Etusivu / Vegaia / ...

Ravinto & terveys

Ravinto & Terveys -palstalla käsitellään lukijoiden kysymyksiä kasvisruokavaliosta ja terveydestä. Valtaosalla terveydenhuollon edustajista ei ole riittävää tietoa tai tahtoa opastaa vegaaneja näissä kysymyksissä.
Jos Sinulla, arvoisa lukija, on mieltä painavia kysymyksiä terveyteen ja vegaaniruokavalioon liittyen, voit kysyä neuvoa lääke- ja ravitsemustieteeseen erikoistuneilta vegaaneilta. Kysymyksiin vastaa lääketieteen ylioppilas Janne Kekki Helsingin yliopiston lääketieteen opiskelijoiden Meilahden Vegetatiivisen seuran avustamana. Tarvittaessa kysymme neuvoa asiantuntijoilta eri puolilta maailmaa.

Lähetä kysymykset osoitteeseen: Vegaia-lehti c/o Vegaaniliitto ry, Ravinto & Terveys, PL 320, 00151 Helsinki.

Kaj Winqvist Turusta on lähettänyt kirjeen, jossa hän tiedustelee kalsiumin imeytyvyyttä kasviksista, erityisesti seesaminsiemenistä ja palkokasveista. Kirjeen mukaan oli myös laitettu Helsingin Sanomissa 14.10.99 julkaistu kirjoitus, jossa kalsiumin imeytyvyys palkokasveista oli kyseenalaistettu.

Vastaus

Riittävä luuston tiheys on olennainen asia ehkäistäessä osteoporoosia. Luuston tiheyteen vaikuttavat lukuisat tekijät mm. kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, liikunta, perimä, ravinnon suola- ja proteiinipitoisuus sekä erilaiset hormonaaliset tekijät.

Veren kalsiumpitoisuus pysyy tietyn vaihteluvälin sisällä kaikissa tilanteissa. Jos ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia tai sen imeytymiseen vaikuttavaa D-vitamiinia, ottaa elimistö kalsiumia luustosta pitääkseen veren kalsiumpitoisuuden tasaisena. Kalsium säätelee mm. monia entsyymireaktioita, hermoimpulssien kulkua ja lihasten supistumista. Kalsium on luuston tärkeä rakennuskomponentti, ja jos elimistö ottaa sitä liikaa pois luustosta, luuston rakenne tulee heikommaksi ja murtuma-alttius kasvaa. Kalsiumia on saatava riittävästi läpi elämän.

Elimistön kalsiumtasapainoon vaikuttavat toisaalta kalsiumin saanti ja toisaalta sen eritys. Kalsiumia saadaan ravinnosta ja sitä poistuu elimistöstä hikeen, virtsaan ja ulosteisiin. Kalsiumin imeytymiseen vaikuttavat D-vitamiini ja ravinnon mukana tulevat aineet, kuten oksalaatit, fytaatit sekä erilaiset fysiologiset tekijät. Kalsiumin erittymiseen vaikuttavat ravinnon suola- ja proteiinipitoisuus sekä proteiinien laatu. Kahvi lisää kalsiumin erittymistä virtsaan, mutta ei merkittävästi (2 - 3 mg/kuppi).

Kalsiumtasapainon ylläpitoon on monia tapoja. Vegaaneilla suolan ja proteiinin vähäisempi saanti saattaa auttaa ylläpitämään kalsiumtasapainoa. Proteiinin laadulla ei vegaanien tapauksessa näyttäisi olevan kovinkaan suurta merkitystä. Yksilölliset erot saattavat olla suolan saannin ja ruokavalion proteiinin määrän ja laadun suhteen huomattavia, joten ei ole kovin turvallista tuudittautua ajatukseen "vegaaneilla on alhaisempi kalsiumin tarve".

Kalsiumin imeytyminen elintarvikkeista

Kalsiumin imeytyminen vaihtelee huomattavasti kasviksesta toiseen. Se että jossain ruoka-aineessa on paljon kalsiumia, ei vielä tarkoita sitä, että se olisi hyvä kalsiumin lähde. Arvioitaessa jotain ruoka-ainetta kalsiumlähteenä on myös otettava huomioon, kuinka isoja annoksia ja kuinka usein ruokaa syödään. Keskimäärin ravinnon kalsiumista imeytyy n. 25 - 35 %.

Seesaminsiemenet eivät ole hyviä kalsiumin lähteitä, vaikka toisin usein mainostetaan! Siementen kalsiumista imeytyy vain n. 20 %. Lisäksi tuskin kukaan meistä syö seesaminsiemeniä niin paljon, että siitä voisi sanoa olevan merkitystä kalsiumin saannin kannalta. Seesaminsiemeniä olisi syötävä n. 300 g, jotta saisi yhtä paljon kalsiumia kuin lasillisesta (240 ml) maitoa! (toim.huom. tämä on ilmeisesti laskettu kuorituista seesaminsiemenistä. 100 g seesaminsiemenistä imeytyy kalsiumia 975 mg * 0,2 = 195,0 mg kun taas 100 g maidosta imeytyy vain 120 mg * 0,321 = 38,5 mg)

Lehmän maidon kalsiumista imeytyy 32,1 %. Palkokasvien kalsiumin imeytyvyys on yleisesti ottaen huono, poikkeuksena soijapapu, jonka kalsium imeytyy hyvin. Punaisten papujen kalsiumista imeytyy 24,4 %, pintopapujen 26,7 % ja valkoisten papujen kalsiumista 21,8%. Punaisia papuja pitäisi syödä n. 1,7 kg, pintopapuja n. 700 g ja valkoisia papuja n. 390 g, jotta saisi yhtä paljonkalsiumia kuin lasillisesta maitoa.

Vihreistä lehtivihanneksista kalsiumin imeytyminen on huomattavasti parempaa kuin maidosta, esimerkiksi parsakaalin kalsiumista imeytyy 61,3 % , valkokaalin kalsiumista 49,3 % ja pinaattikiinankaalin (bok choy) kalisumista 53,8 %. Parsakaalia pitäisi syödä 300 grammaa, valkokaalia 250 grammaa ja pinaattikiinankaalia n. 170 grammaa, jotta saisi yhtä paljon kalsiumia kuin lasillisesta maitoa. Kalsiumsuoloilla juoksutettu tofu on erinomainen kalsiumlähde: kalsiumista imeytyy 31 % ja n. 150 grammasta tofua saa yhtä paljon kalsiumia kuin lasillisesta maitoa. Kalsiumsulfaatilla juoksutettua tofua on kuitenkin Suomesta miltei mahdotonta löytää.

Vahvistetuista elintarvikkeista (mehut, soijajuomat ym.) kalsium imeytyy yleisesti ottaen yhtä hyvin tai paremmin kuin maidosta. Esimerkiksi kalsiumrikastetun mehun kalsiumista imeytyy 52 %, ja 160 ml:sta mehua saa yhtä paljon kalsiumia kuin 240 ml:sta lehmänmaitoa. Kalsiumtableteista imeytyvyys vaihtelee hyvin paljon valmisteesta riippuen. Tabletit on suositeltavaa nauttia aterioiden yhteydessä.

Kalsiumpitoisia ruokia on parempi nauttia pitkin päivää usean aterian yhteydessä, jotta suurempi osa kalsiumista imeytyisi. Kalsiumin imeytymiseen vaikuttaa myös ruoka-annoksen koko: mitä suurempi annos, sitä pienempi osa kalsiumista imeytyy.

Miten luuston kunnosta pitäisi huolehtia?

On mahdollista, joskaan ei todennäköistä, että ilman vahvistettuja elintarvikkeita vegaani saisi valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosittaman määrän kalsiumia päivittäin. Kalsiumvahvistettuja vegaaneille soveltuvia elintarvikkeita on nykyään saatavissa helposti ja kohtalaisen edullisesti ja niiden käyttö on myös vaivatonta. Jos tuntuu, että ei saa tarpeeksi kalsiumia, kannattaa harkita kalsiumtableteiden käyttöä. Myös talvikuukausiksi olisi jokaisen syytä pohtia, kannattaisiko ottaa D-vitamiinilisää. Suomalaisten on tunnetusti vaikeaa saada D-vitamiinia talvisaikaan.

Ravinnon vaikutuksesta luuntiheyteen tiedetään jo paljon, mutta vielä on paljon selvittämättömiä asioita. Kasveissa näyttää olevan useita molekyylejä, joilla saattaa olla merkitystä luuntiheyteen. Vegaanien luiden tiheydestä on tehty liian vähän tutkimuksia, jotta voisi sanoa asiasta mitään varmaa. Paremman tiedon puutteessa on siis turvallisinta soveltaa vegaaneihin samoja saantisuosituksia kalsiumin ja D-vitamiinin osalta kuin muuhunkin väestöön.

Vegaanien on syytä muistaa huolehtia myös muulla tavoin luuston kunnosta. Liikkukaa! Tuki- ja liikuntaelimistöä kuormittava liikunta auttaa luuston kunnon säilyttämisessä. Lisäksi on syytä muistaa, että tupakka on myrkkyä luustollesikin.

KIRJALLISUUTTA

• Weawer, Connie M. - Proulx, Wiliam R. - Heaney, Robert: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999; 70 (suppl)

• Weawer, Connie M. - Plawecki, Karen L.: Dietary calcium: adequacy of vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59 (suppl): 1238 -41S

• VII Valtakunnalliset ravitsemuspäivät. Nuoret ja Ruoka. Luentolyhennelmät. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry. 1999.