Etusivu / Tietoa / Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

Luentopaketti vegaanisesta ruokavaliosta

4.1. Ravinto-oppia (vrt. terveysetukohtaan 3.A)

B. Kiinnitä näihin huomiota

• 1. B12-vitamiini
  
  
  • Kasvikunnan tuotteissa mitättömiä määriä. Ei tarpeeksi esim. merilevistä, spiruliinasta, maitohapatetuista soijatuotteista tai maitohapatetuista kasviksista, toisin kuin aiemmin uskottiin, sillä näissä on runsaasti B12-vitamiinin analogeja. 116
    
    
  • Syötävä pillereitä tai vitaminoituja elintarvikkeita (esim. Plamil soija- ja hernemaidot) tai hiivavalmistetta, jota on kasvatettu synteettistä B12-vitamiinia sisältävässä alustassa (esim. Red Star T-6635+). 117
    
    
  • B12-vitamiini kiertää elimistössä. Tämän enterohepatiittisen kierron tehokkuudesta riippuu, kuinka pian B12-vitamiinin puutosoireita alkaa esiintyä, vaihteluskaala 1 - 30 vuotta. 118
    
    
  • B12-vitamiinia tarvitaan solun jakautumisessa ja näin puutos voi johtaa metaloblastiseen anemiaan, jossa punasolut ovat kasvaneet. B12 on myös tärkeä hermojärjestelmälle, ja puutos voi aiheuttaa neurologisia oireita. 119
    
    
  • UK:n RNI:n mukaan teini-ikäiset ja aikuiset tarvitsevat 1,2 - 1,5 mikrogrammaa, RDA:n mukaan 2 mikrogrammaa, saksalaisten suositusten mukaan 3 mikrogrammaa. 120
    
    

• 2. Kalsium
  
  Useiden tutkimusten mukaan vegaanien kalsiuminsaanti on alhaisempi kuin laktovegetaristien tai sekasyöjien. 1980- ja 90-luvuilla tehtyjen tutkimusten mukaan mies- ja naisvegaanien kalsiumin saanti on vaihdellut 493 mg:n ja 626 mg:n välillä. 121
  
  
  • On tehty vain pari tutkimusta vegaanien luuntiheydestä, joten luuntiheydestä ei varmaa tietoa. 122
    
    
  • Luuston tiheyteen vaikuttavat myös muut tekijät kuin kalsiumin saanti:
    
    a. Liikunta vahvistaa luustoa.
    
    b. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä.
    
    c. Erittymistä lisäävät:
    
    
  • runsas proteiininsaanti ja mahdollisesti eläinproteiini kasviproteiinia enemmän.123
    
    
  • suola
    
    
  • runsas kofeiini
    
    d. Imeytymistä estävät oksalaatit ja fytaatit, joita on kasviksissa .
    
    e. Perinnölliset ja hormonaaliset tekijät
    
    f. Tupakointi haurastaa luustoa. 124
    
    
  • Elimistö voi sopeutua alhaisempaan kalsiumin saantiin.125
    
    
  • Kalsiumia saa mm.: seesaminsiemenet, muut siemenet ja pähkinät, palkokasvit, tofu, nokkonen, kaalit, ruusunmarja, vihreät lehtivihannekset
    
    
  • Monet asiantuntijat suosittelevat, että vegaanien tulisi syödä kalsiumtableteita tai käyttää kalsiumrikastettuja elintarvikkeita, kuten Marlin appelsiini- ja omenamehua, Plamil ja Provamel soija- ja hernemaitoja sekä Yosa- ja Yofu-jogurtteja.
    
    

• 3. D-vitamiini 126
  
  
  • D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle ja siten luustoin kunnolle
    
    
  • Sekasyöjä saa kalanmaksaöljystä, rasvaisesta kalasta, munista, maksasta ja voista. Maitoon ja margariineihin D-vitamiinia on lisätty.
    
    
  • Auringon UV-säteily valmistaa D-vitamiinia iholla, pimeät talvet vaikeuttavat myös sekasyöjien D-vitamiinin saantia.
    
    
  • UV-säteilyn vähäisyys pimeinä vuoden aikoina on suomalaisille vegaaneille ongelma, ja D-vitaminoitujen elintarvikkeiden (Plamil, White Wave maidot) tai D-Vitol-valmisteen käyttäminen on suositeltavaa. Suomalaisissa margariineissa käytetty D-vitamiini on D3:sta, joka on eläinperäistä. Myös metsäsienissä on D-vitamiinia.
    
    
    
    
    

C. Muut ravintoaineet

• 1. Jodi 127
  
  
  • Vegaanien jodinsaannista on hyvin vähän tutkimusta, mutta näiden tutkimusten mukaan jodin saanti on huomattavasti alhaisempi kuin sekasyöjien ja alhaisempi kuin UK:n RNI. Oxford Vegetarian study antoi viitteitä siitä, että vegaaneilla Britanniassa olisi jodin puutosoireita.
    
    
  • Saanti on erittäin maakohtaista.
    
    
  • Sekasyöjälle maito on pääasiallinen lähde, koska eläinten ruokaan lisätään jodia.
    
    
  • Runsaasti jodia on merilevissä.
    
    
  • Vegaani saa myös jodioidusta suolasta ja kasviksista ja viljasta.