 |
|
Etusivu / Tietoa / Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta
Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta
4.
MITEN
4.1.
Ravinto-oppia (vrt. terveysetukohtaan 3.2)
A. Vegaaniruokavalion myytit
- 1.
Liian vähän ja alempiarvoista proteiinia? 110
-
proteiinit ovat suuria molekyylejä, jotka koostuvat pienemmistä
yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Yleisesti katsotaan,
että ihmiset tarvitsevat ruuasta kahdeksaa välttämätöntä
aminohappoa.
-
palkovilja, siemenet, pähkinät ja vilja ovat vegaanin
pääasiallisia proteiinin lähteitä.
Laatu
-
Ravitsemustieteilijät uskoivat aiemmin, että kasviperäinen
proteiini on huonolaatuisempaa kuin eläinproteiini, koska aminohapot
eivät ole ideaalisessa suhteessa. Taustalla oli rottakasvatuskokeet.
Vuonna 1991 WHO virallisesti hylkäsi rottakasvatuskokeet, koska
se oli riittämätön menetelmä arvioida ihmisen
proteiinin tarpeita.
-
Vaikka jokaisessa ruoassa on rajoittava aminohappo, suurimmassa
osassa elintarvikkeista on kaikkia aminohappoja riittävästi
ihmisen tarpeille.
-
Kasviproteiini saattaa imeytyä hieman eläinproteiinia
huonommin mm. kuitujen, fytaattien, tanniinien ja proteiinirakenteen
takia ja jotkut viranomaiset suosittelevat, että kasviperäistä
proteiinia pitäisi saada 10 % enemmän.
-
On tehty useita tutkimuksia ihmisillä, joissa on ollut yksi
tai vain pari erilaista proteiinin lähdettä. Esim. Vuonna
1971 tehtiin 59-päiväinen koe kuudella miehellä,
jossa käytännössä ainoa proteiinin lähde
oli riisi. Kuitenkin miehet saivat 1,5 - 6 kertaa enemmän välttämättömiä
aminohappoja kuin on WHO:n suositeltu määrä.
-
erilaisten proteiinipitoisten ruoka-aineiden sekoittelu samalla
aterialla ei ole tarpeen, kuten on aiemmin uskottu mm. rottakasvatuskokeiden
perusteella, vaan riittää, että syö monipuolisesti
ja ruoka-aineita kahdesta tai useammasta kasviryhmästä
päivittäin.
Määrä
-
Kun energian saanti on riittävää, kasviperäisestä
ruoasta saa helposti suositellun määrän proteiinia,
koska energiaa paljon sisältävissä ruoissa proteiinin
osuus kaloreista on riittävän korkea: palkoviljassa keskimäärin
26 % (korkeampi kuin lihassa), soijapavuissa 40 %, tofussa 43 %,
viljassa 7 - 17 %, siemenissä ja pähkinöissä
8 - 17 %, perunoissa n. 10 %. WHO:n mukaan 10 % päivittäisestä
energiansaannista proteiinin muodossa tarjoaa riittävän
määrän proteiinia.
- 2.
Liian vähän energiaa? 111
-
80- ja 90-luvulla ainakin kahdeksassa tutkimuksessa on tutkittu
vegaanien energiansaantia. Näiden tutkimusten mukaan energiansaanti
on lähellä brittiläistä aikuisten energiansaantia
ja Iso-Britannian suositusten mukainen.
-
Vegaanilapsista tehtyjen tutkimusten mukaan vegaanilapset ovat saaneet
riittävästi proteiinia ja energiaa, ovat olleet terveitä
ja kasvaneet normaalisti. Vaikka he ovat yleensä kevyempirakenteisia
kuin sekasyöjälapset, he ovat normaaleissa pituus- ja
painorajoissa.
-
Energiaintensiivisiä ruoka-aineita ovat vilja, palkovilja ja
siemenet ja pähkinät.
- 3.
Rauta?
-
Brittiläisistä ja ruotsalaisista vegaaneista tehtyjen
tutkimusten mukaan vegaanien raudan saanti on ylittänyt Ison-Britannian
terveysministeriön RNI:n (reference nutrient intake, tarpeeksi
tai enemmän kuin tarpeeksi 97 %:lle väestöstä)
suositukset. Myös veren hemoglobiiniarvot ovat olleet normaalilla
tasolla. 112
-
Kasvisruokavaliota noudattavilla äideillä on sekaruokailijoita
pienemmät rautavarastot, joten rautavalmisteiden käyttöä
suositellaan raskauden aikana. Rautavalmisteiden käyttö
voi olla myös tarpeen murrosiässä ja hedelmällisyysikäisillä
naisilla yksilöllisten tarpeiden mukaan. 113
-
Omakohtaisuus: miten omat hemoglobiiniarvot ovat muuttuneet
-
C-vitamiini ja muut orgaaniset hapot, kuten sitruunahappo (esim.
marjoissa) edistävät imeytymistä. 114
-
Fytaatit (mm. pähkinöissä, siemenissä ja viljassa)
ja tanniinit (mm. teessä) estävät imeytymistä.
115
-
Rautaa saa monista eri lähteistä: esim. ruisleipä,
täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet, pähkinät,
kuivatut hedelmät, vihreät lehtivihannekset.
--seuraava--->
|
|
