Etusivu / Tietoa / Esitteet / Kouluruokaa vegaaneille

Kouluruokaa vegaaneille

– ja muille kasvissyöjille

Alla esitteen teksti. Esitteen taitettu pdf-versio on ladattavissa täältä (tiedoston koko 1.7 Mt) ja paperiversion voi tilata vegaanipuodista. Vegaaniliiton sivuilta löytyy myös teksti Mitä tehdä, kun haluaa saada opiskelupaikassaan lautaselleen kasvisruokaa?

1. Vegaaniruokaa kouluihin?
2. Kasvisruoan tarjonta kouluissa
3. Kasvissyönti vakaumuksena
4. Vegaanilasten ja nuorten ravitsemus
   • Energiaa ja proteiinia kasvikunnasta
   • Rauta
   • Kalsium
   • Tarvitseeko vegaani ravintoainelisiä?
5. Vegaaniruoan valmistus kouluissa
   • Hyvä suunnittelu säästää työmäärää
   • Palkokasvien käsittely
   • Käytännön esimerkki: Kasvisruokavalio Helsingin kouluissa 2005
6. Kirjallisuutta
7. Ruokaohjeita
   • Ateriaesimerkkejä
   • Eläintuotteiden korvaaminen
8. Perus- ja kasvisruokalista Rovaniemen kouluissa 2006
9. Mitä vegaanit syövät?

Vegaaniruokaa kouluihin?

Kasvissyönti on voimakkaassa nousussa. Sitä motivoivat esimerkiksi eettiset, ekologiset, terveydelliset tai uskonnolliset syyt. Eläinoikeusajattelun kasvun myötä kouluissa on alkanut näkyä myös vegaaneita. Vegaanit noudattavat elämäntapaa, jossa vältetään kaikkia eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotaloustuotteita. Laktovegetaristit hyväksyvät ruokavalioonsa maitotuotteet ja lakto-ovovegetaristit myös kananmunat. Kasvisruokavalio tarjoaa lukemattomia herkullisia ateriavaihtoehtoja, joita valmistetaan vilja- ja palkokasveista, vihanneksista, juureksista, pähkinöistä, hedelmistä ja marjoista.

Koulut ovat vastanneet uusiin haasteisiin varsin eri tavoin. Useissa kunnissa lakto-ovovegetaristien tilanne on jo hyvä, mutta vegaaniruokaa ei kysynnästä huolimatta tarjota. Joissakin kunnissa taas suhtautuminen kasvisruokaan on ylipäätään varauksellinen. Paras tilanne on kunnissa, joissa jokainen vegaaniruokaa haluava oppilas sitä myös saa ilman että asiaa tarvitsee erikseen perustella.

Tähän esitteeseen on koottu perustietoa vegaaniruokavaliosta. Lisäksi olemme hakeneet käytännöllisiä ratkaisuja niihin ongelmiin, jotka tuntuvat olevan vegaaniruoan tarjoamisen esteenä. Esitteestä on hyötyä myös muiden kasvissyöjien ruokailun järjestämisessä.

Kasvisruoan tarjonta kouluissa

Efektia julkaisi vuonna 1999 selvityksen, joka kattoi 54,6 % kunnista. Siinä todettiin, että yli puolet vastaajista kaikilla kouluasteilla tarjosi kasvisruokavaihtoehtoa ruokailijan kanssa ennalta tehtävän, sitovan sopimuksen mukaan. Pienimmässä kuntakokoryhmässä (alle 2000 asukasta) ala-asteilla tarjontaa oli prosentuaalisesti vähiten, noin 42 %. Muissa kokoryhmissä prosentuaalinen osuus vaihteli 51,7 ja 62,5 välillä. Yläasteilla vaihtelua oli 58,4 ja 88,9 prosentin välillä. Lukioissa kasvisruokavaihtoehdon saantimahdollisuus vaihteli 33,3 ja 92,6 prosentin välillä. Alueellisesti paras tilanne oli Itä-Suomen läänin kunnissa ja huonoin Lapin läänin kunnissa.

Yleisesti ottaen ruokapalvelut ovat kuitenkin tämän jälkeen kehittyneet asiakaslähtöisempään suuntaan ja voidaan sanoa, että nykyisin tilaaja-tuottajamaisesti toimivissa yksiköissä kasvisruoka on aina vaihtoehtona, jos sille on kysyntää. Kaikissa yli 50 000 asukkaan kunnissa on jo ainakin yläasteilla tarjolla kasvisruokaa, mutta pienissä kunnissa tarjonta voi riippua koululautakunnan asenteesta.

Peruskasvisruoka kouluissa on yleensä lakto-ovovegetaarinen. Vegaaniruokavaliosta vastaavaa selvitystä ei ole tehty. Useissa Vegaaniliitolle tulleissa kyselyissä on kuitenkin valitettu vegaaniruoan huonoa saatavuutta.

Helsinkiläisissä kouluissa ala-asteikäisistä kasvisruuan valitsi 0,6 % oppilaista vuonna 1999, yläasteella 4 % ja toisen asteen kouluissa 16,5 % oppilaista. Keittiöhenkilökunnasta positiivisesti kasvisruokaan suhtautui 30 %, neutraalisti 47 % ja kielteinen asenne oli 23 %:lla (Piironen ja Räsänen 2000).

Nuorten terveystapatutkimuksessa vuonna 2001 suomalaisista 14–18-vuotiaista tytöistä 8 % ilmoitti noudattavansa kasvisruokavaliota ja pojista 1 % (Rimpelä ym. 2004). Finfood Lihatiedotuksen teettämän Opiskelijat syövät -tutkimuksen mukaan 56 % yliopistojen naisopiskelijoista valitsee lautaselleen mieluiten kasvisruokia (Finfood 2006). UniCafen opiskelijaruokaloissa syksyllä 2006 suoritetussa asiakastyytyväisyyskyselyssä erikseen vegaanista lounasta ilmoitti syövänsä 0,9 % vastaajista.

Kasvissyönti vakaumuksena

Moni nuori on huolestunut eläinten huonosta kohtelusta ja tehomaatalouden ympäristökuormituksesta. Eläimet elävät yleensä ahtaissa ja virikkeettömissä oloissa, ja kuljetus teurastamolle aiheuttaa usein stressiä. Vuosittain maailmassa teurastetaan tuhansia miljoonia eläimiä. Eläimet aistivat kipua ja tuntevat mielihyvää siinä missä ihmisetkin. Karjatalous on osasyynä happamaan laskeumaan, eroosioon, kasvihuoneilmiön voimistumiseen sekä vesien saastumiseen ja pohjavesien ehtymiseen. Koska maidontuotanto kytkeytyy kiinteästi lihantuotantoon, koskevat samat eläinoikeus- ja ympäristönäkökohdat niitä molempia. Suurin osa kananmunista tulee häkkikanaloista, joissa kanojen luontaisten käyttäytymistarpeiden tyydyttäminen on täysin mahdotonta.

Tietoyhteiskunnassa elävä valveutunut nuori muodostaa aikaisin maailmankatsomuksensa, eivätkä edellä esitetyt perustelut ole hänelle tuntemattomia. Koulu pyrkii osaltaan tarjoamaan nuorten maailmankatsomukselle rakennusaineita muun muassa uskonnon ja elämänkatsomustiedon opetuksella, mutta koulun kasvatuksellinen tehtävä on luonnollisesti paljon laaja-alaisempi. Myös kouluruokailutapahtumalla on laajempi kasvatuksellinen merkitys. Koulun tulisikin mahdollisimman pitkälle ottaa huomioon ja kunnioittaa oppilaan ruokailuun liittyviä eettisiä ratkaisuja. Myös monissa uskonnoissa suositaan kasvissyöntiä. Kristillisistä kirkkokunnista muun muassa adventistit suosittavat kasvissyöntiä, ja useiden itämaisten uskontojen moraalinormistossa kasvissyönti on keskeisellä sijalla (Bergestad ym. 1995).

Eläinten oikeudet ja ympäristönsuojelu ovat moraalisia periaatteita, joita jokaisella olisi oltava mahdollisuus toteuttaa. Jos oppilas vakaumussyistä päätyy vegaaniksi, voidaan perustellusti katsoa, että koulun kasvatustehtävään kuuluu tukea tällaista ratkaisua.

Perusopetuslaissa (21.8.1998/628 31 § 2 mom) on säädetty, että opetukseen osallistuvalle on annettava jokaisena työpäivänä tarkoituksenmukaisesti järjestetty täysipainoinen maksuton ateria. Vastaavasti lukiolaki (21.8.1998/629 28 § 2 mom) ja laki ammatillisesta koulutuksesta (21.8.1998/630 37 § 2 mom) määräävät, että päätoimisissa opinnoissa opiskelijalla on oikeus maksuttomaan ateriaan niinä työpäivinä, joina opetussuunnitelma edellyttää opiskelijan läsnäoloa koulutuksen järjestäjän osoittamassa koulutuspaikassa. Voi hyvin kysyä, kuinka hyvin nämä lainsäätäjän vaatimukset tulevat täytetyiksi, jos tarjolla on vain ruokaa, jonka nauttiminen on vastoin oppilaan eettistä vakaumusta.

Vegaanilasten ja nuorten ravitsemus

ETM Johanna Kaipiainen

Monipuolisesti koostetut kasvisruokavaliot, vegaaniruokavalio mukaan lukien, ovat ravitsemuksellisesti riittäviä kaikissa elämänvaiheissa, myös lapsuuden ja murrosiän aikana (American Dietetic Association 2003). Useissa tutkimuksissa kasvissyöjälasten ja -nuorten ruokavalio on ollut lähempänä ravitsemussuosituksia, kuin sekaruokaa syövien (Nathan ym. 1996, Perry ym. 2002, Larsson ja Johansson 2002).

Vegaaninuorten ruokatottumuksia on tutkittu Ruotsissa (Larsson ja Johansson 2002). Tutkittujen 16–20-vuotiaiden vegaanien ruoankäytössä oli monia myönteisiä piirteitä verrattuna samanikäisiin sekasyöjiin. Vegaanit käyttivät enemmän kasviksia, palkokasveja ja ravintolisiä, mutta vähemmän makeisia, suklaata ja makeita leivonnaisia. He saivat sekasyöjiä vähemmän ruokavaliostaan tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mutta enemmän kuitua, C- ja E-vitamiineja sekä magnesiumia. Raudanpuute ei ollut vegaaneilla muita yleisempää ja ravintolisät mukaan lukien vain seleenin ja kalsiumin saanti jäi alle keskimääräisen saannin. Toisin kuin Suomessa, Ruotsissa seleeniä ei lisätä lannoitteisiin ja sen saanti jää helposti alhaiseksi myös sekaruokaa syövillä.

Ruokatottumukset syntyvät varhain. Kasvisruokaa syövät lapset ja nuoret tottuvat syömään monipuolisesti kasvikunnan tuotteita: viljatuotteita, vihanneksia ja juureksia, hedelmiä ja marjoja, palkokasveja, sieniä, pähkinöitä sekä kasvirasvaa. Terveelliset tottumukset ehkäisevät elintapasairauksia tulevaisuudessa. Kasvissyöjillä on esimerkiksi pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin, kuin sekasyöjillä. Myös verenpaine ja ylipainon riski ovat kasvissyöjillä pienempiä kuin sekasyöjillä (American Dietetic Association 2003). Siten kouluruoan suunnittelusta kasvispainotteisemmaksi on terveydellistä hyötyä kaikille.

Monipuolinen kasvisruoka ei ole sitä, että ruokaympyrästä jätetään vain pois liha, kala, muna ja maitotuotteet. Niiden tilalla käytetään papuja, herneitä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä, kasvimaitoja tai esimerkiksi soijarouhetta tai -suikaleita. Vihanneksia, juureksia, sieniä ja täysjyväviljatuotteita, marjoja ja hedelmiä käytetään monipuolisesti. Kasvirasvasta saadaan energiaa, välttämättömiä rasvahappoja ja makua ruokiin. Oikein koostettu kasvisruoka ei ole kevyttä laihdutusruokaa, vaan täyttää myös kasvavan lapsen ja nuoren energian- ja proteiinintarpeen.

Energiaa ja proteiinia kasvikunnasta

Kasvuiässä energian ja proteiinin tarve on suuri. Sekaruokavaliosta kumpaakin saadaan helposti liikaa. Lihavuus on yleistynyt paitsi aikuisilla, myös lapsilla ja nuorilla. Vuonna 2003 suomalaisista 12–18-vuotiaista pojista oli ylipainoisia tai lihavia 19 % ja tytöistä 12 %. Vuodesta 1977 vuoteen 2003 ylipainoisten osuus on kasvanut noin 2–3 kertaiseksi (Rimpelä ym. 2004).

Vegaanilasten ja nuorten energiansaanti on eri tutkimusten mukaan ollut riittävää. Hiilihydraattien osuudeksi päivän energiansaannista suositellaan 50–60 %, proteiinin osuudeksi 10–20 % ja rasvan osuudeksi 25–35 % (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005). Sekaruokavaliossa hiilihydraattien osuus energiasta jää usein alle suositellun, koska rasvaa ja proteiinia saadaan liikaa. Kasvisruokavaliossa energiaravintoaineiden saanti sijoittuu helpommin suositeltuihin prosenttilukuihin. Säännölliset ja monipuoliset ateriat ja välipalat varmistavat kasvissyöjän riittävän energiansaannin. Viljatuotteet, pavut ja linssit, herneet, avokado, pähkinät ja siemenet, kasviöljyt ja -margariinit, kasvipohjaiset kaura- ja soijakermat sekä kuivatut hedelmät lisäävät ruoan energiamäärää.

Proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävästi, kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää riittävästi energiaa. Elimistössä on jatkuvasti aminohappoja soluissa ja verenkierrossa. Tästä niin kutsutusta aminohappopoolista rakennetaan tarvittavat proteiinit yhdessä ruoan mukana saatujen aminohappojen kanssa. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla eikä edes saman päivän aikana.

Useissa elintarvikkeissa jotain aminohappoa on vähän, jolloin puhutaan rajoittavasta aminohaposta. Tällä olisi kuitenkin käytännön merkitystä vain tilanteessa, jossa proteiinin saanti olisi yhden kasviproteiinin varassa. Tällaista tilannetta ei synny kehittyneissä maissa, jossa ruokaa on saatavilla. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää useita proteiinin lähteitä, turvaa aminohappojen saannin. Palkokasvit, viljatuotteet, pähkinät ja siemenet ja erilaiset "lihan korvikkeet" kuten soijarouhe sisältävät paljon proteiinia.

Aterian energia- ja proteiinipitoisuus voi jäädä puutteelliseksi, jos ateria sisältää aineksia vain yhdestä kasvissyöjän ruokapyramidin lohkosta, esimerkiksi pelkkiä vihanneksia ja juureksia. Lautasellinen höyrytettyjä kasviksia voi olla kaunis katsella, mutta ravintosisällöltään se ei riitä koululaisen lounaaksi.

Rauta

Kasvikunnan tuotteissa on runsaasti rautaa, eikä raudanpuutos ole vegaaneilla muita yleisempää. Hyviä raudanlähteitä ovat muun muassa täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät.

Rautaa on ravinnossa kahdessa muodossa: hemirautana ja nonhemirautana. Kasvikunnan tuotteiden rauta on yksinomaan nonhemirautaa, joka on huonommin imeytyvää. Raudan imeytymistä edistää kuitenkin C-vitamiini ja muut orgaaniset hapot, kuten maitohappo (hapanvihanneksissa) ja sitruunahappo. Kun ateria sisältää jotakin C-vitamiinipitoista, raudan imeytyminen tehostuu.

Raudan suositeltava saanti naisille ja murrosikäisille tytöille on 15 mg ja murrosikäisille pojille 11 mg päivittäin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005). Lisätietoa raudasta löytyy Vegaaniliiton Rauta kasvisruokavaliossa -esitteestä.

Kalsium

Kalsiumintarve vaihtelee iän myötä. Noin 30-vuotiaaksi saakka elimistö ottaa vastaan enemmän kalsiumia kuin menettää. Riittävä kalsiuminsaanti on erityisen tärkeää lapsuudessa ja nuoruudessa. Kalsiumin saanti jää vegaaneilla usein alle suositellun saannin, mutta elimistö sopeutuu pienempään kalsiumin saantiin tehostamalla sen imetytymistä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, pähkinät sekä erilaiset kalsiumilla täydennetyt tuotteet: soija-, kaura-, ja riisijuomat ja soija- tai kaurapohjaiset jogurtit. Kalsiumin saantisuositus 10–17-vuotiaille on 900 mg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005).

Luuston vaikuttavat monet muutkin tekijät kuin kalsium. Viime aikoina on tieteellisissä julkaisussa kyseenalaistettu käsitys, jossa lasten ja nuorten luuston terveyteen liittyvät ravitsemusohjeet keskittyvät vain kalsiumiin ja erityisesti sen saantiin maitotuotteista (Lanou ym. 2005, Lanou 2006, Winzerberg ym. 2006). Lujaa luustoa ylläpitävät muun muassa riittävä D-vitamiinin saanti, liikunta, suolan ja eläinproteiinin käytön rajoittaminen sekä tupakoimattomuus. Myös kasvisten ja hedelmien käytön lisääminen näyttää edistävän luuston terveyttä lapsilla ja nuorilla (Tylavsky ym. 2004, Vatanparast ym. 2005).

Lisätietoa kalsiumista löytyy Vegaaniliiton Kalsium vegaaniruokavaliossa -esitteestä.

Tarvitseeko vegaani ravintoainelisiä?

Kaikki vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinia lisänä, koska sitä ei ole missään kasvikunnan tuotteissa. Talviaikaan tarvitaan myös D-vitamiinitäydennystä. On oppilaan itsensä tai nuoremman lapsen tapauksessa kodin vastuulla huolehtia näiden vitamiinien saannista. Jos epäilee oppilaiden ravitsemustietoutta, heille voi antaa Vegaaniliiton Kasvissyöntiä aloittelijoille ja vähän konkareillekin -esitteen joita saa tilata ilmaiseksi Vegaaniliitosta.

Vegaaniruoan valmistus kouluissa

Ravitsemuksellisesti täysipainoinen vegaaniruoka vaatii hieman perehtymistä. Siitä tulee saada riittävä määrä energiaa ja ruoan tulisi olla myös maukasta.

Yleinen epäilyksen aihe kunnissa eri kasvisruokavalioita kohtaan tuntuu olevan pelko kustannusten ja työmäärän kasvamisesta. Niissä kunnissa, joissa kasvisruokaa tarjotaan, ei näitä seikkoja kuitenkaan ole koettu ongelmallisiksi. Kasvisruokaa tarjoavien koulujen kokemuksen perusteella eri ateriavaihtoehtojen hinnat eivät suuresti poikkea toisistaan. Jotkut yksittäiset erikoisruoat, kuten tofu, voivat olla kalliita, mutta esimerkiksi soijarouhe on edullista (Bergestad ym. 1995).

Hyvä suunnittelu säästää työmäärää

Kouluruoan suunnittelusta kasvispainotteisemmaksi on terveydellistä hyötyä kaikille. Näin ollen voi hyvinkin olla pari päivää viikossa, jolloin kaikki saavat saman vegaaneille sopivan kasvisaterian, kuten vihanneskastikkeen täysjyväspagetilla tai kasvishernekeiton. Maailman kasvisruokapäivänä 1.10. tai muina erityisinä teemapäivinä voi koko koululle tarjota harvinaisempia herkkuja kuten soijakyljyksiä.

Jos koulussa on tarjolla päivittäinen kasvisruoka, se kannattaa tehdä alusta asti vegaaniseksi. Nekin kasvissyöjät, jotka hyväksyvät maitotuotteiden ja kananmunan käytön, nauttivat vegaaniruokia mielellään. Työtä voi säästää myös, jos kasvisruokaa ei valmisteta kokonaan erikseen sekaruoasta. Kasvisannoksia voi laittaa mukaillen seka-aterioita. Perusruoan voi myös valmistaa kokonaan kasvispohjaisena, mutta tarjota eläinkunnan tuotteet, kuten juustoraasteen, keitetyn kananmunan tai kalalisukkeen, erikseen niitä haluaville.

Kasvisateria voi toimia erityisruokavalion mukaisena ateriana sellaisille ryhmille, jotka eivät ole kasvissyöjiä. Koska kasvisateria ei sisällä sianlihaa eikä verta, se sopii sekä juutalaisille, muslimeille että Jehovan todistajille. Vegaaniruoka sopii aina myös laktoosi-intolerantikoille sekä maito- ja muna-allergisille. Jonkin erikoisruokavalion mukaisen aterian valmistamisessa kynnys on nimenomaan siinä, että sitä ylipäänsä tehdään. Jos sitä jo valmistetaan yhdelle oppilaalle, sitä valmistuu samalla vaivalla useammallekin. Pakastaminen vähentää työtä, kun aterian osia voidaan valmistaa suuria eriä kerralla ja käyttää myöhemmin.

Valmistettavien kasvisannosten lukumäärän arvioimiseksi kannattaa esimerkiksi lukukauden alussa tehdä tiedustelu, jossa oppilas sitoutuu syömään kasvisruokaa koko lukuvuoden ajaksi. Tämäntapaisia järjestelyjä on useissa kouluissa. Menettely lisää eri ateriavaihtoehtojen tarpeen ennakoitavuutta.

Elintarviketeollisuus on reagoinut kasvissyönnin yleistymiseen: uusia vegaaneillekin sopivia tuotteita tulee jatkuvasti markkinoille. Valmiita tuotteita käytettäessä on tarkistettava pakkausmerkinnöistä, ettei niissä ole eläinperäisiä raaka-aineita tai lisäaineita.

Jos päivittäin vaihtelevan vegaaniruoan järjestäminen ei onnistu, on edellispäivän vegaaniruoan tarjoaminen parempi kuin ei mitään. Jos lakto-ovovegetaarinen kasvisruoka pystytään järjestämään, mutta ei vegaaniruokaa, tulisi ruokalistan merkinnöillä osoittaa, milloin kasvisruoka sopii vegaanille. Näin vegaani voi tarvittaessa varautua omin eväin. Niissä kouluissa, joissa vegaaniruokaa ei kertakaikkiaan pystytä tai haluta tarjota, tuo "salaatti ja näkkileipä" -linjaan hyvän lisän, jos salaattipöydässä on tarjolla palkokasveja kuten papusalaatteja.

Jos vegaaniruoan tarjoamisen esteenä on ajatus, että vain lakto-ovovegetaarinen kasvisruoka on ravitsemuksellisesti riittävä, pitää muistaa, että syömättä jätetty ruoka ei edistä terveyttä. Vegaaneilla on usein vahva vakaumus ja jos kouluruoka sisältää ainesosia, joita ei haluta syödä, ruoka jää syömättä. Sanotaan, että "hyvä mieli on terveellistä". Hyvää mieltä ei edistä se, että joutuu päivittäin toteamaan, ettei omaa maailmankatsomusta huomioida.

Lähteitä ja kirjallisuutta:

American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.

Bergestad M, Kojo M, Koljonen J, Sajaniemi H. Kouluruokaa kasvissyöjille. Vegaaniliitto ry; 1995.

Efektia, Peruskoulujen ja lukioiden kouluruokailun tila vuonna 1997 ja kouluruokailun haasteet. Efektia; 1999.

Finfood Lihatiedotuksen tiedote 17.5.2006.

Immonen I. ym., Erityisruokavalioiden valmistus ammattikeittiössä. WSOY; 2006.

Jäntti E. Suurkeittiön kasvisruokaa. Vihreä Sivistys- ja Opintokeskus ViSiO; 2001.

Lanou AJ. Bone health in children. British Medical Journal 2006;333:763.

Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: A reevaluation of the evidence. Pediatrics 2005;115:736-43.

Larsson C, Johansson GJ. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:100-6.

Nathan I, Hackett AF, Kirby S. The dietary intake of a groups of vegetarian children aged 7-11 years compared with matched omnivores. British Journal of Nutrition 1996;75:533-44.

Perry CL, McGuire MT, Neumark-Sztainer D, Storu M. Adolescent vegetarians. How well their dietary patterns meet the healthy people 2010 objectives? Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 2004;156:431-37.

Piironen K, Räsänen L. Vegetarian school lunches in Helsinki. Scandinavian Journal of Nutrition 2000;44:161-3.

Rimpelä A, Rainio S, Pere L, Saarni L, Kautiainen A, Kaltiala-Heino R ym. Suomalaisten nuorten terveys 1977-2003. Suomen Lääkärilehti 2004;59:4229-35.

Tylavsky FA, Holliday K, Danish R, Womack C, Norwood J, Carbone L. Fruit and vegetable intakes are an independent predictor of bone size in early pubertal children. American Journal of Clinical Nutrition 2004;79:311-7.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. Helsinki: Edita Publishing Oy; 2005.

Vatanparast H, Baxter-Jones A, Faulkner RA, Bailey DA, Whiting SJ. Positive effects of vegetable and fruit consumption and calcium intake on bone mineral accrual in boys during growth from childhood to adolescence: the University of Saskatchewan Pediatric Bone Mineral Accrual Study. American Journal of Clinical Nutrition 2005;82:700-6.

Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, Jones G. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children: meta-analysis of randomised controlled trials. British Medical Journal 2006;333:775-78.

Ruokaohjeita

Margit Kojo
ruoka- ja ravitsemusalan kehittämiskonsultti

Reseptit ovat pääruokaesimerkkejä, reseptien koko noin 10 annosta. Pääruoan yhteydessä jokaisella aterialla tarjotaan leipä, levite sekä lisäkesalaatti salaatinkastikkeen kanssa tai tuorepala.

KEITTOJA

Parsakaali-juures-viljakeitto

Energiaa ruokailijaa kohden: 111 kcal / annos

0,050 kg rypsiöljyä
0,200 kg palsternakkaa ohuina suikaleina
0,350 kg porkkanaa ohuina suikaleina
0,200 kg parsakaalia lohkoina
0,200 kg tuoretta kurkkua lohkoina
0,100 kg retiisiä (ei kuorita) lohkoina
0,100 kg ohraa tai kuorittua tattaria
0,003 kg kuivattua kirveliä
0,002 kg kuivattua rosmariinia
1 dl soijakastiketta*
(suolaa)
2,2 l vettä

Laita kattilaan öljy ja kuumenna. Lisää palsternakka- ja porkkanasuikaleet, freesaa noin minuutti. Lisää vesi, mausteet ja ohraryynit tai kuoritut tattarit. Anna hautua miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia. Lisää parsakaali ja noin 5 minuutin kuluttua myös kurkku ja retiisi. Jatka hauduttamista 10 minuuttia. Tarkista maku (lisää suolaa tarvittaessa). Hienonna huhmarissa keiton pinnalle tuoretta kirveliä herkullisen tuoksun lisääjäksi. Tarjoile keitto pääruokana täysjyväsämpylän ja kikhernelevitteen kera.

* Maitohappokäymisellä valmistettu soijakastike on suositeltavampi kuin tavallinen (suolahapolla valmistettu), joista on aiemmin löytynyt karsinogeeneja. Elintarvikevirasto on tästä syystä kieltänyt joidenkin soijakastikemerkkien maahantuonnin.

Yrttinen linssikeitto

Energiaa ruokailijaa kohden: 238 kcal / annos

0,500 kg punaisia linssejä
0,100 kg punasipulia
0,400 kg savoijinkaalia
0,150 kg tomaattia
0,050 kg rypsiöljyä
2,1 l vettä
0,200 kg vihreitä papuja
0,002 kg timjamia
0,002 kg rakuunaa
0,003 kg currya
½ dl soijakastiketta
persiljaa tai ruohosipulia

Huuhtele linssit. Kuutioi punasipulit. Leikkaa savoijinkaali ohuenohuiksi suikaleiksi ja tomaatit pieniksi kuutioiksi. Kuumenna öljy kattilassa lisää sipulikuutiot ja curry, freesaa noin minuutti.

Lisää vesi, huuhdotut linssit, timjami ja rakuuna. Hauduta miedolla lämmöllä 20 minuuttia. Lisää kaalisuikaleet, vihreät pavut, tomaattikuutiot ja soijakastike, hauduta vielä 25 minuuttia. Tarkista maku. Ennen tarjoamista ripottele keiton pinnalle hienonnettua persiljaa tai ruohosipulisilppua.

PAISTOKSIA, VUOKARUOKIA

Makaronilaatikko

Energiaa ruokailijaa kohden: 316 kcal / annos

0,600 kg makaronia tai pätkäspagettia (raaka)
0,100 kg tummaa soijarouhetta (n. 3 dl)
0,600 kg (yrttimaustettua) tomaattimurskaa
0,060 kg öljyä
0,600 kg soijamaitoa (tai 5 dl vettä ja 1,5 dl soijajauhoja)
suolaa
valkopippuria
yrttimausteita (esim. basilika ja timjami)

Keitä makaronit kypsiksi. Kaada kaikki ainekset voideltuun uunivuokaan, soijamaito viimeisenä. (Soijarouhetta ei lioteta.) Paista 175 asteessa noin 1/2 tuntia.

Vinkki: Ennen vuokaan lisäämistä voit hauduttaa sipulia öljyssä ja lisätä siihen soijarouheet, tomaattimurskan ja mausteet. Laatikkoon sopivat myös raastettu porkkana, auringonkukan siemenet tai rouhitut pähkinät.

Palsternakka-tomaattipaistos

Energiaa ruokailijaa kohden: 118 kcal / annos

0,700 kg palsternakkaa viipaleina
0,400 kg perunaa viipaleina
0,300 kg tomaattia viipaleina
0,100 kg kuorittua ohraa tai kuorittua tattaria
0,150 kg purjorenkaita
0,003 kg rakuunaa

liemi:
1,1 l vettä
0,250 kg maustamatonta tomaattisurvosta
0,001 kg hienonnettua mustapippuria
kasvisliemijauhetta pakkauksen ohjeen mukaan

Laita paistovuoan (GN-1/2 matala) pohjalle ensin vilja, sitten lado kerroksittain palsternakka, peruna ja purjo. Ripottele rakuuna kerrosten väliin. Sekoita mausteliemi ja lisää vuokaan. Laita lopuksi tomaattiviipaleet paistoksen pinnalle. Kypsennä paistosta 190 asteessa (yhdistelmäuunissa 140 asteessa) noin tunti. Tarjoile pääruokana.

Ruokaisa punajuuripaistos

Energiaa ruokailijaa kohden: 149 kcal / annos

0,150 kg täysjyväriisiä
0,950 kg punajuuria ohuina suikaleina
0,700 kg perunaa ohuina suikaleina
0,125 kg punasipulia kuutioina

liemi:
1,2 l vettä
0,250 kg maustamatonta tomaattisurvosta
kasvisliemijauhetta pakkauksen ohjeen mukaan
meiramia
mustapippuria
(suolaa)

Laita paistovuoan (GN-1/2 matala) pohjalle täysjyväriisit. Lisää kerroksittain punajuurisuikaleita, perunasuikaleita, punasipulikuutiot ja päällimmäinen kerros punajuurisuikaleita. Sekoita mausteliemi ja lisää vuokaan. Kypsennä paistosta 190 asteessa (yhdistelmäuunissa 140 asteessa) 60–90 minuuttia. Tarjoile pääruokana.

Linssiporkkanalaatikko

Energiaa ruokailijaa kohden: 188 kcal / annos

0,400 kg punaisia linssejä (kuivien paino)
9 dl vettä + kasvisliemijauhetta

1,500 kg porkkanoita (punnittu kuorineen) tai
1,100 kg valmista porkkanasosetta
0,300 kg sipulia
0,020 kg valkosipulia
pippurirouhetta
chiliä tai makeaa chilikastiketta
suolaa

seesaminsiemeniä

Keitä huuhdellut linssit kypsiksi kasvisliemessä. Keitä porkkanat ja sipulit sekä valkosipuli kypsiksi. Kaada vesi pois ja soseuta. Jos käytät valmista porkkanasosetta, keitä pieniksi pilkotut sipulit linssien kanssa. Sekoita porkkanasose ja linssit. Mausta pippurirouheella ja chilikastikkeella ja lisää tarvittaessa suolaa. Voitele vuoka ja sirottele vuokaan seesaminsiemeniä pohjaan ja sivuille. Paista 175 asteessa noin tunti.

Tarjoile esimerkiksi perunoiden ja kastikkeen tai lohkoperunoiden sekä salaatin kera.

PIHVEJÄ, PYÖRYKÖITÄ, MUREKKEITA

Porkkana-tattaripihvit/-pyörykät

Energiaa ruokailijaa kohden: 132 kcal / annos

0,800 kg porkkanaa
0,200 kg perunaa
0,100 kg sipulia
0,200 kg tattarijauhoja
0,080 kg maissi- tai tapiokatärkkelystä
0,004 kg rakuunaa
0,004 kg muskottia
kasvisliemijauhetta pakkauksen ohjeen mukaan
3/4 dl soijakastiketta

Pese ja kuori porkkanat ja perunat. Raasta ne sekä kuorittu sipuli karkealla raasteterällä. Sekoita kaikki aineet kiinteäksi massaksi ja leivo pihveiksi. Kypsennä pihvejä uunissa 200 asteessa (yhdistelmäuunissa 150 asteessa) noin 40 minuuttia, käännä pihvit kerran.

Linssi-kukkakaalimureke

Energiaa ruokailijaa kohden: 208 kcal / annos

0,400 kg vihreitä linssejä
n. 2,0 l vettä
0,450 kg kukkakaalia hienona rouheena
0,080 kg lehtikaalia (voidaan korvata esim. parsakaalilla tai lehtisellerillä)
0,120 kg sipulia
0,100 kg hirssi-, riisi- tai tattarijauhoja
0,080 kg tapioka- tai ohratärkkelystä
0,003 kg hienonnettua timjamia
0,002 kg hienonnettua meiramia
3–4 valkosipulinkynttä puristettuna
0,010 kg suolaa
n. 0,2–0,4 l vihannesten keitinlientä

Linssejä voi liottaa 3–4 tuntia runsaassa vesimäärässä, tai voidaan lähteä valmistamaan ilman liottamista. Huuhtele linssit. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää siihen huuhdotut linssit. Keitä linssejä 25 minuuttia. Ota keitinvesi talteen ja soseuta linssit osittain. Lisää soseeseen kukkakaalirouhe, lehtikaali, jauhot, tärkkelys, yrttimausteet, valkosipuli ja keitinliemi. Sekoita massa tasaiseksi seokseksi ja laita joko pitkänomaiseen vuokaan korkeaksi murekkeeksi tai GN 1/1-vuokaan matalaksi murekkeeksi. Kypsennä mureketta 190 asteessa (yhdistelmäuunissa 140 asteessa) noin tunti.

PATARUOKIA

Kullankeltainen papupata

Energiaa ruokailijaa kohden: 186 kcal / annos

0,400 kg valkopapuja                                     Huom: pavut likoon!
0,300 kg kesäkurpitsaa isona lohkoina
0,300 kg kukkakaalia lohkoina
0,150 kg sipulia pieninä kuutioina
0,300 kg maissia
0,004 kg curry-kurkumaseosta (suhde: ½ currya ja ½ kurkumaa)
3–4 valkosipulinkynttä puristettuna
0,002 kg timjamia
1,8 l vettä
suolaa
0,070 kg ohra- tai tapiokatärkkelystä

Pese valkopavut hyvin ja laita likoamaan runsaaseen veteen. Liota yön yli. Kaada liotusvesi pois ja huuhdo pavut. Kuumenna vesi kattilassa ja laita kiehuvaan veteen pavut ja anna kiehua noin 15 minuuttia. Lisää muut vihannekset ja mausteet ja jatka kypsentämistä noin 15 minuuttia. Suurusta tärkkelyksellä ja anna kiehua 6–8 minuuttia. Tarkista maku ja tarjoile pääruokana esimerkiksi hirssi-sipuliyrttiseoksen kanssa.

Intialainen linssipata

Energiaa ruokailijaa kohden: 251 kcal / annos

0,600 kg vihreitä linssejä
0,500 kg porkkanaa
0,400 kg palsternakkaa
0,200 kg punasipulia
1,0 l vettä
0,100 kg maustamatonta tomaattisurvosta
0,004 kg inkivääriä
0,004 kg currya
0,002 kg kurkumaa
0,001 kg mustapippuria
3/4 dl soijakastiketta

Huuhtele linssit hyvin. Pese ja kuori juurekset ja kuutioi ne isoiksi kuutioiksi (1,5 cm x 1,5 cm). Leikkaa punasipulit pieniksi kuutioiksi. Kuumenna vesi kiehuvaksi, lisää linssit, kuutioidut kasvikset, tomaattisurvos, mausteet ja soijakastike. Hauduta miedolla lämmöllä 25–30 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa soijakastiketta.

Värikäs vihannes-soijakastike ja täysjyväspagetti

Energiaa ruokailijaa kohden: 328 kcal / annos (spagetti) + 134 kcal / annos (kastike)

1,000 kg täysjyväspagettia
1,6 l vettä
0,020 kg rypsiöljyä

kastike:
0,500 kg porkkanaa
0,200 kg palsternakkaa
0,180 kg soijarouhetta
0,200 kg purjoa
1,2 l vettä
0,200 kg maustamatonta tomaattisurvosta
0,002 kg oreganoa
0,004 kg basilikaa
0,002 kg sitruunapippuria
½ dl soijakastiketta
3–4 valkosipulinkynttä
0,100 kg ohra- tai tapiokatärkkelystä
(hienonnettua suolaa)

Laita soijarouhe likoamaan (1 osa rouhetta, 2 osaa vettä). Pese ja kuori porkkanat ja palsternakat ja raasta ne karkealla raasteterällä. Leikkaa purjo renkaiksi. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää pilkotut kasvikset, tomaattisurvos, soijarouhe, yrtit, mausteet, soijakastike ja puserretut valkosipulin kynnet. Hauduta miedolla lämmöllä 40 minuuttia, suurusta tärkkelyksellä ja kypsennä vielä 5–8 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa hienonnettua suolaa ja puristettua valkosipulia. Kastikkeen hauduttamisen loppuvaiheessa kypsennä spagetti. Laita kiehuvaan veteen öljy ja spagetti ja kypsennä 15–20 minuuttia (keitinvesi imeytyy spagetteihin; niitä ei huuhdota vedellä). Voit kypsentää spagetin painekeittimessä: laita spagetit vuokaan, valuta spagettien päälle rypsiöljyä ja kypsennä 8–10 minuuttia (täysjyväspagetit eivät liisteröidy toisiinsa).

ATERIAN LISÄKKEITÄ

Hirssi-sipuli-yrttiseos

Laita kiehuvaan veteen hirssit, hienonnettu sipuli ja mausteet ja anna kiehua 3–4 minuuttia. Katkaise lämpö ja anna hirssien hautua 10 minuuttia kansi tiiviisti kattilan päällä, älä sekoita. Tällä tavoin kypsentämällä hirssistä tulee irrallista eikä puuromaista. Tarjoile lämpimänä lisäkkeenä.

Kikhernetahna

Energiaa ruokailijaa kohden: 90 kcal / annos

0,150 kg kikherneitä (chickpapuja)                                     Huom: kikherneet likoon!
½ l vettä
0,002 kg curry-kurkumaseosta (suhde: ½ currya ja ½ kurkumaa)
2–3 valkosipulinkynttä puristettuna
½ dl rypsiöljyä

Pese kikherneet hyvin ja laita likoamaan runsaaseen veteen. Liota yön yli. Kaada liotusvesi pois ja huuhdo kikherneet. Kuumenna vesi kattilassa ja laita kiehuvaan veteen, kypsennä 45 minuuttia. Ota osa keitinvedestä talteen. Soseuta kikherneet pienessä nestemäärässä, jolloin saat tasaisen seoksen (soseuttamisen aikana lisää keitinlientä). Lisää seokseen puristetut valkosipulinkynnet, curry-kurkumaseos ja rypsiöljy. Tarjoa tahnaa leivän levitteenä.

Ruokaisa papusalaatti

Energiaa ruokailijaa kohden: 194 kcal / annos

0,350 kg perunaa (raaka, kuorimaton, noin 4 kpl)
0,300 kg keitettyjä valkoisia papuja
0,300 kg keitettyjä mustia papuja tai kidneypapuja
0,100 kg purjoa
0,350 kg tomaattia (noin 5 kpl)

Keitä perunat ja liotetut pavut kypsiksi. Pilko perunat kuutioiksi, purjo renkaiksi ja tomaatit lohkoiksi. Sekoita kaikki ainekset. Lisää salaattiin öljypohjainen salaatinkastike, esimerkiksi ranskalainen salaatinkastike.

Ateriaesimerkkejä

Kouluaterian tulee kattaa noin kolmannes päivän energian tarpeesta. Esimerkiksi 10–15 vuotiailla tytöillä tarve on 1500–2800 kcal ja 15–18 vuotiailla pojilla 2000–3900 kcal. Koko energiamäärää ei ole välttämätöntä saada samalla aterialla, vaan osa siitä voidaan syödä välipaloina.

Esimerkki 1

• Parsakaali-juures-viljakeitto (111 kcal)
• Täysjyväsämpylä 70 g (184 kcal)
• Kikhernelevite (90 kcal)
• Porkkana-ananasraaste 60 g (25 kcal)
• Banaani (100 kcal)

Esimerkki 2

• Yrttinen linssikeitto (238 kcal)
• Täysjyväsämpylä 70 g (184 kcal)
• Margariini 10 g (62 kcal)
• Appelsiini (99 kcal)

Esimerkki 3

• Kullankeltainen papupata (186 kcal)
• 3 keitettyä perunaa (142 kcal)
• Kiinankaali-kurkku-tomaattisalaatti ranskalaisella salaatinkastikkeella 100 g (58 kcal)
• 2 näkkileipää margariinilla (144 kcal)

Esimerkki 4

• Makaronilaatikko (316 kcal)
• Ketsuppi 20 g (18 kcal)
• Vihreä salaatti ranskalaisella salaatinkastikkeella 100g (55 kcal)
• Etikkapunajuuri 60 g (19 kcal)
• Ruisleipä 30 g (70 kcal)
• Margariini 5 g (32 kcal)

Perus- ja kasvisruokalista Rovaniemen kouluissa 2006

Alla kaksi esimerkkiviikkoa Rovaniemen yläasteiden ja lukioiden ruokalistalta. Jokaisella aterialla on lisäksi tarjolla leipä, levite ja maito tai piimä.