi syödä. Tämä johtuu yleensä sekä lasten halusta olla itsenäisiä, että hitaammasta kasvuvaiheesta. Ruokavalion on silti oltava riittävän monipuolinen turvaamaan kasvu ja kehitys. Tämä ikäkausi on tärkeä myös tulevien ruokatottumusten omaksumisessa ja parhaimmillaan pohja terveelliselle elämälle aikuisiässä.

Riittävä energiansaanti on tärkeää vegaanilapselle. Lapsilla mahalaukku on pieni, ja liian kuitupitoinen ruoka voi täyttää vatsan, ennen kuin energiaa on saatu tarpeeksi. Paljon energiaa sisältäviä ruokia ovat muun muassa avokadot, pähkinä- ja siemenvoit, kuivatut hedelmät ja soijatuotteet. Tarvittaessa ravinnon kuitupitoisuutta voi vähentää antamalla lapselle raffinoituja viljatuotteita, hedelmämehuja, kuorittuja hedelmiä ja vihanneksia. Useat ateriat ja terveelliset välipalat päivän mittaan auttavat turvaamaan riittävän energiansaannin.

Lapsi kasvaa

Kun lapsen energiansaanti on riittävää, se turvaa normaalin kasvun ja kehityksen. Vegaanilapsista tehdyt tutkimukset osoittavat energiansaannin olevan lähellä suositeltuja viitearvoja ja samalla tasolla kuin samanikäisten ei-vegaanilasten (16, 17).

Britti- ja amerikkalaistutkimuksissa vegaanilasten on havaittu olevan hieman lyhyempiä ja hoikempia kuin ikätoverinsa, mutta kasvukäyrät ovat kuitenkin normaaleja (15,16). Lapset tarvitsevat kokoonsa nähden paljon energiaa, ja terveellisten ravintotottumusten ohella ruuan energiatiheys on tärkeää. Kasviöljyt, avokado, siemenet, pähkinät ja palkokasvit ovat sekä energia- että ravintoainetiheydeltään hyviä. Kuivatut hedelmät sisältävät myös paljon energiaa ja ovat usein lasten mieleen. Hedelmien ja muiden makeiden ruokien syömisen jälkeen lapset on hyvä totuttaa hampaiden pesuun jo pienestä pitäen.

Tärkeimmät ravintoaineet

Jos lapsi syö monipuolisesti ja saa riittävästi energiaa, proteiinintarve tyydyttyy helposti. Eri aminohappolähteiden yhdisteleminen samalla aterialla on tarpeetonta, riittää kun syödään joka päivä monipuolisesti. Hyviä proteiininlähteitä vegaanilapsen ravinnossa ovat muun muassa palkokasvit (herneet, pavut, linssit), viljatuotteet (vehnä, kaura, riisi, ohra, tattari, hirssi, pasta, leipä), pähkinät, "lihankorvikkeet" ja pähkinävoit.

Kalsium on tärkeä sekä kasvavalle luustolle että hampaille. Kalsiumtäydennettyjen kasvimaitojen ja mehujen lisäksi hyviä lähteitä ovat tofu, pavut sekä oksaalihapottomat vihreät lehtivihannekset, kuten kaalit. Jos saanti ruokavaliosta on riittämätöntä, voidaan harkita kalsiumlisää.

Säännöllinen altistus auringolle riittäisi turvaamaan D-vitamiinin tarpeen. Pari-kolme kertaa viikossa aurinkoa kasvoille ja käsille noin 20-30 minuuttia kerrallaan on sopiva määrä. Pohjoisen pitkän, pimeän talven aikana lapset ruokavalioon katsomatta tarvitsevat D-vitamiinitäydennystä. Erityisen tärkeää tämä on tummaihoisille lapsille. Vain muutamissa ruoka-aineissa on D-vitamiinia, ja nämä ovat pääsääntöisesti eläinkunnan tuotteita. Eläinperäistä D3-vitamiinia saadaan lanolista, lampaiden villasta. Jotkin ruuat on täydennetty kasviperäisellä D2-vitamiinilla, Suomessa muun muassa laktoositon (80% rasvaa sisältävä) Keiju-margariini.

Raudanpuuteanemia on lapsilla yleinen ravitsemusongelma, mutta se ei ole vegaanilapsilla muita lapsia yleisempää (8). Hyviä raudanlähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät.

Vegaani- ja sekasyöjälasten ravinto sisältää yleensä yhtä paljon sinkkiä, joskin kasvikunnan tuotteiden sisältämä fytaatti voi heikentää sinkin imeytymistä. Palkokasvit ja pähkinät, jotka sisältävät paljon sekä proteiinia että sinkkiä, edesauttavat sinkin imeytymistä. Hiivalla kohotettujen leipien ja fermentoitujen soijatuotteiden, kuten tempehin ja mison nauttiminen parantaa sinkin imeytymistä (8). Sinkkilisää voi tarvita, jos pienen lapsen ravinto koostuu suurimmaksi osaksi paljon fytaattia sisältävistä viljatuotteista ja palkokasveista (19).

Vegaanilasten ruokavalioon on sisällytettävä joko B12-vitamiinilla rikastettuja tuotteita tai pillereinä kyseistä vitamiinia. Suomessa B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita on vielä niukasti saatavilla.

Kun lapsi ryhtyy vegaaniksi

Yhä useampi vegaanilapsi on ollut vegaani syntymästään asti, mutta on myös lapsia, jotka siirtyvät vegaaniruokavalioon. On monta tapaa kulkea tämän siirtymävaiheen ohi. Jotkut perheet eliminoivat ruokavaliosta eläinkunnan tuotteet vaihe vaiheelta, kun taas toiset tekevät äkkinäisen muutoksen. Niin tai näin, on tärkeää, että lapselle kerrotaan miksi muutos tehdään, niin, että hän ymmärtää sen. Aluksi on hyvä tarjota tutulta näyttäviä ruokia. Asteittain lapsi totutetaan sen jälkeen uusiin ruokiin. Lapsen painon kehitystä on syytä seurata tarkasti. Alussa paino voi pudota, mutta jos pudotus jatkuu tai lapsen kasvu tuntuu hidastuvan, ruokavalioon on lisättävä enemmän energiapitoisia ruokia ja kuidun määrää on rajoitettava.

Hyvin suunniteltu, ravitsemussuositusten mukainen vegaaniruokavalio täyttää kaikenikäisten lasten ravitsemukselliset vaatimukset ja auttaa luomaan elinikäisiä terveitä ravintotottumuksia.

Lähteet: