Etusivu / Ruoka / Kasvisruokapyramidi

Kasvisruokapyramidi

Monipuolinen, kohtuullinen ja täysipainoinen ruokavalio sisältää usein myös riittävästi elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vegaaniruokavaliota noudattavan henkilön on kuitenkin tarpeellista täydentää ruokavaliotaan ravintoainevalmisteilla.

Täyspainoisen ruokavalion koostamisen apuna voi käyttää ruokapyramideja. Erilaisissa kasvisruokapyramideissa voi olla eroja; kasvissyöjäkin voi syödä terveellisesti monella tapaa. Tärkeintä on että valitsee ruokia pyramidin jokaisesta lohkosta.

Pyramidi koostuu viidestä eri tasosta, joista alimmainen muodostaa ruokavalion perustan niin kasvis- kuin sekaruokavaliotakin noudattavilla. Se sisältää viljatuotteita, täysjyväviljaa suosien. Joskus tähän ruokavalion perustaan lasketaan mukaan myös peruna. Pyramidin toisella tasolla ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet, mukaan lukien esimerkiksi soijamaito, tofu ja muut eläinkunnan tuotteiden "korvikkeet". Kolmas taso koostuu kasviksista eli vihanneksista, juureksista ja sienistä, joita on hyvä nauttia päivittäin myös tuoreena. Neljännessä lohkossa ovat marjat ja hedelmät. Pyramidin huipulla ovat kasvirasvat, joita elimistö myös tarvitsee pieniä määriä.

Paljonko kustakin lohkosta pitäisi syödä saadakseen riittävästi energiaa ja ravintoaineita? Suuntaa-antava suositus on seuraava:¹

• Viljatuotteet 6–11 annosta
  Yksi annos = Leipäviipale, 1 dl puuroa, 1 dl riisiä tai pastaa, 30 g aamiaismuroja.)
  
• Palkokasvit (herneet, pavut), pähkinät ja siemenet 3–5 annosta
  Yksi annos = 1/2–1 dl keitettyjä papuja, lasillinen soijamaitoa, 100 g tofua tai tempehiä, 30 g “lihankorviketta” (esim. soijarouhe, seitan) tai 2 rkl pähkinöitä, pähkinä- tai siementahnaa)
  
• Vihannekset, juurekset ja sienet 3–5 annosta
  Yksi annos = 2 dl raakoja vihanneksia, 1 dl keitettyjä vihanneksia tai perunaa.)
  
• Marjat ja hedelmät 2–4 annosta
  Yksi annos = Keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai säilykehedelmiä, ½ dl kuivattuja hedelmiä.)
  
• Kasvirasvat 2 annosta
  Yksi annos = 1 rkl öljyä tai kasvimargariinia)

Tämän lisäksi erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavan henkilön tulisi kiinnittää huomiota seuraavien suojaravintoaineiden saantiin: B12- ja D-vitamiini sekä kalsium. Niin kasvissyöjien kuin muidenkin kannattaa myös huolehtia riittävästä nesteen nauttimisesta ja liikunnasta.

¹ Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc 2003;103:771-775

Enemmän ravitsemusasiaa Kasvissyöntiä aloittelijoille -esitteessä.