Urheilijan vegaaniruokavalio

Veganismi ei ole este kovillekaan urheilutuloksille. Huolellisesti suunniteltuna vegaaniruokavalio voi olla hyvinkin optimaalinen urheilijan ruokavalio. Kasvisravinnon etu on mm. se, että niissä kasvikunnan tuotteissa, joissa on proteiinia, on yleensä myös kuitua. Eläinkunnan tuotteissa on puolestaan yleensä proteiinia ja tyydyttyneitä rasvoja.

Urheilu kasvattaa energiantarvetta ja voi kiihdyttää myös perusaineenvaihduntaa. Useita kertoja viikossa harjoittelevilla urheilijoilla energiantarve kasvaa selvästi, päivittäinen tarve voi helpostikin olla yli 3000 kilokaloria. Harjoittelun koventuessa lähes kaikkien ravintoaineiden tarpeet nousevat. Kasvanut ravintoaineiden tarve tyydyttyy useimmiten luonnollisesti, kun myös ruoan kulutus kasvaa. Tarvittaessa vegaaniruokavalion saa hyvinkin runsaskaloriseksi. Tällöin tulee syödä energiapitoisia ruokia, kuten tofua, muita soijatuotteita sekä pähkinöitä ja siemeniä. Kohtuullisessa määrin syötyinä myös kasvirasvat ja energiapatukat ovat helppo tapa kasvattaa energiansaantia.

Hiilihydraatit

Ravinnon hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Ne ovat tärkeä energianlähde lihaksille, aivoille, hermostolle ja muille kudoksille. Suositusten mukaan urheilijoilla hiilihydraattien osuuden energian saannista tulisi olla 50-60 %. Painokiloa kohti laskettu suositus on kuitenkin selkeämpi, koska se kuvaa hiilihydraattien absoluuttista saantia. Urheilijoiden tulisi saada ravinnosta 4-8 g hiilihydraatteja painokiloa kohden. Myös kuitu on hiilihydraattia, sitä tarvitaan 25-35 g päivässä.

Hiilihydraattien tarve on suurinta kestävyys-, palloilu- ja mailapelilajeissa, koska näissä lajeissa kuluu runsaasti energiaa. Kyseisten lajien harrastajien on suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja 6-8 g/kg. Tutkimusten mukaan rasitusta edeltävien päivien runsas hiilihydraattien saanti parantaa suorituskykyä ja harjoitusten jälkeinen runsas saanti puolestaan nopeuttaa elimistön glykogeenivarastojen (~hiilihydraattivarastojen) palautumista.

Muissa urheilulajeissa hiilihydraattien tarve ei ole yhtä suurta, koska joko kokonaisenergiankulutus on pienempi tai tehoharjoittelu kuluttaa vähemmän glykogeenia. Sopiva hiilihydraattimäärä on noin 4-6 g/kg.

Tärkein hiilihydraatin lähde on täysjyvävilja. Muut viljatuotteet (leipä, puuro, mysli, pasta), peruna, riisi, kasvikset (erityisesti juurekset), palkokasvit, pähkinät, siemenet, hedelmät ja marjat sekä niistä valmistetut mehut ovat myös tärkeitä. Raffinoidut viljatuotteet, kuten valkoinen leipä, ja sokeri voivat olla osa urheilijan ravintoa. On esitetty, että niiden osuuden ei olisi hyvä olla yli 10 % hiilihydraattien kokonaiskalorimäärästä. Tämä tarkoittaa noin 7-15 teelusikallista sokeria päivittäin. Suomalaisissa suosituksissa vain sokerista saatava energia on rajoitettu, sen tulisi olla alle 10 %.

Proteiinit

Liikuntatavoitteiden kannalta tärkein proteiinien (valkuaisaineiden) ominaisuus on kyky ylläpitää ja muodostaa lihasmassaa ja muuta rasvatonta kudosta. Proteiinin suhteellisen määrän tulisi olla noin 10-20 % urheilijan päivittäisestä energiansaannista. Käytännössä urheilijoiden on kuitenkin suositeltavampaa käyttää proteiinintarpeen laskennassa absoluuttista määrää (g/kg).

Urheilijoille on suositeltu proteiinin saanniksi 1,2-2,0 g/kg. Proteiinin tarve (g/kg) riippuu niin urheilulajista, harjoitteluvaiheesta kuin tavoitteistakin. Kestävyys- ja palloilulajeissa suositus on 1,2-1,7 g/kg, nopeus-, voima- ja kamppailulajeissa puolestaan 1,2-2,0 g/kg. Aktiivikuntoilija pystyy ylläpitämään lihasproteiinitasapainon, jos päivittäinen proteiininsaanti on kuntoilun määrästä riippuen 0,8-1,4 g/kg. Kasvuikäisten urheilijoiden proteiinin tarpeen on arvioitu olevan 1,5-2,0 g/kg. Suositusasteikkojen alimmat saannit ovat yleensä riittäviä, mutta poikkeuksellisesti kovan harjoittelujakson tai liian vähäisen energiansaannin aikana proteiinin tarve suurenee. Yli 2,0 g/kg proteiinin saannista ei ole sanottavaa hyötyä.

Hyviä proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos. Näin ollen vegaaniravinnollakin tyydyttyy elimistön proteiinintarve. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samasta ateriasta vaan päivän aterioiden kokonaisuudesta. (ks. myös: Mistä proteiinia?)

Rasvat

Ravinnon rasvalla on liikunnan kannalta kaksi päämerkitystä: riittävä välttämättömien rasvahappojen saanti ja sopiva rasvan saanti suhteessa energiankulutukseen. Sopiva rasvan saanti riippuu lähinnä energiankulutuksesta, joten rasvan prosentuaalinen osuus energiasta on varsin hyvä mittari.

Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus ei lisää merkittävästi välttämättömien rasvahappojen eli linoli- (omega 3) ja alfalinoleenihapon (omega 6) tarvetta. Kyseisiä rasvahappoja on esimerkiksi rypsi- ja auringonkukkaöljyssä. Välttämättömien rasvahappojen saannin takaaminen ei kuitenkaan ole urheilijoilla riittävä kriteeri sopivan rasvan saannin arviointiin, koska rasva on keskeinen liikunnan energianlähde ja rasvan saannilla on merkittäviä hormonaalisia vaikutuksia elimistössä. Urheilijoille suositeltava rasvaosuus on sama kuin kilpaurheilua harrastamattomille. Suositus on 25-35 E% (energiaprosenttia), painottuen kuitenkin välille 25-30 E%.

Kokojyväviljassa on hyviä rasvoja, kuten myös pähkinävoissa, tofussa ja avokadossa, joissa on myös muita tärkeitä ravintoaineita. Öljyjä kannattaa käyttää rasvatarpeen tyydyttämiseen erityisesti silloin, kun tarvittava energiamäärä on suuri.

Kasvirasvoja pidetään hyvinä rasvoina, koska ne ovat tyydyttymättömiä tai monityydyttämättömiä. Uusimpien tutkimusten mukaan ns. yksinkertaisesti tyydyttämättömät rasvat, kuten rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltavimpia rasvoja. Hyviä rasvahappojen lähteitä ovat myös kylmäpuristetut neitsytoliivi-, vehnänalkio- ja hamppuöljyt. Monityydyttämättömien rasvojen, kuten auringonkukkaöljyn, suurta saantia ei pidetä yksiselitteisesti hyvänä asiana, koska ne lisäävät antioksidanttien tarvetta.

Tunnetuin rasvan varastointipaikka on rasvakudos, mutta liikunnan kannalta keskeisiä ovat lihasten sisäiset rasvavarastot. Niistä rasva on rasituksen aikana välittömästi saatavilla energiaksi. Liikunnan aikana rasvan osuus energiantuotosta on noin 50-55 %. Liikunnan tehon kasvaessa rasvakudoksen varastorasvaa ei käytetä enää juurikaan energiaksi, vaan energiaa tuotetaan lihasten sisäisistä rasvavarastoista. Lihasten sisäiset rasvavarastot tyhjenevät rasituksen aikana ja ravinnon tulee olla riittävää, jotta rasvavarastot täyttyvät mahdollisimman hyvin seuraavaan harjoitukseen mennessä.

Suojaravintoaineet: vitamiinit ja kivennäisaineet

Urheilijoilla useiden suojaravintoeineiden tarve on suurempi, koska ne ovat merkittävässä roolissa elimistön energiankäytössä. Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla urheilijoille ei kuitenkaan ole erillisiä suosituksia tarpeellisista määristä. Elimistö ei itse valmista suojaravintoaineita, joten ne on saatava ruoasta. Useimmiten suojaravintoaineiden kasvanut tarve tyydyttyy, kun myös ruoankulutus kasvaa.

Vegaaniurheilijan on sisällytettävä ruokavalioonsa luotettava B12- vitamiinin lähde. B12-vitamiinia on saatavilla vitamiinivalmisteina ja sitä on lisätty esimerkiksi useisiin kasvimaitoihin. D-vitamiinin saannista tulee myös huolehtia. Kesäisin iholla muodostuu D-vitamiinia auringon UV-säteilyn vaikutuksesta, talvisin D-vitamiinia saa metsäsienistä. Apteekista on saatavilla D2-vitamiinitippoja. Muut vitamiinit vegaaniurheilija saa helpommin monipuolisesta kasvisravinnosta.

Liikunnan kannalta keskeisimmät kivennäisaineet (mineraalit) ovat kalsium, natriumkloridi (suola), kalium, magnesium ja rauta. Kalsiumin ja raudan riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomiota.

Mikäli vegaaniruokavalio on tarpeeksi monipuolinen, suojaravintoainelisät eivät välttämättä ole tarpeen. Urheilijoilla vitamiini- ja kivennäisainelisät ovat kuitenkin hyvä tapa varmistaa riittävä suojaravinteiden saanti.

Nestetasapaino

Riittävä juominen ennen ja jälkeen urheilusuorituksen on tärkeää, koska nestehukka mm. heikentää suorituskykyä. Harjoittelun aikana on hyvä juoda, jos harjoittelun kesto on yli tunnin. Urheilun määrästä ja ilman lämpötilasta riippuen on suositeltavaa juoda vähintään kolme litraa vettä päivittäin. Pitkien harjoitusten aikana myös hiilihydraattipitoisten juomien nauttiminen on suositeltavaa.

Erityisruokavaliovalmisteet

Riittävä hiilihydraattien nauttiminen on suorituskykyä ylläpitävä ja palautumista nopeuttava tekijä. Lyhytkestoisen (<1,5 t) liikunnan aikana hiilihydraattilisät eivät ole tarpeen, vaan hiilihydraatteja sisältävä ruoka ennen ja jälkeen suorituksen riittää. Hiilihydraattilisät ylläpitävät veren sokeritasoa pitkien urheilusuoritusten aikana. Ne voivat olla apuna harjoitusten jälkeisessä palautumisessa esim. ensimmäisen tunnin aikana, kun ruokaa ei aina ole saatavilla tai hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet niin perusteellisesti, että normaaliruoalla vajausta ei saada nopeasti korvattua.

Vegaaniurheilijat saavat proteiinia harvoin yli tarpeen. Vegaanisia proteiinivalmisteita on suositeltavaa nauttia, mikäli ravinnosta saatava proteiini ei ole riittävää. Proteiinivalmisteita voidaan käyttää apuna myös sopivasti ajoitetun proteiinin saannin turvaamiseksi.

Ravintolisät

Urheilussa on vallalla runsaasti erilaisia uskomuksia ravintolisien hyödyistä. Kreatiinin, kofeiinin, emästankkauksen ja glyserolin hyödyllisistä vaikutuksista joissain tilanteissa on olemassa vahvaa näyttöä. Lisäravinteita ei suositella alle 16-vuotiaille urheilijoille. Huippu-urheilijoilla lisäravinteiden käyttö voi olla perusteltua, mutta on hyvä tietää, että ulkomaisissa tutkimuksissa lisäravinteiden on havaittu tahattomasti sisältävän dopingyhdisteitä.

Lähteet:

Borg, Patrik ym.: Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita Prima Oy 2004.

Davis, Brenda & Vesanto Melina: Becoming vegan. Book publishing company 2000.

Ilander, Olli: Potkua proteiineista. Juoksija 5/2003.

Nieminen, Harri: Urheilevan vegaanin ruokavalio. Teoksessa Saxell, Jani (toim.): Kaikennäköisiä kasvissyöjiä. Eläinsuojeluliitto Animalia 2001.

Nordic Nutrition Recommendations 2004.

Rajakangas, Leena & Riitta Tainio: Kasvisruokailijan ravinto-opas. Edita 1999.

Sallinen, Janne: Kestävyyttä kasviksista. Juoksija 2/2003.

Stepaniak, Joanne: The vegan sourcebook. Lowell House 2000.

Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Komiteamietintö 1998.

Urheilijan ravitsemussuositus. Suomen Kuntourheiluliitto ja Suomen Olympiakomitea 2001.

Lisätietoja:

www.vegaaniliitto.fi/esitteet/urheiluesite.pdf
www.veganfitness.net
fi.veganrunners.org