Etusivu / Tietoa / Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

4.2. Ruokaryhmät: Kasvisruokapyramidi (American Dietetic Association, ADA)

• Kasvisruokapyramidia läpikäytäessä huomaat, että vegaaniruokavalio ei koostu vähäisestä määrästä ruoka-aineita, sen jälkeen kun eläintuotteet on jätetty pois, vaan siinä käytetään hyvin monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita, jotka ovat monille sekasyöjille ehkä vieraita.
  
  
• Aluksi ruoan koostamiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Opettelun jälkeen vegaaniruokavalion koostaminen on helppoa ja siitä huolehtiminen, että syö ruoka-aineita pyramidin joka lohkosta, tulee melkolailla luonnostaan.
  
  
• Syö päivittäin joka lohkosta suurin piirtein oikeassa suhteessa.
  (Näytä ruokaryhmistä kertoessasi samalla ruoka-ainepurkkeja ja ruoka-aineita)
  
  

• 1. Kokojyväviljatuotteet, 6 - 11 annosta/vrk
  
  
  • Leipä, puurot, riisi, pasta ja murot.
    
    
  • Annoskoko: 1 dl puuroa, keitettyä viljaa -kuten ohraa, kauraa tai riisiä - tai makaronia; 1 viipale leipää; 30 g muroja.
    
    
  • Runsaasti kuitua ja muita komplekseja hiilihydraatteja, valkuaista, B-vitamiineja ja sinkkiä.
    
    
  • Rakenna jokainen ateriasi tukevan viljaruuan ympärille.
    
    
  • Valkoista vehnää (vaaleat leivät, valkoinen makaroni) ja kiillotettua riisiä kannattaa välttää, sillä niissä on vähemmän
    ravintoaineita kuin täysjyväviljassa.
    
    
  • Riisin sijasta lisäkkeenä tai vaikkapa risottona kannattaa kokeilla kotimaisen kauran, ohran tai vehnän suurimoita.
    
    
  • Voileivän levitteeksi voi tehdä itse tahnoja - esim. hernetahnaa, kikherneistä hummusta tai sekoittamalla soijauhoihin öljyä, valkosipulia, suolaa ja mausteita - tai ostaa granovita-kasvistahnatuubeja, siemen- tai pähkinätahnoja - esim. tahinissa on runsaasti kalsiumia - majoneesia tai paprikatahnaa.
    
    
    

• 2. Kasvikset, juurekset ja vihannekset, 3 - 5 annosta/vrk
  
  
  • Annoskoko: 2 dl raakoja vihanneksia; 1 dl keitettyjä.
    
    
  • Pullollaan ravintoaineita: mm. C-vitamiinia, beetakaroteenia, riboflaviinia, rautaa, kuituja.
    
    
  • Syö runsaasti.
    
    
  • Varsinkin tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten parsakaalia, lehtikaalia, nokkosta ja pinaattia kannattaa suosia.
    
    
  • Keskikokoinen porkkana riittää tyydyttämään päivän beetakaroteenitarpeen.
    
    
  • Syö aterian ohessa runsaasti tuoreita kasviksia - tee erilaisista kasviksista monipuolisia salaatteja ja raasteita
    
    
  • Käytä keitoissa, muhennoksissa ja paistoksissa monipuolisesti erilaisia kasviksia. Perunaakin voi käyttää monin eri tavoin.
    
    
  • Säästä ravintoaineita ja kuumenna varovasti - höyrytä mieluummin, älä keitä liian pitkään, jäähdytä nopeasti, syö pian valmistuksen jälkeen.
    
    
  • Ituja ja versoja kannattaa kokeilla, niissä on runsaasti ravintoaineita ja varsinkin keväisin ne ovat hyvä lisä, kun suomalaisia kasviksia on vähän saatavilla.
    
    
  • Kokeile hapanvihanneksia - niissä on runsaasti terveellisiä maitohappobakteereja, ravintoaineet ovat säilyneet hyvin ja lisäksi ne ovat herkullisia - korvaavat vaikka suolakurkun tai oliivit.
    
    
  • Merileviä kannattaa lisätä jodin takia ja niissä on paljon muitakin kivennäisaineita. Merileviä ei saa kuitenkaan syödä paljon jodin liikasaannin vaaran takia. Nori-levää on helppo lisätä vaikka kasviskeittoihin ja muhennoksiin.
    
    
    

• 3. Marjat ja hedelmät, 2 - 4 annosta/vrk
  
  
  • Annoskoko: 1 dl marjoja; 1 keskikokoinen hedelmä; 1 dl keitettyjä hedelmiä; 1 dl säilykehedelmiä, 0,5 dl kuivattuja hedelmiä tao marjoja; pieni lasillinen täysmehua.
    
    
  • Runsaasti mm. kuituja, c-vitamiinia ja beetakaroteenia.
    
    
  • Suosi kotimaisia marjoja: ne ovat yleensä ympäristöystävällisempiä, niissä on vähemmän myrkkyjäämiä ja usein ne ovat ravintosisällöltään parempia, esim. niissä on enemmän C-vitamiinia.
    
    
  • Syö mieluummin tuoreina marjoina tai hedelminä - kuumentaminen tuhoaa vitamiineja, mehuissa ei ole juurikaan kuituja, mutta runsaasti sokereita.
    
    
  • Aamu kannattaa aloittaa runsaalla marja-annoksella - syö sitä puuron tai myslin kanssa.
    
    
    

• 4. Palkovilja, pähkinät ja siemenet, 2 - 3 annosta/vrk
  
  
  • Annoskoko: 1 dl keitettyjä papuja; 120 g tofua tai tempehiä; iso lasillinen soijamaitoa; 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä.
    
    
  • Runsaasti valkuaista, rautaa, kalsiumia, sinkkiä ja B-vitamiineja.
    
    
  • Syö kohtuullisesti.
    
    
  • Pavut ja herneet pitää liottaa yön yli, kaataa liotusvesi pois ja keittää kunnes ne ovat pehmeitä, n. 1 - 2 h. Linssejä ei välttämättä tarvitse liottaa, jolloin niitä pitää keittää n. 30 min. Raaka palkovilja on myrkyllistä. Palkoviljasta voit tehdä esim. muhennoksia, pyöryköitä ja pihvejä tai vaikkapa marinoida ja lisätä salaattiin.
    
    
  • Kannattaa suosia kotimaisia herneitä ja härkäpapuja. Esim. hernerouheesta voi tehdä monipuolisesti erilaisia ruokia.
    
    
  • Pähkinät ja siemenet (auringonkukka, seesam, pellava, hamppu) sulavat paremmin, kun niitä liottaa useita tunteja tai kuumentaa, jolloin fytiinihappo tuhoutuu osittain. Niitä voi syödä tahnoina leivän päällä, myslissä, välipaloina tai suolaisina herkkuina tai lisätä esim. muhennoksiin ja paistoksiin. Niistä saa myös hyviä ja maitomaisia jälkiruokia.
    
    
    Soijasta on tehty runsaasti erilaisia jalosteita. Ne eivät ole ekologisin vaihtoehto, koska niitä tuodaan Suomeen. Niistä on kuitenkin helppo tehdä erilaisia ruokia, varsinkin jos haluaa ruokiin lihaista tuntua. Niissä on myös hyvin paljon proteiinia:
    
    
  • TVP-tuotteet, teksturoitu kasviproteiini
    
    
  • Soijarakeita voit käyttää jauhelihan tavoin, esim pastakastikkeessa tai makaronilaatikossa.
    
    
  • Tofussa on paljon proteiinia, erilaisia ravintoaineita ja kalsiumsulfaatissa juoksutetussa kalsiumia ja se on hyvin sulavaa. Tofusta voi tehdä erilaisia ruokia, voit vaikka paistaa sitä sellaisenaan ja maustaa soijakastikkeella ja yrteillä. Tofua saa sekä tiiviimpänä että pehmeänä silken tofuna, josta voi tehdä myös jälkiruokia. Kaupasta voi ostaa myös savustettua ja marinoitua tofua.
    
    
  • Soijapihvit ja burgermixit.
    
    
  • Soijanakit ja -eläimet. Näillä voit huijata ainakin sekasyöjäystäviäsi...
    
    
    

• 5. Kasvipohjaiset maitotuotteiden korvikkeet, 1 - 3 annosta/vrk
  
  
  • Syö kohtuullisesti
    
    
  • Soijamaito, viljamaidot, siemenmaidot. Kannattaa käyttää B12-vitamiinilla, kalsiumilla ja D-vitamiinilla rikastettuja.
    
    
  • Vilja- ja siemenmaitoja voi tehdä itse, kun ensin liottaa siemeniä tai jyviä, tehosekoittaa vedessä ja siivilöi siemenet tai jyvät pois. Jos ei siivilöi, tulee ravintorikkaampaa ja kuitupitoisempaa.
    
    
  • Soijajogurtit ja kotimainen yosa-kaurahapate, joka on paisti terveellistä myös hyvää. Kannattaa käyttää kalsiumrikastettuja.
    
    
  • Soijajäätelöt
    
    
  • Soijajuustot
    
    
  • Tofutti-sulatejuusto
    
    
  • Soijakerma
    
    

• 6. Rasva, sokeri, suola
  
  
  • Syö säästeliäästi.
    
    
  • Margariineista Raision Sininen Keiju sekä Benevivan Omega 3 ovat vegaanisia. Useisiin täysin kasviperäisiin margariineihin on valitettavasti lisätty eläinperäistä D3-vitamiinia.
    Margariinissa on kuitenkin trans-rasvahappoja, jotka saattavat lisätä sydänsairauksien riskejä. Öljyjä voi käyttää hyvin leivonnassa: pullat, kakut ja keksit onnistuvat.
    
    
  • Kannattaa käyttää alfalinoleenihappoja sisältäviä öljyjä - rypsi- tai soijaöljyjä - esim. auringonkukkaöljyn tai oliiviöljyn sijaan.
    
    
  • Vaikka ravintoköyhiä mutta energiarikkaita ruokia - karkkeja, leivonnaisia, sipsejä, virvoitusjuomia, ranskalaisia - kannattaa välttää, vegaani voi silti herkutella: Useat sipsit ovat vegaanisia, jätskiäkin saa ja täytekakkua voi leipoa. Esim wiener nougat, brunbergin tummasuklaa, ritter sportin minttu- ja marsipaanisuklaa ja monet kehykauppojen suklaat ovat vegaanisia ja monet keksit mm. hobnobs, monaco, snap jacks, digestive, samoin karkit. Karkeissa on usein liivatetta ja mehiläisvahaa. Terveellisempiä herkkuja ovat kuivatut hedelmät, halva, täysjyväkeksit ja myslikeksit.
    
    
  • valkoisen sokerin sijaan kannattaa käyttää esim. siirappeja tai raakaruokosokeria.
    
    
    

• 7. Muista huolehtia, D-vitamiinin ja kalsiumin saannista!
  
  
  --seuraava--->