Etusivu / Tietoa / Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

FÖREDRAGSPAKET OM VEGANISK FÖDA

• en föredragsstomme, går att printa ut som doc-fil råd
• vanligt förkommande frågor
• Maitoa vai myötätunto -videon (Mjölk eller medkänsla)
• Kasvissyöntiä aloittelijoille (Vegetarianism för nybörjare) och/ eller Kouluruokaa kasvissyöjille (Skolmat för vegetarianer) - informationshäften, som delas ut åt arrangörerna eller ledarna och åt intresserade åhörare
• Veganförbundets allmänna broschyr, som delas ut åt åhörarna

FÖREDRAGSSTOMMEN

• Vad: presentation av olika typs vegetarianism
• Vegetarianismen som ett samhälleligt fenomen
• Varför vegan?
  
  1. Djurens rättigheter
  2. Hälsa
  3. Ekologiska skäl
• Hur:
  1. Näringslära
  2. Matgrupperna: den vegetariska pyramiden
  3. Exempeldagar
  4. Att övergå till vegetarianism
  5. Annat

INLEDNING

1. VAD: OLIKA TYPERS VEGETARIANER 1

• En livsstil, i vilken man undviker alla produkter som innehåller animaliska beståndsdelar och produkter vars framställning sårat djurens rättigheter till liv, hälsa och frihet
• Veganer äter alltså inte ägg, mjölk, kött, fisk, honung, gelatin eller tillsatsämnen av animaliskt ursprung. Veganer äter grönsaker, rotfrukter, baljväxter, sädesslagsprodukter, svampar, bär, frukter, nötter och frön.
• Veganer undviker också att använda tex. läder, ylle och produkter som testats på djur.
• Veganismen är en livsstil, där konsumtionen övervägs noggrant, inte enbart beträffande födan.
• Fullständig veganism är i praktiken endast ett ideal, mot vilket veganerna strävar utan att någonsin fullständigt uppnå det.
• Veganen är inte nödvändigtvis någon aktiv djurrättskämpe annat än genom sina konsumentval.

• Maten innehåller varken kött eller fisk, men nog mjölkprodukter och ägg.
• Lakto-ovovegetarianen fäster inte nödvändigtvis uppmärksamhet vid annat än matkonsumtionen.

• Maten innehåller inte ägg, kött eller fisk, utan endast produkter ur växtriket samt mjölk.
• De flesta vegetarianer är antingen lakto-ovo- eller laktovegetarianer.
• Inte heller laktovegetarianen begränsar nödvändigtvis sin övriga konsumtion.

• Fennovegan-ordet har använts för att fästa uppmärksamhet vid hur veganismen, som utvecklats i Europa och USA, kan anpassas till finländska förhållanden, i och med att man använder mera inom närområdena producerade, växtbaserade varor.

• Produktens sammansättning är inte det viktigaste för en freegan. I stället fäster man uppmärksamhet vid de ekologiska och etiska följderna av att använda/ låta bli att använda en produkt.
• Freeganen köper inte animaliska produkter, men kan utnyttja sådana animaliska produkter vars konsumtion inte ekonomiskt stöder utnyttjandet av djur och vars utnyttjande är ekologiskt hållbart.
• Freeganen kan tex. äta animaliska produkter, som annars skulle gå till spillo, eller klä sig i en upphittad läderjacka. Freeganen är alltså inte nödvändigtvis vegetarian.

• Den som äter levande föda följer ett helhetsmässigt levnadsprogram, i vilket människans eget ansvar för sin hälsa och livsglädje betonas.
• Denna typs vegetarianer följer en raw food-diet, vars viktigaste principer är att maten inte får upphettas och att bara vissa ingredienser förenas i en och samma måltid.
• Födan framställs främst genom blötläggning, groddning och mjölksyrning.
• Dieten är, honungen borträknad, veganisk. De som följer denna diet iakttar inte nödvändigtvis sin övriga konsumtion.

• Fruitarianen äter inga animaliska produkter.
• Fruitarianen respekterar även växternas rätt till liv och låter dem därför leva sitt levnadslopp till slut.
• Fruitarianen äter bara växternas skörd, som frukt, bär och sädesslag, vilket innebär att dieten samtidigt är veganisk.
• Endel av grönsakernas "frukter" ingår också, tex. tomat, paprika, ärter och gurka.
• Rotfrukter ingår inte i den fruitarianiska dieten, eftersom utnyttjandet av dem förorsakar plantans död.

• Makrobiotikerna är inte vegetarianer, eftersom de ibland kan äta tex. fisk. I allmänhet undviker de dock animaliska produkter.
• Matingredienserna indelas i två grupper, beroende på om de representerar Yin eller Yang. Måltiden sammansätts i syfte att uppnå balans mellan de två motsatta krafterna och samtidigt försöker man ta de lokala omständigheterna i betraktande.
• Kokad säd är enligt den makrobiotiska uppfattningen den mest balanserade människofödan. Den utgör också grunden för den makrobiotiska dieten.
• Makrobiotikern äter även uppkokade grönsaker, rotfrukt, baljväxter och alger samt ibland frön, nötter och frukt.
• Makrobiotikern föredrar lokalt producerade naturprodukter och undviker industriellt framställda eller kemiskt behandlade varor.
• Makrobiotikerns uppgift är att finna en livsstil som passar honom/ henne och att leva på makrobiotisk föda.

2. VEGETARIANISMEN SOM ETT SAMHÄLLELIGT FENOMEN

• Enligt Finriski-undersökningen (1997) är 1,3 - 2,6 % av männen och 2,9 - 6,8 % av kvinnorna, i olika städer, vegetarianer 3.
• Enligt en hälsoundersökning bland 14 - 18-åringar uppgav 0,5 % av pojkarna och 5 % av flickorna sig vara vegetarianer. Andelen hade mångdubblats på 10 år 4.
• I många västländer har vegetarianismen ökat snabbt, tex. i Stor-Britannien finns nuförtiden 3,6 miljoner vegetarianer (antalet har fördubblats på under tio år, för 50 år sedan fanns det 100 000) och 250 000 veganer 5.
• I Finland har Veganförbundet ca 700 medlemmar, Förbundet för levande föda ca 700 medlemmar och Oikeutta Eläimille (Djurens Rätt) ca 300 medlemmar.

• Redan från Antiken känner man till individer och grupper som hörde till den lärda eliten och var vegetarianer av moraliska eller filosofiska skäl, exempelvis Pythagoras (527 - 497 f.Kr.) 6.
• På 1800-talet var den vegetariska rörelsen en del av den nya hälsoreformrörelsen. De första vegetarianföreningarna grundades i mitten av 1800-talet 7.
• From. 1960-talet har i-länderna drabbats av den vegetariska rörelsens andra våg, vilken motiveras med miljöns behov av skydd, djurens rättigheter och filosofiska funderingar, utöver hälsoskälen 8.
• I Stor-Britannien var det många inom den vegetariska rörelsen som började tala för en veganisk livsstil. Vegan Society grundades 1949 9.
• I i-länderna brukas mer animaliska produkter per person än i de fattiga länderna eller innan industrialiseringen.
• Tidigare åt man mera vegetabilier i västländerna. Konsumtionen av kött per person har ökat i Europa, under de tider då det gått bättre ekonomiskt. Under dessa tidsperioder har även befolkningsantalet ökat. Då levnadsstandarden sjunkit, har även köttkonsumtionen per person sjunkit 10.
• I samband med industrialiseringen i början av 1800-talet började levnadsstandarden stiga och med den konsumtionen av animaliska produkter i västländerna. Tex. finländarna åt i medeltal 25 kg kött per person och år i början av 30-talet 11. År 1998 var motsvarande tal 66 kg 12. Samma år (1998) drack genomsnittsfinländaren 197 l mjölkvätska och åt 10 kg ägg 13.
• I de fattigare länderna är de animaliska produkternas andel betydligt lägre. I största delen av de afrikanska länderna äter man under 5 kg kött per person och år, i Indien är talet 3 kg och i u-länderna 24 kg i genomsnitt. I-länningarna åter konsumerar 72 kg/person/år 14.

3. VARFÖR VEGAN?

3.1. Djurens rättigheter

Olika former av utnyttjande av djur

• Djurmängden per farm har ökat så att den individuella skötseln av djur har minskat eller helt omöjliggjorts.
• Djurtätheten har ökats för att uppnå högre effektivitet och därför är djuren ofta tvungna att leva mycket tätt inpå varandra.
• Djuren slaktas vid allt yngre ålder.
• Det är ont om stimulus och djuren kan inte nödvändigtvis tillfredsställa ens sina mest grundläggande behov.
• Bristen på motion, stress och förädling förorsakar sjukdomar.

Hönor 17

• I Finland finns 4 miljoner hönor av vilka 90 % lever i trånga burar.
• Årligen slaktas 3 miljoner hönor i Finland. På en timme slaktas 3000 - 6000 hönor. Hönorna transporteras fastbundna vid fötterna till den elektriska bedövningen. På grund av den höga farten skadar sig många hönor vid fastbindningen. Vid elbedövningen doppas hönornas huvud i strömlett vatten. Huvudet hamnar inte alltid i vattnet och därför händer det sig dagligen på vissa slakterier att rullbandet transporterar endel hönor till uppskärningen av halspulsådern vid fullt medvetande.
• Hönorna slaktas vid ett och ett halvt års ålder, trots att de kan leva över tio år.
• 3 miljoner tuppkycklingar slaktas årligen i Finland, eftersom de inte kan utnyttjas i äggindustrin.
• Hönornas vingben förblir sköra pga. motionsbrist och därför händer det sig att hönorna bryter vingarna när de tas ut ur burarna för att föras till slakteriet.
• Det brukar finns fyra hönor i samma bur, rörelseutrymmet för var och en är ungefär det samma som storleken på ett A4-pappersark.
• Hönorna kan inte tillfredsställa sina arttypiska behov, som att breda ut vingarna, bada i mjuk jord, sova på vageln, dra sig tillbaka till ett gömställe för att lägga ägg och leta efter mat.
• Det förekommer stereotypiska störningsbeteenden bland hönorna, vilket innebär att de upprepar samma meningslösa rörelser, tex. vankar fram och tillbaka som robotar.
• Trots att hönorna i golv- och naturenliga hönshus tex. har möjlighet att bada sandbad och sova på vaglar är djurtätheten fortfarande stor (5-7 hönor/ m2) och flocken kan bestå av tusentals individer. Dessutom dödas hönorna så fort produktiviteten sjunker. Även tuppkycklingarna dödas.

Broiler 18

• I Finland slaktas årligen ca 40 miljoner broilerhönor.
• Uppföds i stora hallar i vilka det i genomsnitt finns 20 000 djur
• Vanligen finns det 20 - 22 fåglar per kvadratmeter, inga vaglar eller annan inredning existerar.
• Lamporna är tända dygnet runt, 23 h/ dygn eller periodvis, så att broilerhönorna ska äta så mycket som möjligt. Eftersom det sålunda inte kan finnas någon gemensam sovtid, stör fåglarna som är i rörelse dem som sover.
• Den snabba tillväxten, som förorsakas av förädling, matning och belysning, leder till benskador och hjärtfel bland broilerhönorna.
• Vanligen hittas döda fåglar dagligen på uppfödningsanstalterna. En dödsorsak är kycklingarnas utsvältningsdöd. Eftersom fåglarna behandlas som flock, blir det knappt med tid över för att lära kycklingarna äta. Fåglarna dör också av plötsliga hjärtfel.
• Eftersom det finns så mycket fåglar kan man inte iaktta dem som individer och därför är det vanligt att tex. fotsjukdomar som förorsakar kontinuerlig smärta förblir oupptäckta.

Svin 19

• I Finland slaktas årligen ca 2 miljoner svin.
• Köttsvinen uppföds i gruppbås där det finns ca 1m2 utrymme för de svin som närmar sig slaktvikten 100kg.
• Knappt med stimulus och utrymme, ingen möjlighet att böka i jorden, utforska omgivningen eller ha skilda ställen för ätning, sovning och laxering.
• Svin svettas inte och därför kan de ha olidligt varmt under heta sommardagar, då de inte har möjlighet att svalka sig och rulla runt i gyttja. Om det inte finns någonting annat fuktigt till hands, blir svinen tvungna att rulla runt i sin egen avföring.
• Galtarna kastreras utan bedövning, för att förhindra galtlukt i köttet.
• Ungefär var femte griskulting dör innan den blivit avvänjd: endel föds döda eller dör under förlossningen, andra krossas under soets kropp och ytterligare endel dör av hunger eller köld 20.

Mjölkkor

• I Finland slaktas årligen ca 400 000 nötkreatur.
• 90 % av nötköttet kommer från mjölkboskapsfarmer
• Största delen av korna är vintertid fastkedjade vid båsen, men får på sommaren komma ut på bete. I båsen finns inga stimulus och den sociala samvaron är mycket begränsad.
• Slaktas i genomsnitt vid 5 - 6 års ålder fast den naturliga levnadsåldern är 20 år.
• Korna är tvungna att föda varje år för att producera mjölk.
• Kalven skiljs från sin moder genast efter att kon slickat ren den efter födslen.
• Förädling: tungt juver, fotskador.

Får 21

• Den viktigaste försäljningsartikeln i den finländska fårhushållningen är vanligen kött, inte ull. Endast några procent av yllekläderna på den finska marknaden är tillverkade av inhemsk ull.
• I Finland bedrivs fårhushållning i relativt liten skala.
• De flesta får kommer sommartid ut på bete, men inte på alla farmer, speciellt inte baggarna. På många farmer hålls fåren vintertid i väldigt små bås.
• En del av bagglammen kastreras utan bedövning.
• Största delen av fåren slaktas i vanliga slakterier. Vanligen bedövas de med ett klubbslag i huvudet. Efter detta sticker man upp halsen. I många slakterier ser fåren närmast i kön sina nyligen avrättade artfränder, hängande framför sig.
• Får i andra länder
• Det finns stora skillnader i fåruppfödningen olika länder emellan: Tex. i England och på Island är fårhushållningen ännu traditionell och fåren får gå bet på ett vidsträckt område. Å andra sidan är fåruppfödningen i tex. Australien mycket kommersiell och industriell.
• I Australien forslas levande får långa sträckor, under vilka de lider av usla förhållanden och dålig behandling. Får har dött av tex. törst och hunger då fartyg inte släppts i hamn pga. tull- och andra bestämmelser.
• Mulesing: I Australien klipper man bort pälsen och en bit av huden runt anusöppningen på de finulliga merinofåren. Det växer inte ut någon ny päls på den hårda och ömma ärrvävnaden och på detta sätt förhindrar man avföringen från att fastna i pälsen runt anusöppningen.

Fiskar 22

• I Finland dödas årligen miljarder fiskar.
• Det är svårare att identifiera sig med en fisk än med ett däggdjur eller en fågel. Fiskarnas nervsystem är ändå uppbyggt på samma sätt som människans och de kemiska reaktionerna i deras kroppar tyder på att de erfar smärta och rädsla på samma sätt som människan. Många fiskars känslosinne är speciellt välutvecklat i munnen, eftersom de utforskar omgivningen med hjälp av detta organ.
• Hobbyfiske:
  Metning, virvling, pilkning, långrev osv. förorsakar oundvikligen fiskarna smärta. Även fiskar som hamnat i ett nät eller katsa kan försöka frigöra sig, vilket leder till att deras hud och fenor kan ta skada. Ibland svälter fiskarna ihjäl redan i detta skede. Förutom att hamna på krok eller i nät, är det smärtsamt för fiskarna att bli löstagna från kroken eller nätet. Ofta lämnas fiskarna för att kvävas till döds. Den långsamma kvävningsdöden förorsakar fisken mycken smärta då gälarna torkar. På vintern förorsakar pilkningen smärta även i form av att fiskens hud och gälar fryser.
• Kommersiellt fiske:
  1. Till storleken små och i fiskstim levande fiskar som strömming, sill, vassbuk, mujka, sik, makrill och de fiskarter som används som råmaterial för sardin går en långsam kvävningsdöd till mötes, efter att de blivit uppdragna på torra land. En del av de fiskar som fångas med hjälp av nät (bla. mujka, sik), dör redan i nätet, under vattnet. En del av de fiskar som fångas med trål (tex. sill) dör då de krossas under pressen av andra fiskar.
  2. Större fiskar, som gädda, lax och lake dödas vanligen genom att man skär upp halsen på dem och släpper ut blodet. Endel fiskare slår fisken bedövad innan detta, men för att spara tid skär många upp halsen på fiskar som ännu är vid medvetande.
  3. Tonfiskarna slängs rakt ur nätet i en vattenbehållare med 0-gradigt vatten, där de fryser ihjäl. Ett vanligt sätt att fånga tonfisk är med hjälp av kilometer långa nät, som samtidigt dödar stora mängder andra fiskar, havssköldpaddor, sälar och delfiner.
• Fiskuppfödsel:
  Uppfödseln av regnbågsforell är en form av intensivuppfödning jämförbar med exempelvis broileruppfödseln. Regnbågsforellerna uppföds i bassänger där djurtätheten är väldigt stor.
• I praktiken framgår fiskarnas stress iom. att de lätt insjuknar, vilket leder till att man ofta blandar läkemedel i fodret.
• Regnbågsforellerna bedövas vanligen först med koldioxid eller elektricitet, varefter man skär upp strupen på dem.

Bin

• Eftersom det kontinuerligen kryper omkring hundratals bin på honungskakorna är det svårt att undvika att skada dem när man tar bort eller returnerar cellerna.
• Drottningens vingar klipps så att hon inte ska lämna boet.
• Bina befruktas på konstgjord väg. Vid insamlingen av sädesvätska händer det att man vrider huvudet av hanen.

Djurrättsfilosofi

Tom Regan (filosofie professor) 23:

• Regan representerar den pliktetiska riktningen, i vilken man betonar individens rättigheter. I pliktetiken bedöms gärningarna snarare enligt motiven än enligt följderna. Man kan inte offra individens väl för samhällets väl. Pliktetiken talar för den mänskliga individens egenvärde vilket leder till att man anser det förkastligt att behandla människor som enbart objektiv.
• Enligt Regan är djuren med tanke på de etiska teorierna till väsentliga delar lika människorna (vad beträffar deras särdrag), vilket leder till att samma etiska principer kan tillämpas när det gäller dem, som när det gäller människor.
• En normal vuxen är en moralisk agent, förmögen att göra moraliska val.
• Moraliska subjekt, kallas de som tillhör det moraliska samhället, men av vilka man inte förväntar sig samma moraliska ansvar som av agenterna. Moraliska subjekt är:
• Medvetna och kännande varelser som besitter sådana mentala särdrag som iakttagelseförmåga, minne, lust, tro, avsikter, självmedvetenhet och en uppfattning om framtiden. Till denna grupp hör utvecklade däggdjur, som chimpanser och delfiner samt barn och vissa svårt handikappade vuxna.
• Medvetna och kännande varelser vilka saknar andra mentala drag. Till denna grupp hör alla andra djur förutom de utvecklade däggdjuren, fåglar, kräldjur och däggdjur samt djurarter om vilka man inte kan vara säker på att de saknar känslo- och förnimmelseförmåga.
• Både de moraliska agenterna och subjekten har egenvärde, dvs. varelsens eget liv och välfärd är ett mål för honom själv oberoende av andras uppskattning. Exemplevis djuren är inte redskap för människans syften.
• Principerna: Man får inte förorsaka smärta åt någondera gruppen. Som grund för detta ligger Albert Schweitzers princip att respektera livet och principen om likaberättigande.

• Inom utilitarismen bedöms gärningarna på basen av följderna. I utilitarismen är det centrala värdet minimal smärta och maximal lycka, vilket leder till att det väsentliga särdraget, på basen av vilket man avgör om en gärning varit god eller inte, är förmågan att känna smärta, inte tex. intelligens.
• Enligt Singer bör man jämlikt beakta alla intressen för alla varelser som har intressen.
• Intressen har alla de om är förmögna att känna smärta och njutning.
• Det ligger åtminstone i alla ryggradsdjurs intresse att undvika smärta.
• Allas intressen bör likvärdigt tas i betraktande utan att göra skillnad på tex. art eller kön. Enligt Singer är förorsakandet av smärta åt djur speciesism dvs. artdiskriminering och jämförbart med tex. rasism och sexism - andra diskrimineringsformer inom vilka etiska bedömningar görs på basen av andrahandssärdrag.
• Likvärdig behandling av intressen innebär inte likadan behandling - olika särdrag beaktas också.

• Skiljer sig de andra djuren från människan så till den grad att vi inte har något moraliskt ansvar eller väldigt lite ansvar gentemot dem?
• Den västerländska intelligentsian har motiverat djurens lämnande utanför den moraliska hänsynen med att människan skiljer sig kvalitativt från de andra djuren: som motiv har man använt själen, bruket av verktyg, medvetandet, språket och användandet av symboler.
• Etologin har länge styrts av behaviorismen, som förbiser djurens medvetande, känslor och andra mentala egenskaper.
• Djurforskningen har ändå bevisat att djur kan bete sig väldigt invecklat, tex. människoapornas teckenspråk visar att även djur kan använda symboler.
• Det faktum att man tar utnyttjandet och dödandet av samt förorsakandet av lidande åt djur för givet syns bla. i hur lite de etiska teorierna behandlar dessa frågor i försvarande tongångar. (Vilkka 1996)

• Djurens samhälleliga ställning och den allmänna uppfattningen om djur beror på den kulturella och historiska kontexten.
• Tex. i Indien respekteras djur i allmänhet i högre grad.
• Även i västerländerna har utnyttjandet av djur i massiv utsträckning ofta en väldigt kort historia: djurförsök har gjorts i 150 år, djurfarmer har existerat i 100 år och intensivproduktionen av husdjur började först på 60-talet.
• Västerlänningarnas förhållande till djur och till naturen är enligt många forskare ( bla. Maria Suutala, Arnold Arluke, Mary Midgley) motstridigt - å ena sidan innefattar det element som tyder på respekt, å andra sidan element som tyder på våld och på att man uppfattar djuren som redskap. Ologiskheten och paradoxaliteten framkommer bla. i hur keldjuren ofta betraktas som familjemedlemmar, medan husdjuren reduceras till producerande maskiner med knappa rättigheter.

3.2. Hälsa

• I Västerländerna äter folk mera animaliska produkter än någonsin tidigare och mera än i de fattigare länderna.
• Den höga konsumtionen av animaliska produkter är en delorsak till många levnadsstandarsjukdomar, som hjärt- och blodkärlssjukdomar samt cancer.
• Alla har säkert hört hur näringsterapeuterna uppmanar oss att äta mera grönsaker, så att vi får i oss tillräckligt med fibrer och antioxidanter och samtidigt varnar för för mycket mättade fetter och kolesterol.
• I det väldigt vidsträckta Kina-projektet (1983 - 1991) jämfördes förhållandet mellan näring och hälsa i olika områden i Kina. Kineserna äter vanligen mycket växtbaserad föda, men växlingarna mellan de olika områdena i landet är stora. Eftersom befolkningen genetiskt är rätt så enhetlig, har det varit möjligt att undersöka näringens förhållande till sjukligheten på ett tillförlitligt sätt. På basen av forskningen ser det ut som att förbrukandet av animaliska produkter, om än i liten mån, har skadliga verkningar 25.

Jämförandet av olika dieters inverkan på hälsan

• kolesterol
• mättade fetter
• knappt med fibrer
• en för stor del av energin utgörs av protein och fett

• inget kolesterol
• omättade och fleromättade fetter
• mycket fibrer
• mycket komplexa kolhydrater, i medeltal mindre renat socker
• rikligt med antioksidanter: C- och E-vitamin samt Betakaroten
• mindre salt, mera kalium
• växter innehållet läkemedelsaktiga ämnen, tex. naturliga antibioter (bla. i vitlök), ämnen som skyddar mot cancer och örternas verkande ämnen
• rikligt med bioflavonoider

Fetter

• Mättade fetter höjer helhetskolesterolnivån och LDL-kolestreolnivån, vilket ökar risken att insjukna i hjärt- och blodkärlssjukdomar, medan omättade och fleromättade fetter sänker respektive nivåer.
• Organismen kan själv tillverka mättade och omättade fetter. Linolinsyra och alfalinolinsyra är nödvändiga fleromättade fetter, som man måste få via födan 26.
• Helhetskonsumtionen av fett:
• Statens näringskonferensutskott rekommenderar ett helhetsintag av fett på högst 30 % av energibehovet, men finländarna överskrider denna rekommendation 27. Enligt flera forskningar får veganerna i genomsnitt 33,9 % av sitt energibehov från fetter, vilket är närmare rekommendationen än lakto-, lakto-ovo-vegetarianernas och allätarnas fettintag (37,9 - 38,3 %) 28.
• Enligt flera undersökningar förbrukar veganer märkbart mindre mättade fetter och ungefär lika mycket fleromättade fetter som allätare 29.
• Veganer får i sig märkbart mer linolinsyra och ungefär lika mycket alfalfalinolinsyra som allätare 30.

Kolhydrater: fibrer, stärkelse och socker

• I Stor-Britannien är allätarnas intag av kolhydrater (stärkelse och socker) betydligt mindre än rekommendationerna i landet (47 % av energibehovet). Enligt fyra undersökningar på 80- och 90-talen överstiger veganernas kolhydratintag rekommendationerna en smula.
• Enligt forskningarna får veganerna i sig mera stärkelse och socker än allätarna, men sockret utgörs ofta av naturligt socker, som finns speciellt i frukt och rotfrukt. Veganerna som deltog i undersökningen åt betydligt mindre renat socker 31. En kvinna med att fysiskt lätt arbete får enligt rekommendationerna äta 45 g socker per dag, för männen är motsvarande tal 55 g. Finländarna äter ca 100 g/person/dygn 32.

Fibrer 33:

• Enligt flera forskningar får veganerna i genomsnitt 45 g fibrer per dygn. I Finland får männen i genomsnitt 23 g/dygn och kvinnorna 18 g/dygn. Dessa understiger det dagliga rekommenderade fiberintaget, som går på 25 - 35 g/dygn 34.
• Fibrerna främjar transporten av föda i tarmkanalerna.
• Fibrerna ökar känslan av mätthet och förminskar risken att föräta sig.
• Ett tillräckligt intag av fibrer förebygger förstoppning och förminskar därmed risken att få åderbrock och hemorrojder.
• Tjocktarmscancer förekommer mer sällan hos en befolkning vars föda innehåller mycket fibrer.
• Ett tillräckligt intag av fibrer kan förhindra upprepandet och tom. uppkomsten av tolvfingertarmsår.
• Ett rikligt intag av fibrer tycks skydda även mot gallsten.
• Fibrerna balanserar stigningen av sockervärdet i blodet efter måltiden. Detta hjälper vid skötseln av diabetes.
• Ett rikligt intag av fibrer och komplexa kolhydrater står på populationsnivån i nära förhållande till den ringa förekomsten av hjärt- och blodkärlssjukdomar. En stor del av de gelatinerande fibrerna (pektin, växtgummi och havrets glukan), som finns i bär, frukt, baljväxter och havre35, minskar blodets kolesterolhalt märkbart. Kolesterol är en riskfaktor vid uppkomsten av hjärt- och blodkärlssjukdomar.

Skadeverkningarna av för mycket (djur)protein

• Enligt näringsforskningarna äter finländarna i genomsnitt mycket protein, kvinnorna ca 75 g och männen 100 g per dygn. Ungefär 2/3 av intaget är djurprotein. En medelstor person behöver enligt RDA (recommended dietary allowance, USA) 50 - 75 g protein per dygn 36.
• Mjölkprotein kan höja kolesterol- och fetthalten i blodet, vilket höjer risken för hjärt- och blodkärlssjukdomar 37.
• Protein, speciellt djurprotein, höjer kolesterolnivån 38.
• I en forskning av kvinnor från Singapore visade det sig att sojaprotein minskar risken för insjuknandet i bröstcancer, medan rött kött och djurprotein höjer risken 39.
• En diet som innehåller mycket köttbaserat protein gör urinen surare, vilket höjer risken för njurstenar 40.

Antioksidantit

• Antioksidanter inaktiverar de fria radikalerna.
• De fria radikalerna skadar vävnaden.
• Fria radikaler bildas kontinuerligt i organismen som en naturlig del av ämnesomsättningen. Även yttre faktorer, som ozon, strålning, endel mediciner, alkohol och avgaser bidrar till bildandet av dem.
• Om man inte kontrollerar de fria radikalerna, kan de förstöra kromosomer, proteiner och lipider.
• Det har också kommit allt mera bevis på att de fria radikalerna har en betydande roll vid uppkomsten av vissa dekadenssjukdomar, som cancer, kransartärsjukdomar och ledgångsinflammation.

• Det finns rikligt med betakaroten i oranga grönsaker, som morot och mörkgröna bladväxter, som spenat och persilja.
• Åtminstone 21 undersökningar tyder på att det finns ett samband mellan brist på betakaroten och cancer.
• Ett rikligt intag av animaliskt A-vitamin kan vara skadligt, det kan förorsaka tex. lever- och benskador.

• Även allätarna får nästan all C-vitamin från grönsaker och frukter. Den veganiska näringen är mycket vitaminrik.
• Förutom antioksidanteffekten, förstärker C-vitamin även motståndskraften mot infektionssjukdomar samt förbättrar sårens läkande.

• E-vitamin finns i vid utsträckning i växtrikets produkter, de bästa källorna är olika växtoljor, nötter, frön, fullkornssäd och vetegroddar.

Salt och kalium

• Färska frukter, grönsaker och fullkornssäd innehåller under hälften av den mängd natrium som finns i färska ägg, kött, fisk eller mjölk.
• Enligt forskningar innehåller den veganiska näringen mindre salt än blandkosten, men intaget kan ändå överstiga rekommendationerna.

• I allmänhet är kalium-natrium-förhållandet högre i växtrikets än i djurrikets produkter.
• Ett rikligt intag av kalium står i förhållande till lägre blodtryck och mindre risk för hjärninfarkt.
• Veganer får troligen i sig mera kalium.

B. Levnadsstandardsjukdomar

• Hjärt- och blodkärlssjukdomar
• Varannan finländare dör av hjärt- och blodkärlssjukdomar.
• I flera forskningar (tex. Oxford vegetarian study 1990) har det konstaterats att veganer har lägre kolesterolhelhetsvärden och lägre LDL- kolesterol, men lika hög HDL-kolesterol som allätare 47.
• I flera forskningar har veganer konstaterats ha lägre blodtryck 48.
• Mättade fetter höjer helhetskolesterolnivån och LDL-kolestreolnivån, medan omättade och fleromättade fetter sänker respektive nivåer.
• Ett rikligt intag av fibrer och komplexa kolhydrater är på populationsnivån i nära förhållande till den ringa förekomsten av hjärt- och blodkärlssjukdomar. En stor del av de gelatinerande fibrerna minskar blodets kolesterolhalt märkbart.
• Protein, speciellt djurprotein, höjer kolesterolnivån.

Cancer

• Cirka en tredjedel av cancerarterna kan bero på näringen 49.
• Faktorer som skyddar mot cancer finns endast i växter.
• Kött, animaliska fetter och proteiner ser uta att höja risken för bla. tjocktarms-, bröst-, moderlivs-, starr- och prostatacancer 50.
• Enligt nutida teorier står ett rikligt intag av fibrer, antioxidanter, växtbaserat estrogen (vete, soja), stärkelse, kalsium och omega-3 fettsyror (i fet fisk) i förhållande till en lägre cancerrisk. Ett rikligt intag av kött, helhetsfett, mättat fett eller animaliskt fett, alkohol, salt och konserverade livsmedel står å sin sida i relation till en högre cancerrisk enligt de nutida teorierna 51.

Diabetes 52

• Diabetes i vuxen ålder förekommer betydligt mera sällan bland vegetarianer än bland allätare.
• Hjälper till att uppehålla en god skötselbalans, eftersom den innehåller rikligt med fibrer och långsamt absorberbara kolhydrater.
• Vegandieten förebygger uppkomsten och underlättar skötseln av vissa diabetesrelaterade följdsjukdomar, som njurskador.

Övervikt

• Enligt många undersökningar är veganer smalare än folk i medeltal 53.
• Övervikt ökar risken att insjukna i många levnadsstandardssjukdomar 54:
• den står i förhållande till högt blodtryck, höga kolesterolvärden och onormalt hög insulinhalt i blodet - faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar.
• överviktiga löper större risk att få gallsten,
• diabetes i vuxen ålder,
• vissa cancertyper,
• artritis
• sjukdomar i andningsorganen
• Veganism har i offentliga diskussioner ofta förknippats med ätningsstörningar. Orsaken till att en person övergår till veganisk föda bottnar dock ofta i djupgående etiska funderingar. Den veganiska födan innehåller rikligt med energihaltiga näringsämnen - fullkornssäd, baljväxter, frön och nötter - inte enbart lätta sallader.

Gallsten

• enligt en undersökning från år 1985 är risken för en allätare att få gallsten dubbelt större, jämfört med en vegetarian. De viktigaste skyddsfaktorerna är fibrer, de huvudsakliga riskfaktorerna fett, socker, kolesterol och ett rikligt intag av kalorier 55.

Köttinfektioner

• Största delen av matförgiftningarna förorsakas av förtärandet av animaliska produkter. Även de bakterier som förorsakar sjukdomar i växter härstammar från djur.
• Tex. EHEC-epidemierna, i Finland dog det två barn år 1997.
• BSE

Veganisk näring som terapi 56

• högt blodtryck
• angina
• kransartärsjukdom
• diabetisk neuropati och nefropati
• astma
• njursjukdomar
• ledgångsreumatism 57

Mjölkens skadliga inverkan på hälsan

Allergier

• Den vanligaste allergin i barndomen är allergi mot mjölkens proteiner. Detta förorsakar bla. astma, diarré, skakningar, kontinuerlig kolik, utslag, bronkit, katarrer (infektioner på slemhinnorna i andningsvägarna och matsmältningskanalerna) 58.
• Spädbarn som blivit uppfödda på komjölk utvecklar antikroppar i blodet, vilket senare kan leda till allergier, upprepade infektioner och uppkomsten av ateroskleros.
• Immunitetseffekten kan också skada lederna och njurarna 59.

Järnbristsanemi bland spädbarn 60

• Komjölk innehåller så lite järn att barnet troligen börjar lida av järnbrist om man matar i det enbart komjölk. Dessutom tycks komjölken förminska uppsugningen av järn från andra födoämnen.
• Helmjölk förorskar blödningar i magen och tarmkanalerna bland spädbarn, tecken som hör ihop med järnbrist.

Diabetes i unga år 61

• I flera forskningar har det konstaterats att användningen av mjölk står i samband med utbrytandet av diabetes hos barn som genetiskt har en tendens att insjukna. Livsstilen inverkar på utbrytandet av sjukdomen, ungefär 25 % av befolkningen bär på en genetisk diabetesrisk, men bara en knapp procent insjuknar i unga år.
• Diabetes bland unga blir allt vanligare i takt med den ökade mjölkkonsumtionen på populationsnivån. Tex. i Japan dricks ca 38 l/cap per år och mindre än två barn på 100 000 insjuknar i diabetes. I Finland är motsvarande tal 229 l/cap och 29/100 000.

Laktos-intolerans

Hjärtsjukdomar 62

• Mättade fetter står i samband till hjärtsjukdomar.
• Pastöriseringen av mjölk står i förhållande till ateroskleros, alltså åderförkalkning och sålunda till hjärtsjukdomar.
• Tex. i Schweitz berodde minskningen av dödsfall pga. hjärtattack delvis på det faktum att mjölkkonsumtionen halverades 1951 - 1976.

Störningar i magen och i tarmkanalerna 63

• Man anser att helicobakterien förorsakar magcancer, tolvfingertarmsår och magkatarr.

Vegandietens hälsosamhet är inte enkelspårig:

• Även vegetarianer kan äta ohälsosamt om de tex. äter ensidigt och utnyttjar mycket långt raffinerade produkter.
• Om man äter mångsidigt åtnjuter man å andra sidan många hälsoförmåner:
• undvik vitt vete och polerat ris
• ät sparsamt med godis och bakelser, läskedrycker och salta produkter
• undvik kaffe och svart te
• ånga gärna maten, koka inte länge, undvik stekning
• Även andra faktorer inverkar på hälsan: motion, alkohol, tobak, stress.
• Nyttan av vegetarisk föda är individuell.
• Det skulle behövas flera forskningar om matens hälsosamhet. Veganer har undersökts rätt lite och alltid har forskarna inte skiljt oss från andra grupper av vegetarianer.

3.3. Ekologiska skäl

• Den veganiska dieten är inte nödvändigtvis mera ekologisk, om man tex. använder mycket intensivproducerade importerade vegetabilier och frukter samt sojaraffinader. Välj nära producerade, ekologiskt odlade produkter, med så lite förpackningsmaterial som möjligt och undvik växthusodlade växter. Fäst även uppmärksamhet vid energiförbrukningen då du lagar mat.
• Produktionen av djur har ökat i takt med befolkningstillväxten och den ökade konsumtionen av animaliska produkter. Ett tecken på boskapshushållningens väldiga ekologiska verkningar är det faktum att betesmarkerna för nötkreatur och andra idisslare täcker halva jordklotet 64.
• Moderna intensivmetoder samt traditionell betesgång och nomadism sätter miljön på hårt prov.

Ekologisk effektivitet:

• Biomassa- eller energipyramiden: pyramiden smalnar snabbt uppåt, eftersom följande nivå av biomassa innehåller endast en bråkdel av föregående nivås energiandel. De undre nivåerna illustrerar de övre nivåernas bruk av föda 65.
• Djurproduktionens effektivitet varierar bla. med plats och djurras. Tex. i USA har man räknat ut att en ko behöver ca 7 kg säd för att öka i vikt med 1 kg. Motsvarande tal för svin är 4 kg och för fisk och fågel 2 kg. 1 kg ost kräver 3 kg säd och 1 kg hönsägg 2,6 kg 66. Även torrfodrets andel inverkar på beräkningarna.
• Mera vatten, jordområden, bekämpningsmedel, erosion och gödsel (övergödning av vattendragen) och energi (CO2 och växthuseffekten).
• Av säden används ca 40 % till foder i hela världen, i-ländernas andel är nästan 70 %, Finlands ca 60 %. I Sahara och södra Afrika är talet 2 % 67.

Gödsel

• Djurproduktionsanstalterna producerar miljontals ton gödsel, vilka i sin tur ger ifrån sig fosfor och kväve, vilka förorenar grundvattnet.
• Kvävet som bildas i gödseln omvandlas delvis till ammoniak, som rymmer ut i atmosfären. I Finland härstammar ca 85 % av ammoniakutsläppen från boskapshushållningen 68. Den gasartade ammoniaken löser sig i regnvattnet och kommer ner i form av sura regn, vilka kan förorsaka betydliga skador i naturen.

Växthuseffekten:

• Boskapens andel av metanutsläppen i världen är 15 - 20 %. Metan är en betydande växthusgas. Fossila bränslen används till maskinerna, pumpandet av vatten, tillverkningen av gödsel och bekämpningsmedel samt vid uppvärmningen av djurstall.

Erosion

• Den av betesservitut förorsakade erosionen, urlakandet av näringsämnen och förtätandet av marken har lett till att mycken bördig mark förlorat sitt näringsvärde och att öknen brett ut sig. Erosionen förminskar mängden av näringsämnen i marken och försämrar dess förmåga att absorbera vatten 69.

Förbrukningen av vatten

• Tex. för att producera ett kilogram nötkött i USA krävs 700 l vatten 70.

Förstörandet av skog

• Tex. i Latin-Amerika har man använt 20 miljoner hektar fuktig, tropisk skog som betesmarker sedan år 1970 71.

Uppfödandet av boskap i Finland

• Eftersom enbart 8,3 % av Finlands yta används till landsbruk, är inverkan på miljön ofta betydligt mindre än i länder, där landsbruket är den ledande jorddispositionsformen 72. Ändå står landsbruket för över hälften av fosfor- och kväveutsläppens totalbelastning. Vattendragens övergödning har ökat i Finland, speciellt på 80- och 90-talen. Landsbrukets fosfor- och kväveutsläpp har å sin sida bidragit till ökandet av blåalgsförekomster.

Fiske och fiskuppfödning

• Åtminstone 60 % av de 200, kommersiellt sett, viktigaste fiskarterna rovfiskas.
• Fiskuppfödning är en form av pådrag på samma sätt som uppfödningen av boskap 73. Från de finländska fiskuppfödningsbassängerna rinner det fosfor och kväve i Östersjön.

4. HUR

4.1. Näringslära (jämför med punkt 3.A)

A. Myter om vegandieten

• proteinerna är stora molekyler, som består av mindre beståndsdelar, sk. aminosyror. I allmänhet anses människan behöva åtta nödvändiga aminosyror som fås från födan.
• veganens huvudsakliga proteinkällor är baljväxter, frön, nötter och spannmål.

• Experterna i näringslära trodde förut att vegetabiliska proteiner var av sämre kvalitet än animaliska proteiner, eftersom aminosyrorna i det första fallet inte förekommer i idealiska proportioner. Antagandet baserade sig på test på råttor. År 1991 övergav WHO officiellt dessa tester eftersom metoden var otillräcklig för att beräkna människans proteinbehov.
• Fastän det i all föda finns en begränsande aminosyra, innehåller största delen av alla livsmedel tillräckligt med aminosyror för människans behov.
• Växtprotein upptas möjligen en aning sämre i blodet än djurprotein bla. pga. fibrer, fytater, tanniner och själva proteinstrukturen. Ibland rekommenderas det att man borde få i sig 10 % mer växtproteiner än djurproteiner.
• Det har gjorts flera olika test på människor med endast en eller ett par olika proteinkällor. T.ex. år 1971 gjordes ett 59 dagar långt test på sex män där endast ris fungerade som proteinkälla. Ändå fick männen i sig 1,6 - 6 gånger mer nödvändiga aminosyror än vad WHO rekommenderat.
• det är inte nödvändigt att blanda olika proteinrika livsmedel i samma måltid, vilket man tidigare trott bl.a. på basen av test på råttor, utan det räcker att man dagligen äter mångsidigt och använder två eller flera växtgrupper i matlagningen.

• När energi-intaget är tillräckligt får man lätt den rekommenderade mängden protein ur växtbaserad föda, eftersom proteinets andel av kalorierna i energirik föda är tillräckligt hög: i baljväxter i medeltal 26 % (högre än i kött), i sojabönor 40 %, i tofu 43 %, i spannmål 7 - 17 %, i nötter och frön 8 - 17 %, i potatis 10 %. Enligt WHO är det tillräckligt om 10 % av all den energi man dagligen får i sig består av protein.

• På 1980- och 1990- talen undersöktes veganernas energitillgång i åtminstone åtta olika undersökningar. Enligt dessa erhåller veganer nästan lika mycket energi som vuxna britter i enlighet med Stor-Britanniens rekommendationer.
• Undersökningar som gjorts på veganbarn har visat att veganbarnen fått tillräckligt med protein och energi och att de varit friska och vuxit normalt. Även om de ofta är spädare till sin kroppsbyggnad än allätarbarn, befinner de sig innanför de normala längd- och viktgränserna.
• Spannmål, baljväxter, frön och nötter är goda energikällor.

• Undersökningar som gjorts på svenska och brittiska veganer har visat att veganernas järnintagning överskridit RNI:s (reference nutrient intake, tillräckligt eller mer än tillräckligt för 97 % av befolkningen) rekommendationer, som gjorts av Storbritanniens hälsoministerium. Också blodets hemoglobinhalt har varit på normal nivå 76.
• Mödrar som följer vegetarisk diet har mindre järnreserver än blandätare, så det rekommenderas att man äter järnpreparat under graviditeten. Det kan finnas behov av att använda järnpreparat även i puberteten. Åt fertila kvinnor rekommenderas användning av järnpreparat enligt individuella behov 77.
• Egen erfarenhet: hur har ens egna hemoglobinvärden förändrats?
• C- vitamin och andra organiska syror, exempelvis citronsyra (i t.ex. bär), underlättar intagningen 78.
• Fytater (bla. i nötter, frön och säd) och tanniner (bla. i te) befrämjar absorberingen.
• Järn fås från många olika källor: t.ex. rågbröd, fullkornssäd, baljväxter, frön, nötter, torkad frukt och gröna bladväxter.

B. Fäst uppmärksamhet vid:

• Obetydliga mängder i växtrikets produkter. Inte tillräckligt i t.ex. alger, spirulina, mjölksyrade sojaprodukter eller mjölksyrade grönsaker, vilket man förut trott, eftersom dessa innehåller stora mängder av B12- vitaminets analoger 80.
• Nödvändigt att äta piller eller vitaminerade livsmedel ( t.ex. Plamil soja- och ärtmjölk), eller jästpreparat som odlats på ett underlag som innehåller syntetiskt B12- vitamin (t.ex. Red Star T-6635+) 81.
• B12-vitaminet cirkulerar i kroppen. Det är beroende på denna entrohepatitiska cirkulations effektivitet hur fort B12- vitaminets bristsymptom börjar synas, variationsskalan är 1-30 år 82.
• B12-vitaminet behövs vid celldelningen och därför kan vitaminbrist leda till metaloblastisk anemi, där de röda blodkropparna vuxit till sig. B12 är också viktigt för nervsystemet, och en brist kan orsaka neurologiska störningar 83.
• Enligt Storbritanniens RNI behöver tonåringar och vuxna 1,2-1,5 mikrogram, enligt RDA 2 mikrogram och enligt tyska rekommendationer 3 mikrogram 84.

