Etusivu / Vegaia / ...

TUNNE B-VITAMIINIT

Vitamiinit määritellään ihmisen tai minkä tahansa muun organismin terveydelle ja kasvulle välttämättömiksi, biologisesti aktiivisiksi, orgaanisiksi yhdisteiksi, joita tarvitaan vain pieniä määriä. Yksittäisen vitamiinin puute, avitaminoosi, aiheuttaa sairauden, jonka luonne on kullekin vitamiinille ominainen. Ihmisen elimistö ei itse pysty valmistamaan vitamiineja lainkaan tai pystyy valmistamaan niitä vain riittämättömiä määriä.

Jokaisella eläinlajilla on oma, kullekin lajille tyypillinen vitamiinien tarve. Esimerkiksi C-vitamiini on välttämätön vitamiini vain ihmisille, apinoille, marsuille, hedelmiä syöville lepakoille ja eräille linnuille ja kaloille. Kaikki muut eläinlajit pystyvät itse valmistamaan C-vitamiinia itse riittäviä määriä.

Vitamiinien historiasta

Vitamiinin käsite otettiin käyttöön 1800- ja 1900-lukujen vaihteessa. Tällöin vitamiinit jaettiin rasvaliukoisiin A- ja D-vitamiineihin sekä vesiliukoisiin B- ja C-vitamiineihin.

Tutkimuksen edistyessä B-vitamiinin huomattiin koostuvan useasta osasta, joille annettiin juokseva alanumero sitä mukaa kuin uusia B-vitamiineja löydettiin. Vuosikymmenien kuluessa vitamiineiksi on myös kutsuttu yhdisteitä, joita eristettiin tutkimuksissa, mutta jotka - kuten myöhemmissä tutkimuksissa osoitettiin - eivät olleetkaan ihmiselle välttämättömiä. Tästä seikasta johtuvat "aukot" B-vitamiinien numeroinnissa.

Varsinaisista vitamiineista viimeisin (B12-vitamiini) löydettiin noin puoli vuosisataa sitten. Tämän jälkeenkin on kuitenkin tutkimuksissa löytynyt vitamiineihin verrattavia, ihmiselle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä (esim tietyt välttämättömät rasvahapot), joita ei kuitenkaan enää ole nimetty vitamiineiksi.

Vesiliukoiset vitamiinit (siis B-vitamiinit ja C-vitamiini) ovat rakenteeltaan ja tehtäviltään hyvin monenlaisia. B-vitamiineista useimmat toimivat entsyymitoiminnan aktivaattoreina tai koentsyymeinä, osallistuvat elimistön hapetus-pelkistysreaktioihin tai solujen uudistumiseen vaikuttamalla tumaan.

Tiamiini eli B1-vitamiini

Tiamiini osallistuu ennen kaikkea hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Tiamiinin puutosoireena glukoosin aineenvaihdunta on hidastunut. Samalla vähenee biokemiallisen energian (ATP:n) tuotanto. Energiantuotannon vajauksesta johtuen soluihin kerääntyy haitallisia aineenvaihduntatuotteita.

Tiamiinin puutos aiheuttaa aluksi hermoston, ruoansulatuskanavan ja sydämen toiminnan häiriöitä. Pitkälle kehittynyt tiamiinin puutos johtaa klassiseen avitaminoosiin, beriberitautiin, jonka oirekuvaan kuuluvat lihasheikkous, halvaukset, suolistovaivat, kasvun heikkeneminen ja vakavat keskushermoston oireet. Beriberiä on esiintynyt ennen kaikkea sellaisten kansojen keskuudessa, joiden pääasiallinen ravinto on kiillotettu riisi.

Koska mm. viljatuotteet, palkokasvit ja vihannekset sisältävät tiamiinia, on vegaanin helppo turvata B1-vitamiinin saanti (suositus 1,1 - 1,4 mg/vrk) monipuolisesti kasvikunnan tuotteita syömällä. Tiamiinin imeytymistä vähentävät runsas kahvin ja teen juonti. Raskaus ja monet sairaudet lisäävät päivittäistä B1-vitamiinin tarvetta.

Riboflaviini eli B2-vitamiini

B2-vitamiini osallistuu hapetus-pelkistysreaktioihin sekä aminohappojen ja proteiinien metaboliaan. Puutostilassa proteiinisynteesi vähenee. Puutos havaitaankin aluksi esim. ihon toiminnan häiriöinä. Puhdas riboflaviinin puutos on kuitenkin harvinainen ja liittyy useimmiten yleiseen B-vitamiinien puutokseen. Mm. raskaus ja eräät sairaudet suurentavat B2-vitamiinin saannin tarvetta (terveen aikuisen saantisuositus 1,3 - 1,6 mg/vrk).

Riboflaviini on varastoituva vitamiini - aikuisen B2-vitamiinivarastojen on arveltu kattavan suunnilleen parin kuukauden tarpeen. Vegaanin riboflaviinilähteinä toimivat ennen kaikkea viljavalmisteet ja palkokasvit. Koska sekasyöjien B2-vitamiinin pääasialliset saantilähteet ovat maito- ja lihavalmisteet, on vegaanien riittävästä B2- vitamiinisaannista esitetty huolestuneitakin mielipiteitä. B2-vitamiinia lisätäänkin esim. joihinkin vitaminoituihin soijajuomiin. Vegaaneilla ei kuitenkaan ole raportoitu spesifisiä B2-vitamiinipuutostiloja.

Niasiini (B3-vitamiini)

Niasiinin eli nikotiinihapon historiallinen nimi - B3-vitamiini - ei nykypäivänä enää ole yleisessä käytössä. Niasiini (nikotiinihappo) ja niasiiniamidi (nikotiiniamidi) muuttuvat elimistössä nikotiiniamidiadeniininukleotiediksi (NAD, NADP). Näitä tärkeitä yhdisteitä tarvitaan taas yli 50:ssä aineenvaihdunnallisessa reaktiossa.

Päivittäisestä vitamiinitarpeesta vain n. 1/3 saadaan niasiinimuodossa ja 2/3 tuotetaan tryptofaanista, joka on välttämätön aminohappo. Niasiinin puutoksen syntyminen edellyttää siis proteiinipuutosta ravinnossa. Tunnetuin puutostauti ihmisellä pellagra (pelle agra = valkea iho), jossa iho ei reagoi normaalisti aurinkoon.

Vegaanit saavat niasiinia mm. viljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Niasiinin saantisuositus on 15 - 18 NE/vrk, jossa NE(= niasiiniekvivalentti) tarkoittaa joko 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania.

Biotiini

Biotiini osallistuu entsyymireaktioihin, jotka liittyvät proteiinien, hiilihydraattien ja tyydyttämättömien rasvahappojen sekä aminohappojen aineenvaihduntaan. Biotiini osallistuu kasvutekijöiden synteesiin sekä ihon, hiusten talirauhasten ja hermokudoksen toimintaan.

Biotiininpuute on ihmisellä harvinainen, koska sitä saadaan lähes kaikista ruoista. Lisäksi suoliston mikrobit syntetisoivat huomattavan osan ihmisen tarvitsemasta biotiinista. Suositeltavaa vuorokausisaantia ei ole asetettu.

Pantoteenihappo

Pantoteenihapon systemaattinen nimi on B5-vitamiini. Tätä nimeä, joka osoittaa pantoteenihapon löytyneen B-vitamiineista aikajärjestyksessä viidentenä, ei kuitenkaan enää käytetä.

Pantoteenihappo (pantos=kaikkialla) on koentsyymi A:n rakenneosa ja täten liittyy elimistössä yli sataan entsymaattiseen reaktioon. Vitamiinin puute on erittäin harvinainen ja on havaittu lähinnä sellaisilla henkilöillä, joiden yleinen ravitsemustila on hyvin heikko.

Pantoteenihappoa on lähes kaikissa ruoka-aineissa. Suositeltavaa vuorokausisaantia ei ole määritelty.

Pyridoksiini eli B6-vitamiini

Pyridoksiinijohdokset osallistuvat elimistössä monien välittäjäaineiden, esimerkiksi dopamiinin, noradrenalinin, adrenaliinin, serotoniinin, tryptamiinin ja GABAn synteesiin. Pyridoksiinia tarvitaan myös niasiinin muodostamiseen tryptofaanista sekä mm. sappihappojen ja tyydyttämättömien rasvahappojen aineenvaihdunnassa.

B6-vitamiinin puutetta on kuvattu alkoholisteilla sekä joillain harvoilla ehkäisypillereitä käyttävillä naisilla, muuten pyridoksiinin puute on harvinaista. Vegaanille hyviä B6-vitamiinilähteitä ovat esim. viljatuotteet, palkokasvit ja pähkinät. Pyridoksiinin suositeltava saanti on 1,2 - 1,5 mg/vrk.

Foolihappo

Foolihapolla on lukuisia fysiologisia muotoja, folaatteja, jotka ovat vesiliukoisia ja tuhoutuvat valon ja keittämisen vaikutuksesta. Folaatteja tarvitaan etenkin kasvuun, verisolujen tuottoon ja ruoansulatuskanavan toiminnan ylläpitämiseen.

Vegaanin on helppo tyydyttää foolihapon päivittäinen tarve, koska foolihappoa on paljon mm. viljatuotteissa, vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa. Päivittäinen suositus foolihapolle on n. 300 mg/vrk. Foolihapon tarve lisääntyy raskauden aikana, joten erityisesti raskaina olevien naisten tulee kiinnittää huomiota foolihapon riittävään saantiin.

Kobalamiini eli B12-vitamiini

Tämä vitamiini on B-vitamiineista ainoa, jonka suhteen vegaanien on oltava erityisen tarkkana, koska kobalamiinia syntetisoivat ainoastaan mikro-organismit. Kasvisravinto ei siis luontaisesti sisällä B12-vitamiinia, vaikka monissa lähteissä väitetään mm. merilevä- ja erilaisten hiivavalmisteiden kyseistä vitamiinia sisältävän. Näissä tuotteissa olevat B12-analogit saattavat itse asiassa olla kobalamiinin vastavaikuttajia.

Vegaanille ainoat luotettavat B12-vitamiinin lähteet ovatkin B12-vitaminoidut tuotteet (esim. soijajuomat) ja vitamiinipillerit. B12-vitamiinin suositeltava saanti on 2 mikrog/vrk. B12-vitamiinia ei välttämättä tarvitse nauttia joka ikinen päivä, koska vitamiini varastoituu maksaan. Riittää siis, kun nauttii kyseistä vitamiinia riittäviä määriä riittävän usein.

B12-vitamiinia tarvitaan DNA:n, RNA:n, proteiinien ja rasva-aineiden synteesiin. Lisäksi kobalamiinia kuluu hiilihydraattien ja rasva-aineiden hajottamisessa. B12-vitamiinien puute ilmeneekin ensisijaisesti nopeasti jakautuvissa soluissa, kuten verisoluissa ja ruoansulatuskanavan soluissa. Pitkäaikainen B12-vitamiinin puute aiheuttaa mm. neurologisia oireita. B12-vitamiinin imeytyminen tapahtuu aktiivisen mekanismin avulla ja riippuu erityisen kuljettajaproteiinin (intrinsic factor, IF) läsnäolosta.

Miten elää terveellisesti?

Vesiliukoisia, varastoitumattomia vitamiineja pitäisi nauttia periaatteessa päivittäin. Satunnainen yhden päivän huono syöminen tai vaikkapa kaljalle eksyminen ei tosin tervettä ihmistä kaada: vitamiinien puutosoireet, kuten muutkin ravitsemukselliset puutosoireet, kehittyvät viikkojen ja kuukausien aikana. Ensimmäiset oireet ovat yleisoireita, kuten väsymystä sekä vastuskyvyn ja yleiskunnon huonontumista. Ajallisesti tämän jälkeen seuraavat kunkin vitamiinin puutokselle ominaiset oireet.

Vaikka vitamiinien puutosoireiden kehittyminen vie kuukausiakin, ei tietysti ole mitään järkeä syödä mitä sattuu ajatellen, ettei ruokavalion huono koostaminen mihinkään vaikuta. Terveys koostuu jokapäiväisistä pikku valinnoista ja on jatkumo, jossa kaikki asiat vaikuttavat kaikkeen. Terveyttä on osata valita tiettyjä, itselle hyvää tekeviä asioita ja pitää niistä kiinni. Turha terveysasioilla pelottelu ja niuhottaminen on tuomittavaa, mutta niin on myös välinpitämätön elämäntyyli.

Lähteet: