Etusivu / Tietoa / Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

3.2. Terveys

• Länsimaissa syödään eläinkunnan tuotteita henkeä kohden enemmän kuin koskaan aiemmin ja enemmän kuin köyhemmissä maissa.
  
  
  • Korkea eläinkunnantuotteiden kulutus on yksi osasyy moniin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpiin.
    
    
  • Kaikkihan ovat kuulleet, kuinka ravitsemusasiantuntijat kehottavat syömään enemmän kasviksia, jotta saataisiin esimerkiksi enemmän kuituja ja antioksidantteja, ja varoittelevat liiasta tyydyttyneestä rasvasta ja kolesterolista.
    
    
  • Hyvin laajassa Kiina-projektissa (1983 - 1991) vertailtiin Kiinan eri alueiden väestön ja ruokavalion ja terveyden välisiä suhteita. Kiinalaisten ruokavalio on keskimäärin hyvin kasvisvaltainen, mutta maan eri osien ruokavaliot poikkeavat merkittävästi toisistaan. Koska väestö on geneettisesti melko yhdenmukainen, ruokavalion vaikutusta sairastavuuteen on voitu tukia luotettavammin. Tutkimuksen perusteella näyttäisi siltä, että vähäiselläkin määrällä eläinkunnantuotteita on haitallinen vaikutus. 25

A. Ruokavalioiden terveysvaikutusten vertailua

• Mitä vikaa tavanomaisessa suomalaisessa sekaruokavaliossa?
  
  
  • kolesteroli
    
    
  • tyydyttynyt rasva
    
    
  • vähän kuituja
    
    
  • liian suuri osuus energiasta proteiinina ja rasvana
    
    
    

• Mitä etuja terveellisesti koostetussa vegaaniruokavaliossa?
  
  
  • ei kolesterolia
    
    
  • tyydyttymätön ja monityydyttymätön rasva
    
    
  • paljon kuituja
    
    
  • paljon kompleksisia hiilihydraatteja, keskimäärin vähemmän puhdistettua sokeria
    
    
  • runsaasti antioksidantteja: C- ja E-vitamiinia ja Betakaroteenia
    
    
  • vähemmän suolaa, enemmän kaliumia
    
    
  • kasveissa on lääkkeenomaisia aineita, esim. luonnon antibiootit (mm. valkosipulissa), syövältä suojaavat aineet ja yrttien vaikuttavat aineet
    
    
  • runsaasti bioflavonoideja
  
  
  
  Rasvat
  
  
  • Tyydyttynyt rasva nostaa kokonaiskolesterolitasoa ja LDL-kolesterolitasoa, mikä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, ja tyydyttymätön ja monityydyttymätön alentaa.
    
    
  • Elimistö voi tehdä itse tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa. Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita on saatava ruoasta. 26
    
    
  • Rasvan kokonaiskulutus:
    Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee rasvan määräksi enintään 30 % energiansaannista, mutta suomalaiset ylittävät tämän suosituksen.27 Useiden tutkimusten mukaan vegaanit saavat keskimäärin 33,9 % energiansaannistaan rasvoista, mikä on lähempänä suosituksia kuin lakto- tai lakto-ovovegetaristeilla tai sekasyöjillä (37,9 - 38,3 %). 28
    
    
  • Useiden tutkimusten mukaan vegaanit kuluttavat merkittävästi vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja suurin piirtein saman verran monotyydyttynyttä rasvaa kuin sekasyöjät. 29
    
    
  • Vegaanit saavat huomattavasti enemmän linolihappoja ja suurin piirtein saman verran kuin sekasyöjät. 30
  
  
  
  Hiilihydraatit: kuidut, tärkkelys ja sokeri
  
  
  • Iso-Britanniassa sekasyöjien hiilihydraattien (tärkkelys ja sokerit) saanti on alempi kuin Iso-Britannian suositukset (47 % energiansaannista). Neljän 80- ja 90-luvulla tehdyn tutkimuksen mukaan vegaanien hiilihydraattien saanti ylittää hieman suositukset.
    
    
  • Tutkimusten mukaan vegaanit saavat sekä tärkkelystä että sokeria sekasyöjiä enemmän, mutta sokerit ovat paljolti luonnollisten sokerien muodossa, joita on etenkin hedelmissä ja juurikasveissa. Puhdistettua sokeria ovat tutkimusten vegaanit syöneet huomattavasti vähemmän.31 Kevyttä työtä tekevä nainen saisi suositusten mukaan syödä sokeria n. 45 g päivässä ja mies n. 55 g päivässä. Suomalaiset syövät kuitenkin n. 100 g/hlö/vrk. 32
    
    Kuidut 33
    
    Useiden tutkimusten mukaan vegaanit saavat ruoastaan keskimäärin 45 g kuitua vuorokaudessa. Suomessa miehet saavat keskimäärin kuitua 23 g/vrk ja naiset 18 g/vrk. Nämä alittavat kuidun saantisuositukset , jotka ovat 25 - 35 g/vrk 34
    
    
  • Kuidut edistävät ruoan kulkeutumista suolistossa.
    
    
  • Kuidut lisäävät täyttymisen tunnetta ja siten vähentävät liikasyöntiä.
    
    
  • Riittävä kuidunsaanti ehkäisee ummetusta ja siten vähentää todennäköisyyttä saada suonikohjuja ja peräpukamia.
    
    
  • Paksusuolisyöpää on vähemmän populaatioissa, joiden ruokavaliossa on enemmän kuitua.
    
    
  • Riittävä kuidunsaanti voi estää pohjukaissuolihaavan toistumista ja jopa kehittymistä
    
    
  • Runsas kuidunsaanti näyttää suojaavan myös sappikiviltä.
    
    
  • Kuidut tasapainottavat veren sokeriarvojen nousua aterian jälkeen. Tämä auttaa diabeteksen hoidossa.
    
    
  • Runsas kuidunsaanti ja kompleksisten hiilihydraattien saanti on populaatiotasolla vahvasti yhteydessä sydän- ja verisuonitautien vähäiseen esiintymiseen. Suuret määrät geeliytyvää kuitua (pektiini, kasvikumit ja kauran glukaani), joita on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa ja kauroissa35, vähentävät veden kolesterolitasoa merkittävästi, mikä on riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeissa.
  
  
  
  Liian (eläin)proteiinin haitat:
  
  
  • Ravintotutkimusten mukaan suomalaiset syövät keskimäärin runsaasti proteiinia, naiset n. 75 g ja miehet n. 100 g vuorokaudessa. Saannista on n. 2/3 eläinproteiinia. Keskikokoinen henkilö tarvitsee RDA:n (recommended dietary allowance, USA) mukaan 50 - 75 g proteiinia vuorokaudessa. 36
    
    
  • Maitoproteiini saattaa nostaa kolesteroli- ja rasvatasoa veressä, jotka ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. 37
    
    
  • Proteiini, erityisesti eläinproteiini nostaa kolesterolitasoa. 38
    
    
  • Tutkimuksessa singaporelaisista naisista soijaproteiini vähensi riskiä sairastua rintasyöpään, kun taas punainen liha ja eläinproteiini lisäsi riskiä. 39
    
    
  • Ruokavalio, jossa on paljon lihaperäistä proteiinia lisää virtsan happamuutta, mikä liittyy munuaiskiviin. 40
  
  
  
  Antioksidantit

  Vapaat radikaalit 41

  • Antioksidantit tekevät vapaita radikaaleja epäaktiivisiksi.
    
    
  • Vapaat radikaalit vahingoittavat kudoksia.
    
    
  • Vapaita radikaaleja muodostuu elimistössä jatkuvasti luonnollisessa aineenvaihdunnassa, ja niitä muodostavat myös ulkoiset tekijät, kuten otsoni, säteily, jotkut lääkkeet, alkoholi ja pakokaasut.
    
    
  • Jos vapaita radikaaleja ei kontrolloida, ne voivat tuhota kromosomeja, proteiineja ja lipidejä.
    
    
  • On myös lisääntyvästi todisteita, että vapailla radikaaleilla on merkittävä rooli tiettyjen rappiosairauksien synnyssä, mm. syöpä, sepelvaltimotauti ja niveltulehdus.
    
    
    Beetakaroteeni (A-vitamiinin esiaste) 42
    
    
  • Beetakaroteenia on runsaasti oranssin värisissä kasviksissa, kuten porkkanoissa, ja tumman vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa ja persiljassa.
    
    
  • Ainakin 21 tutkimuksen mukaan liian vähäinen beetakaroteenin saanti saattaa olla yhteydessä syöpään.
    
    
  • Runsas eläinperäisen A-vitamiinin saanti voi olla haitallista, se voi aiheuttaa esim. maksa- ja luuvaurioita.
    
    
    C-vitamiini 43
    
    
  • Sekasyöjätkin saavat miltei kaiken C-vitamiininsa kasviksista ja hedelmistä. Vegaaniruokavaliossa vitamiinia saadaan paljon.
    
    
  • Paitsi antioksidanttivaikutus, C-vitamiini lisää myös vastustuskykyä infektioille ja edistää haavojen parantumista.
    
    
    E-vitamiini 44
    
    
  • E-vitamiinia on laajasti kasvikunnan tuotteissa, rikkaimpia lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet, kokojyvävilja ja vehnänalkiot.
  
  
  Suola ja kalium
  

  Natrium ja kloridi 45

  • Tuoreissa hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljassa on yli puolet vähemmän natriumia kuin tuoreissa munissa, lihassa, kalassa tai maidossa.
    
    
  • Tutkimusten mukaan vegaaniruokavaliossa on vähemmän suolaa, mutta silti saattaa olla yli suositusten.
    
    Kalium 46
    
    
  • Kasvikunnan tuotteissa on yleisesti korkeampi kalium-natrium-suhde kuin eläinkunnan tuotteissa.
    
    
  • Korkea kaliuminsaanti on yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen ja vähäisempään aivohalvausten esiintymiseen.
    
    
  • Vegaanit todennäköisesti saavat enemmän kaliumia.

--seuraava--->