• Enligt flera undersökningar får veganer i sig mindre kalcium än laktovegetarianer eller allätare. Undersökningar som gjorts på 1980- och 90- talen har visat att veganerna (både kvinnor och män) får mellan 493 och 626 milligram kalcium 85.
• Det har gjorts så få undersökningar om veganernas bentäthet, att det inte finns säker kunskap om det 86.
• Även andra faktorer än intaget av kalcium påverkar bentätheten.
  
  1. Motion stärker benen.
  2. D- vitamin underlättar upptagningen av kalcium i blodet.
  3. Dessa bidrar till utsöndringen:
• rikliga mängder protein, animaliska proteiner möjligen mer 87.
• salt
• rikligt med koffein
• Fytater och oksalater, som finns i växter, hindrar upptagningen.
  1. Ärftliga och hormonella faktorer.
  2. Rökning försvagar benbyggnaden 88.
• Kroppen kan anpassa sig till lägre kalciumintagning 89.
• Kalcium fås från bl.a. sesamfrön, andra frön och nötter, baljväxter, tofu, nässlor, kål, nypon och gröna bladväxter.
• Många experter rekommenderar veganer att äta kalciumtabletter eller att använda produkter som är berikade med kalcium, t.ex. Marlis appelsin- och äppelsaft, Plamils och Provamels soja- och ärtmjölk samt Yosa- och Yofu-yoghurter.

• D- vitamin är viktigt för kalciumupptagningen och därmed också för benbyggnadens skick.
• Allätare får D-vitamin från fiskleverolja, fet fisk, ägg, lever och smör. D- vitamin har tillsatts i mjölk och margarin.
• Solens UV- strålar får huden att tillverka D- vitamin. Mörka vintrar försvårar även allätarnas möjlighet att få D- vitamin.
• De små mängderna av UV- strålning under de mörka årstiderna är ett problem för finländska veganer, och därför rekommenderas användning av vitaminerade livsmedel (Plamil-, White Wave-mjölk) eller av D- vitol-preparatet. D- vitaminet som finns i inhemska margariner är av D3, som är animaliskt. Enda undantagen är Raisios Raisa och blå Keiju. D- vitamin finns även i skogssvamp.

C. Andra näringsämnen

• Det finns lite undersökningar om veganernas tillgång på jod, men enligt dessa undersökningar får veganerna märkbart mindre jod ur sin föda än allätarna och mindre än Storbritanniens RNI. Oxford Vegetarian study har låtit förstå att veganerna i Storbritannien har bristsymptom.
• Tillgången till jod varierar från land till land.
• Allätare får huvudsakligen jod via mjölken, eftersom jod tillsätts i djurfoder.
• Det finns rikligt med jod i alger.
• Veganerna får jod även från salt, grönsaker och säd.

• Veganmat innehåller inte DHA- och EPA- fettsyror, som finns i havsfisk.
• Kroppen kan tillverka dessa syror av a- linolensyra.
• Vissa av veganernas vävnader innehåller mindre av dessa syror än allätarnas motsvarande vävnader. Följderna av detta är ännu okända.
• Genom att använda mindre av linolinrika produkter, som tex. solrosolja och majsolja, och mer av alfalinolensyrerika ämnen, som rypsolja, sojaolja och valnötsolja, får veganerna en bättre balans av fleromättade fetter.

• Selen är en antioksidant, som alltså kan inaktivera fria radikaler.
• Forskningsresultat pekar på att det skulle finnas mindre selen i veganföda än i blandföda, men blodets selenvärden tycks hos veganer vara på samma nivå som hos allätare 93.
• Jordmånens selenhalt påverkar avsevärt människans tillgång på selen. I Finlands jordmån finns lite selen, men det tillsätts i gödsel som inte används i ekologisk odling.

• Enligt foskningsresultat får veganer i sig betydligt mera magnesium än allätare.

• Det har forskats endast lite i veganernas tillgång på fosfor, men troligen får veganerna tillräckligt med fosfor eftersom det finns rikligt med fosfor i vegetariska produkter.

• Enligt forskningsresultat får veganerna lika mycket zink som brittiska allätare och uppnår oftast de brittiska rekommendationerna.

• Enligt resultaten från två forskningar får veganerna tillräckligt med koppar.

• Inga forskningar om veganernas tillgång. Vegetariska produkter är betydligt bättre mangankällor än animaliska produkter.

• Enligt flera olika forskningsresultat får veganerna tillräckligt eller rikligt med tiamin(B1), niasin(B6), folat, pantotensyra och biotin. Alla nämnda B -gruppens vitaminer fås speciellt från fullkornssäd, nötter och baljväxter.
• En del forskningar anvisar att veganerna möjligen får mindre riboflavin (B2). Riboflavin finns det rikligt av i animaliska produkter, men även i jästpreparat, fullkornssäd, nötter, baljväxter, avokado och frön.

4.2. Näringsgrupper: Vegetarisk näringspyramid (American Dietetic Association, ADA)

• När man går igenom en vegetarisk näringspyramid märker man att vegandieten består av olika, mångsidiga produkter, som är främmande för många allätare. Det handlar alltså inte om att enbart lämna bort de animaliska produkterna från en allätardiet.
• Det lönar sig att fästa uppmärksamhet vid födans sammansättning i början. Efter en tid är det naturligt och lätt att sätta ihop dieten så att den består av mat från pyramidens alla delar.
• Ät varje dag någonting från pyramidens alla delar ungefär i rätta proportioner.
• (Visa olika burkar och produkter medan du berättar om näringsgrupperna)

• Bröd, gröt, ris, pasta och flingor.
• Portionsstorlek: 1dl gröt, kokad säd - t.ex. korn, havre eller ris- eller makaroni; 1 skiva bröd; 30 g flingor.
• Rikligt med fibrer och andra komplexa kolhydrater, äggviteämnen, B- vitaminer och zink.

• Bygg varje måltid kring kraftiga sädesprodukter.
• Det lönar sig att undvika vitt vete (ljust bröd, vit makaroni) och polerat ris, eftersom det finns mindre näringsämnen i dem än i fullkornssäd.
• Det lönar sig att testa inhemska korn- , havre- och vetegryn istället för ris som tillägg eller i t.ex. risotto.
• Som pålägg på bröd kan man själv göra pasta av t.ex. ärter, kikärter (hummus) och bönor, eller genom att blanda olja, vitlök, salt och kryddor i sojamjöl. Det finns också att köpa olika vegetariska pastor (t.ex. granovita), frö- eller nötpastor - exempelvis tahini innehåller rikligt med kalcium - majonnäs eller paprikapasta.

• Portionsstorlek: 2 dl råa grönsaker, 1 dl kokta.
• Innehåller rikligt med bla. C- vitamin, betakaroten, riboflavin, järn och fibrer.
• Ät rikligt.

• Det lönar sig att prioritera mörkgröna bladväxter, t.ex. brockoli, bladkål, nässlor och spenat.
• En medelstor morot räcker till för att mätta betakarotenbehovet för en dag.
• Ät vid sidan av måltiden rikligt med färska grönsaker, gör olika sallader och ät grönsaker som rivna.
• Använd vegetabilier mångsidigt i soppor, stuvningar och gratänger. T.ex. potatis kan användas på många olika sätt.
• Spara på näringsämnen och hetta upp långsamt. Ånga helst, koka inte för länge. Kyl ner hastigt och ät snabbt efter tillredningen.
• Det lönar sig att testa olika skott och groddar. Det finns rikligt av näringsämnen i dem, och de är ett gott tillägg speciellt på våren när det finns lite inhemska grönsaker till hands.
• Testa mjölksyrade grönsaker, i dem finns rikligt med hälsosamma mjölksyrebakterier, näringsämnen har bevarats väl och dessutom är de goda - ersätter t.ex. ättiksgurka eller oliver.
• Alger innehåller rikligt med jod och andra mineraler och kan gott användas i små mångder. Det lönar sig dock att vara försiktig, så man inte får i sig för mycket jod. Nori- algen är lätt att tillsätta i t.ex. grönsakssoppor och stuvningar.

• Portionsstorlek: 1dl bär; en medelstor frukt; 1dl kokad frukt; 1dl konserverad frukt; 0,5 dl torkade bär eller torkad frukt; ett litet glas juice.
• Rikligt med bl.a. fibrer, C- vitamin och betakaroten.

• Prioritera inhemska bär: de är oftast miljövänligast, de innehåller mindre giftrester och är vanligen mer näringsrika, exemplevis rikare på C-vitamin.
• Ät helst färska bär och frukter - upphettning förstör vitaminer, i saft finns just inte alls fibrer men däremot rikligt med socker.
• Det lönar sig att börja morgonen med en rejäl portion bär - ät dem med gröt eller mysli.

• Portionsstorlek: 1 dl kokade bönor; 120 g tofu eller tempeh; ett stort glas sojamjölk; 2 matskedar nötter eller frön.
• Rikligt med äggviteämnen, järn, kalcium, zink och B- vitaminer.
• Ät måttligt.

• Ärter och bönor bör blötläggas över natten, blötläggningsvattnet bör hällas bort och de bör kokas tills de är mjuka, 1-2 h. Linser behöver inte nödvändigtvis blötläggas, istället bör de kokas 30 minuter. Råa baljväxter är giftiga. Av baljväxter kan tillredas t.ex. stuvningar, bullar och biffar eller så kan de marineras och användas i sallader.
• Det finns rikligt med olika sojaraffinader. De är inte det mest ekologiska alternativet, eftersom de importeras till Finland. Det är ändå lätt att tillreda mat av dem, speciellt om man vill ha en köttig touch. De innehåller rikligt med protein.
• Sojakross kan användas istället för malet kött i t.ex. makaronilådor och pastasåser.
• Tofu innehåller rikligt med protein, olika näringsämnen och kalcium i form av avtappad kalciumsulfat. Tofu är lättsmält och kan användas i tillredningen av olika maträtter eller t.ex. stekas som sådan och kryddas. Tofu kan köpas i fastare eller mjukare variant (silken tofu), av det senare kan tillredas efterrätter. Även rökt eller marinerad tofu finns till salu.
• Sojabiffar och burgermix.
• Sojakorvar och -djur. Med hjälp av dessa kan du lura åtminstone dina allätarvänner...
• Det lönar sig att prioritera inhemska ärter och bondbönor. Tex. ärtkross är användbart vid tillredningen av flera olika rätter.
• Nötter och frön (solros, sesam, lin, hampa) smälter bättre om de blötläggs i flera timmar eller upphettas, för då förstörs fytinsyran delvis. De kan ätas som pasta på bröd, i mysli, mellanmål eller saltiga godsaker eller tillsättas i t.ex. stuvningar och gratänger. Av dem fås också goda och mjölkliknande efterrätter.

• Ät måttligt
• Sojamjölk, mjölk av säd, frömjölk. Det lönar sig att använda produkter som berikats med kalcium, B12 - vitamin och D- vitamin.
• Man kan själv tillverka mjölk av säd och frön, om man först blötlägger frön eller korn, mixar dem i vatten och silar bort kornen och fröna. Om mjölken inte silas, blir resultatet näringsrikare och fiberrikare.
• Sojayoghurt och inhemsk Yosa (havresyrad "yoghurt"), som är både hälsosamt och gott. Det lönar sig att välja kalciumberikade varianter.
• Sojaglass
• Sojaost
• Tofutti- smältost
• Sojagrädde

• Ät sparsamt
• I Finland torde inte finnas andra veganiska margariner än Raisios Raisa, som finns att få i partiaffärer. I allmänhet har det tillsatts animaliskt D- vitamin i margarinerna. I vissa hälsokostaffärer kan hittas veganiska margariner. Nyligen har Raisios blåa Keiju åter blivit veganiskt.
• I margarin finns trans-fettsyror, som kan bidra till att öka risken för hjärtsjukdomar. Olja kan väl användas i bakning: bullar, kakor och kex lyckas.
• Det lönar sig att använda alfalinolenrika oljor som ryps- och sojaolja i stället för tex. solros- eller olivolja.
• Även om det lönar sig att undvika näringsfattiga men energirika produkter - godis, bakverk, chips, läskedrycker och pommes frites - kan även veganer gotta sig: De flesta chips är veganiska, glass finns till salu och fyllkakor kan bakas. T.ex. wienernougat, Brunbergs mörka choklad, ritter sports mint- och marsipanchoklad samt många av u-landsaffärernas choklader är veganiska. Många kex, bl.a. Hobnobs, Snap jacks och Digestive är veganiska, samma gäller godis. I godis finns ofta gelatin och bivax. Till de hälsosammare godsakerna hör torkad frukt, halva, fullkornskex samt myslikex.
• Det lönar sig att använda tex. sirap och rårörssocker istället för vitt socker.

4.3. Exempeldagar

• Berätta vad du vanligen äter själv
• Hänvisa till reseptflyern som delats ut

• Exempeldagarna har räknats enligt en viss energimängd (2200 kalorier) och i dem har fästs uppmärksamhet vid olika näringsämnens tillräcklighet. I exempeldagarna har inte beaktats i hur hög grad produkterna är inhemska eller ekologiska.

Måndag

Morgonmål:
2 dl mysli
1,5 dl Plamil-ärtmjölk (Ca, B12, B2 och D2 tillsatt)
1 medelstor frukt

Lunch:
400 g lasagne (innehåller sojakross, lök, trattkantareller, ärtmjölk)
1 dl sallad
1 dl riven morot

Mellanmål:
2-3 skivor mörkt fullkornsbröd, vegetarisk pasta (ärtpasta & tahini) och grönsaker som pålägg.
1 dl sallad
1 dl riven morot

Middag:
4 dl linsgryta
2 skivor fullkornsbröd, vegetarisk pasta och grönsaker som pålägg
1 glas juice (Ca)

Kvällsmål:
3 skivor fullkornsbröd, paprikapasta och grönsaker som pålägg
1 glas juice (Ca)

Lördag

Morgonmål:
4 skivor fullkornsbröd, vegetarisk pasta, sojaost och grönsaker som pålägg
1 medelstor frukt
1 glas ärt- eller sojamjölk
1 glas saft (Ca)

Lunch:
4 dl veganmakaronilåda
1 skiva fullkornsbröd, vegetarisk pasta och grönsaker som pålägg
2 dl kålsallad

Mellanmål:
2-3 skivor bröd, tofu och grönsaker som pålägg
1 Yofu med persikasmak(sojabaserad yoghurt)
1 medelstor frukt
30 g mandlar

Middag:
1/3 plåt pizza (grönsaker och sojaost som pålägg)
2 dl sallad
1 glas saft (Ca)

Kvällsmål:
3 dl tofuglass
3 dl bär
2 skivor bröd, avocado, tofu och grönsaker som pålägg.

Söndag

Morgonmål: som på måndagen

Lunch:
100 g vegetarisk färs
5 potatisar
2-3 matskedar brun sås
kokad sparris och morot
2 dl sallad
1 glas Plamil-ärtmjölk

Mellanmål:
2,5 dl jordgubbssojadryck (Ca och B2 tillsatt)
1-2 skivor fullkornsbröd
30 g torkad frukt
30 g paranötter

Middag:
4 dl gratäng av rödbetor och korn
1 dl gröna bönor
1 dl blomkål
2 dl sallad
1 glas juice (Ca)
3 skivor fullkornsbröd, grönsaker och vegetarisk pasta som pålägg

Kvällsmål:
30 g torkad frukt
3 skivor mörkt fullkornsbröd, grönsaker och kikärtspasta som pålägg.
1 sojachokladpudding

4.4. Om övergången

• Det är spännande att övergå till vegandiet, du lär dig mycket nytt.
• Berätta varför du själv blev vegan, hur du övergick till vegandieten och hur det lyckades.
• Det lönar sig att studera nyare böcker som behandlar vegetarianism - tex. Vegaanin kasviskeittokirja (Veganens vegetariska kokbok), Elinvoimaa ravinnosta (Livskraft genom föda), Vegan nutrition - äldre böcker innehåller ofta föråldrade fakta.
• Framskrid i egen takt, de långsammaste kan t.ex. börja med att äta mer grönsaker eller med att hålla en vegetarisk dag i veckan. De snabbaste kan lämna de animaliska produkterna genast, men det lönar sig att låta matsmältningsorganen vänja sig.
• Övergång i tre skeden (Kasvissyöntiä aloittelijoille-häftet):
• Försök hitta på tre sådana vegetariska rätter som du redan tycker om.
• Vilka tre produkter som du brukar använda mycket kunde lätt ersättas med vegetariska produkter? Kött kan t.ex. ersättas med bönor eller sojakuber.
• Låna i biblioteket ett par vegetariska matböcker, testa i några veckors tid resept och välj ut tre av måltidsalternativen som du finner lättlagade och goda. Nu har du nio måltidsalternativ. Morgonmålet och mellanmålen är lätta att tillreda veganiskt.

4.5. Annat

Att äta ute

• Veganisk mat fås bäst på etniska- och vegetariska restauranger.
• I vanliga restauranger får man ofta på begäran en veganisk version.
• Det lönar sig att ha med sig mellanmål: frukter, yoghurt, bröd mm.
• Du kan ta med dig egna kex då du blivit bortbjuden.
• Skolmåltiden kan förvålla problem. Ofta serveras mat, från vilken man bortlämnat de animaliska produkterna utan att ersätta dem med någonting, som veganisk. I Veganförbundets publikation Kouluruokaa kasvissyöjille (Skolmat för vegetarianer) finns information om hur man med enkla medel kan tillverka mångsidig veganmat.

Att ersätta ägg

• Om det ingår bara ett eller ett par ägg i receptet så kan de oftast lämnas bort. Tillsätt ett par extra matskedar vatten för varje bortlämnat ägg för att behålla fuktighetsbalansen.
• Äggmjölken i lådrätter kan ersättas med sojamjölk eller grönsaksbuljong med sojamjöl i.
• I bakning och t.ex. färser kan ägg ersättas med linfröslem, som bildas då man lägger linfrön i blöt ett par timmar.
• I bakverk kan ett ägg ersättas med en rejäl matsked sojamjöl eller majsstärkelse samt ett par matskedar vatten.
• Ett ägg kan ersättas med 30g krossad tofu.
• I småbröd kan ägget ersättas med en halv mosad banan.
• I grönsaksbiffar kan man använda potatis, skorpmjöl, blötlagda brödsmulor, havreflingor eller kokat ris som bindemedel.

Tillsatsämnen

• Bäst undviker man animaliska tillsatsämnen genom att inte överhuvudtaget använda tillsatsämnen. Många tillsatsämnen är testade på djur.
• Ett häfte över animaliska tillsatsämnen fås gratis från livsmedelsverket.
• Veganförbundet har gett ut en guide för personer som vill undvika animaliska produkter, Eläintuotteita välttävän opas. Veganförbundet säljer även Vegan Shopper, som ges ut av Vegan Society.

RÅD OCH VINKER

• Föredragets åskådningsmaterial
• Hämta med dig smakprov! Tex. Eveliinas pepparkakor är smakliga, lättbakade, baserar sig på inhemska råvaror och går att tillreda av naturenligt odlade beståndsdelar. Det lönar sig att fråga företag som tillverkar veganiska produkter om de är villiga att sponsorera smakproven.
• Ha med dig tomma eller oöppnade födoämnesförpackningar, som tex. havremjölk-, Yosa- och sojaglassförpackningar samt födoämnen, tex. bönor, frön och sojakross. Det lönar sig att, i möjligaste mån, visa upp naturenligt odlade råvaror och varor som producerats i de närliggande regionerna.
• Visa videon, speciellt när det gäller djurrättsfrågor. När djur kommer i fråga är en bild betydligt mer talande än ord. Maito vai myötätunto-videon (Mjölk eller medkänsla), som kan lånas på Veganförbundet, behandlar problematiken i mjölk- och äggproduktionen. Man kan antingen visa videon i sin helhet, eller endast de ställen där ägg- och mjölkproduktionen behandlas, beroende på hur lång tid man har på sig.
• Dela ut Veganförbundets allmänna broschyr och exemplevis Oikeutta Eläimille (Djurens Rätt) -föreningens material.
• Dela ut Veganförbundets publikation Kasvissyöntiä aloittelijoille (Vegetarianism för nybörjare) åt arrangörerna/ ledarna och åt intresserade åhörare. I skolor lönar det sig också att dela ut Kouluruokaa kasvissyöjille (Skolmat för vegetarianer) och lämna några exemplar åt kökspersonalen. Föredragshållaren får häftena gratis från Veganförbundet.

Andra råd

• Kom ihåg att långa monologer tröttar ut åhörarna och försämrar effekten av budskapet. Fråga! Man kan tex. inleda föredraget med att fråga om någon av åhörarna är vegetarian, intresserad av vegetarianism eller djurens rättigheter eller om någon känner en vegetarian.
• Det lönar sig att träna sig i att uppträda sakkunnigt - föredragshållarens färdighet och kunskap är avgörande med tanke på hur budskapet tas emot. Om föredragshållarna är flera, lönar det sig att träffas och gå igenom uppträdandet i förväg.
• Om föredraget förorsakar mycket kostnader, tex. pga. av smakprov, resekostnader och kopieringsavgifter, lönar det sig att fråga arrangörerna om de kan delta i utgifterna. Det lönar sig också att höra efter på Gröna Kulturfonden (Vihreä Sivistysliitto).

Föredrag inför högstadie-elever eller gymnasister

• Den bästa målgruppen är niondeklassister, eftersom de ofta är mer intresserade av ämnet än sjunde- och åttondeklassister och eftersom de har ett vidare förråd med begrepp. I gymnasiet finns det ofta redan relativt många vegetarianer och därför är det viktigt att nå ut även till dem som inte väljer gymnasiet efter grundskolan. Sjundeklassister är ofta de minst motiverade åhörarna.
• Vilka lektioner lämpar sig för ett dylikt föredrag?
• Hushållslektionerna är ofta så till vida tacksamma, att information om vegetarisk kost, ingår som en del av undervisningen och lärarna tar gärna emot föredragshållare. Dessutom kan man undervisa matlagning i praktiken på hushållstimmarna. Gruppstorleken är ofta lite väl liten för enbart föredrag. I stora skolor hålls ofta hushållstimmarna för flera olika grupper samtidigt, så det lönar sig att be om en sammanslagning av grupperna inför föredraget. Hushållslärarna har ofta som förutsättning att föredraget har sin betoning på matlagning i praktiken och kostcirkeln, vilket leder till att det lätt kan bli för lite utrymme för de etiska och ekologiska aspekterna i föredraget.
• Skolornas temadagar och -veckor. Det lönar sig att ta reda på om skolorna har tex. temadagar som hör ihop med miljö, hälsa eller mat. I dylika fall kan man få hålla föredrag för större grupper, tom. för hela skolan.
• Filosofie- och religionstimmar, med etik som tema. I dessa fall är bättre temata tex. djurens rättigheter eller den etiska grunden för en veganisk livsstil. Detta föredragspaket behandlar även näringssidan av veganismen och sammansättningen av föda i praktiken.
• Biologilektioner
• Lektioner i hälsolära

OFTA FÖREKOMMANDE FRÅGOR

Hur förhåller du dig till befriandet av djur (tex. minkar)?
Tex.: Jag förstår motiven bakom. Endel fall accepterar jag, andra inte.

Varför använder veganer inte ylle?
Tex.: Eftersom jag upplever att får har ett egenvärde i sig själv och jag anser att människan inte har rätt att utnyttja dessa varelser. Ylle är bara ett skäl till uppfödningen av får. (Kolla fårpunkten i föredragsstommen)

Varför använder veganer inte honung?
Tex.: Bin dör på bigårdarna bla. i samband med uppsamlingen av honung. Honung är inte alls nödvändigt för människan och det är lätt att låta bli att använda det. (Kolla bipunkten i fördragsstommen)

Känner inte växter smärta?
Tex.: Växter har inte ett likadant nervsystem. Det är inte förmånligt för dem att känna smärta, eftersom de inte kan springa sin väg eller ducka inför den/ det som förorsakar smärta, till skillnad från djuren. Däremot är det ofta i växternas intresse att endel av deras delar bryts av - tex. många grässlag kräver avbetning för att spira och flera växtsorter förökar sig genom avlossnade partier. Huruvida växterna har intresse för att leva i enlighet med sin art, eller leva överhuvudtaget, är en annan fråga. Tex. Paul Taylor anser att varje levande varelse har sitt eget "väl", som man bör respektera. Å andra sidan har det framförts att växterna borde ha ett medvetande för att ha intressen. Man har även framlagt att man kan ha moraliska förpliktelser även gentemot varelser som saknar medvetande, dvs. växter, men också tex. livlös natur, organismsamhällen och -arter. Eftersom en veganisk livsstil samtidigt förminskar förstörelsen av naturen, som intensivproduktionen av djur bidrar till, kan man dra den slutsatsen att veganer främjar även växternas sak.

Köttätandet är en del av naturens ordning, i naturen äter djuren varandra.
Tex.: Det är inte fråga om naturlighet, utan om etik. Varför skulle människan äta kött bara för att andra djur äter varandra?

Hur har du tid och hur orkar du?
Tex.: Matlagning upptar inte mycket av min tid. Om man inte hinner kocka, kan man alltid välja ett snabbmatsalternativ i butiken. Om man har motivation, är det inga problem.

Var köper du dina skor?
Tex.: I finländska skoaffärer, jag beställer dem från utlandet via postorder eller hämtar dem med mig från utlandsresor.

Du har ju läderskor!
Tex.: Jag köpte dem innan jag blev vegan. Jag tycker att det är vettigt att använda slut mina gamla kängor, även om det ibland känns motbjudande.

Det är oekologiskt att använda konstgjort läder och konstgjorda fibrer.
Tex.: Det här är en ganska invecklad fråga och jag skulle inte vara alltför säker. Även produktionen av läder belastar miljön.

Hurudan kosmetik kan veganer använda, kan veganer använda make-up?
Tex.: I Eläintuotteita välttävän opas (Guide för den som vill undvika animaliska produkter) och Vegan Shopper finns veganiska kosmetikprodukter.

Vad skulle hända med husdjuren om alla plötsligt blev veganer?
Tex.: Om vi tänker realistiskt, kommer detta inte att inträffa över en natt, så det uppstår nog inga problem.

Skulle inte lädern gå till spillo om den inte utnyttjades?
Tex.: Visst. Men jag vill ändå inte understöda slakteriverksamheten genom att köpa läder. Om ingen köpte läder skulle det synas som en förhöjning i priserna på kött och då skulle köttkonsumtionen i motsvarande grad sjunka. Detta skulle innebära färre lidande djur.

Vad är det för fel på att äta fisk?
Tex.: Fiske är väldigt plågsamt för fiskarna (Kolla fikspunkten i föredragsstommen). Jag anser att fiskar har ett egenvärde i sig själv.

Källör: